(Auf der Website von zero 23 gibt es Anleitungsvideos).
2 Speed Ladders, Korb dahinter, nach jeder Übung durchlaufen für einen Durchgang oder Schuss, den eigenen Ball fangen und dem nächsten Spieler ein Zeichen geben.
Seitliche hohe Knie, Speed Ladder:
Joggen Sie seitwärts durch die Leiter, heben Sie die Knie an und halten Sie den Oberkörper gerade.
Bewegen Sie Ihre Arme mit der Bewegung mit.
Seitliche schnelle Füße, Speed Ladder:
Bewegen Sie sich mit hoher Geschwindigkeit seitwärts durch die Leiter, wobei Sie die Arme mitbewegen.
Lateral Ali Shuffle, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed Ladder und machen Sie gestaffelte Sprünge, wobei Sie jeweils ein Bein in der Ladder lassen.
Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed Ladder und machen Sie Grätschsprünge, wobei Sie jeweils ein Bein in der Ladder halten und die Hüfte mit der Speed Ladder drehen.
Vorwärts hohe Knie, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed-Leiter und gehen Sie im Dribbeltempo durch die (Speed-)Leiter.
Heben Sie die Knie an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Vorwärtshocke in out, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed Ladder und springen Sie mit beiden Füßen hinein, um dann sofort wieder in die Hocke zu gehen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel waagerecht sind und Ihr Oberkörper aufrecht steht.
Vorwärts o uchi gari, Geschwindigkeitsleiter:
Stellen Sie sich auf die Speed-Leiter und stellen Sie einen Fuß außen und einen Fuß innen auf die Leiter.
Bewegen Sie den Fuß innerhalb der Leiter einen Schritt nach dem anderen und bringen Sie den Fuß außerhalb der Leiter von vorne nach hinten.
Forward in-in out, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed-Leiter und treten Sie in die Leiter, wobei Sie immer einen Fuß hinein- und einen Fuß hinausstellen.
Vorwärts Fastfeet, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed-Leiter und gehen Sie in schnellem Tempo durch die (Speed-)Leiter.
Vorwärts rein-raus-raus, Speed Ladder:
Stellen Sie sich vor die Speed-Leiter und gehen Sie abwechselnd mit zwei Füßen hinein und mit zwei Füßen hinaus.
Rückwärts ein- und ausfahren, Speed Ladder:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Leiter und machen Sie einen Schritt rückwärts, zuerst mit zwei Füßen in der Leiter und dann mit zwei Füßen außerhalb der Leiter.