Setzen Sie sich auf das linke Knie und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden. (Biegung weniger als 90 Grad)
Bringen Sie den Rumpf nach vorne und beugen Sie das rechte Knie, so dass es zu den Zehen gleitet.
Halten Sie den Oberkörper neutral und drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und unten, so dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
Heben Sie die Arme und lassen Sie die Schultern entspannt.
Arme nach unten und Hüfte nach hinten.
Strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie den Körper nach vorne.
Legen Sie die Hände neben dem Bein auf den Boden.
Bleiben Sie 10 Sekunden lang so.
Führen Sie dies 5 Mal für jedes Bein durch.
Dehnung des unteren Rückens durch Drehen
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch, die Hände sind schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten.
Drehen Sie die Knie langsam nach rechts.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach links.
5x auf jeder Seite.
Sie können dies auch mit einem gestreckten Bein tun und das Knie des anderen Beines darüber absenken. (ist schwerer)
Gesäßdehnung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
Fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels am Knie und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung der rechten Schulter.
30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Gesäßmuskel.
Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und drücken Sie den Rücken gegen den Boden.
Stützen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper ab und drücken Sie sie fest auf den Boden.
Strecken Sie nun beide Beine gerade nach vorne, bis sich die Fersen etwa 10 cm über dem Boden befinden.
Beugen Sie die Beine wieder und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie dies 8 Mal.
Knie vor der Brust im Stehen dehnen
Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das Knie des anderen Beins an.
Fassen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust, dann springen Sie mit dem anderen Bein hoch.