Korfball übung: kernstabilität für oberkörper, hüften und beine

Krafthocke

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie einen Ball vor Ihren Körper.
• Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das rechte Knie, so dass der rechte Fuß zum Gesäß geht.
• Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie den Ball zum rechten Ohr.
• Halten Sie den Rücken neutral und beugen Sie Hüfte und Knie.
• Senken Sie den Rumpf nach links und bringen Sie den Ball zum linken Knöchel.
• Ziehen Sie das linke Bein an und strecken Sie das Knie und den Oberkörper, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung 15 Mal auf jedem Bein durch.

Crunch im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein. Hände hoch!
• Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
• Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Position im Stuhl

• Aufrechtes Stehen
• Arme über dem Kopf, Knie beugen und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorn bringen.
• Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
• 30 Sekunden lang halten.

Niedriger seitlicher Ausfallschritt

• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckten Hüften und ausgestreckten Armen.
• Schritt nach links und mit dem rechten Bein in die Hocke gehen.
• Beugen Sie sich in der Hüfte und halten Sie den Rücken neutral.
• Strecken Sie das linke Bein aus und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und das linke Bein vollständig gestreckt ist.
• Halten Sie die Arme nach vorne, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das rechte Bein gegen den Boden, um nach oben zu kommen.
• Machen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

Acht Runden mit dem Ball

• Nehmen Sie einen Ball, stellen Sie die Beine weit auseinander und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
• Bringen Sie den Ball nach vorne und führen Sie ihn zwischen den Beinen zur anderen Hand.
• Passe den Ball hinter das Bein und schwinge ihn nach vorne und durch das andere Bein.
• Spielt den Ball 20 Mal auf diese Weise und dann 20 Mal auf die andere Weise.

Stehender flacher Twist

• Stellen Sie sich mit einem Ball in den Händen aufrecht hin und halten Sie ihn mit angewinkelten Händen in Brusthöhe.
• Halten Sie die Füße still und drehen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach links.
• Dann drehen Sie sich nach rechts.
• Halten Sie den Ball auf der richtigen Höhe und machen Sie dies 30 Mal.