Korfball übung: grundlagentraining

Dehnung der Sehnen

• Stellen Sie die Füße nebeneinander und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie die Füße fest auf dem Boden und beugen Sie die Zehen nach vorne.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke.
• Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust so weit wie möglich aufrecht.
• Beugen Sie sich so wenig wie möglich nach vorne.
• Atmen Sie aus und kommen Sie wieder hoch.
• Bleiben Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden, während Sie hochkommen.
• Dadurch werden die Beinmuskeln gestrafft.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Kick-out

• Linkes Knie zur Brust ziehen und rechtes Bein 15 cm über den Boden strecken.
• Legen Sie die linke Hand auf den Knöchel und die rechte Hand auf die Innenseite des Knies.
• Wechseln Sie zweimal die Beine und Hände.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Crunch im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein.
• Heben Sie die Hände.
• Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
• Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Sit-up und/oder Sit-up mit Drehung

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände in den Nacken.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie den Oberkörper nach oben in Richtung der Knie. (Er setzt sich fast auf)
• Senken Sie sich wieder ab.
• Beim Sit-up mit Drehung wird der linke Ellbogen zum rechten Knie geführt und umgekehrt.
• Wiederholen Sie dies 20 Mal.