Korfball übung: kader (sprungkraft)
Kader (Sprungkraft)
- Die grundlegende Kniebeuge.
- Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
- Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, indem Sie die Knie beugen - halten Sie den Rücken so aufrecht wie möglich und schauen Sie nach vorne.
- Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Kniebeugen.
- Kniebeugen mit Gewichten.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und platzieren Sie zwei Kurzhanteln auf dem Boden zwischen Ihren Füßen (beginnen Sie mit 2,5 kg - 4 kg, je nachdem, was Sie bewältigen können).
- Knien Sie sich wie bei der einfachen Kniebeuge hin und greifen Sie die Gewichte.
- Stellen Sie sich dann mit den Gewichten in den Händen hin und lassen Sie sie an den Seiten herunterhängen.
- Senken Sie sich wieder ab.
- Wiederholen Sie das. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.
- Aus der Hocke hochspringen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht tiefer). Anstatt langsam aufzustehen, springen Sie aus der knienden Position kraftvoll auf und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen.
- Gehen Sie bei der Landung in der Hocke wieder in die Knie - federn Sie mit der Bewegung und versuchen Sie, nicht gerade zu landen.
- Wiederholen Sie den Vorgang und ändern Sie bei jedem Sprung die Richtung, damit Ihnen nicht schwindelig wird (drehen Sie sich also beim ersten Mal nach rechts und beim nächsten Sprung nach links usw.). Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5.
