4 Runden um das Feld im Laufschritt.Stellen Sie sich an die Seitenlinie und gehen Sie in aller Ruhe zum Netz.Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad zum Netz an (Knieheben 90gr). (2x)
Ruhiger Gang zum Netz, linker Arm dreht nach vorne.zurück zur hinteren Linie, rechter Arm dreht nach vorne.Ruhig zum Netz gehen und dabei beide Arme gleichzeitig nach vorne drehen. zurück zurhinteren Linie Arme nach hinten drehen.Querpass hin und her.Auf den Fersen zur Mitte des Feldes und dann auf den Zehen zum Netz.Back 8 Skippings mit hohem Knieeinsatz und dann ein kurzer Sprint und leichter Lauf zur hinteren Linie.An der Grundlinie machst du das Gleiche noch einmal, aber dann gehst du ans Netz.
Auf der Grundlinie wieder 8Skippings mit einem Sprint zum Netz. Dasselbe noch einmal.Danach wieder aktives Springen mit hoher Explosivität.
3 Sätze à 15 Bewegungen halbe Kniebeugen. (Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen) Sie bewegen sich so, als ob Sie sich in einem Winkel von 45 Grad hinsetzen würden. (15x ohne Unterbrechung) 10 Zähler Pause und wieder 15x und dann 10 Zähler Pause und wieder 15x.
Ausfallschritt (aussteigen, Knie nicht über die Zehen und Rücken gerade Arme in die Seite) 3x links, 3x rechts (4 Sätze)
Greifen Sie ins Netz.Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Netz, Arme über den Kopf und machen Sie den Rücken so lang wie möglich in einem ruhigen Tempo (so tun, als ob) 3 Sätze von 5 Dehnungen.Langsam die Schultern gürten.Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Netz, etwa 50 cm von ihm entfernt. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.Gehen Sie mit den Händen zum Netz, während Sie Ihren Rücken leicht beugen, und schlagen Sie das Netz. Ebenfalls 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.