Korfball übung: kernstabilität für oberkörper, hüften und beine
Geeignet für folgende Techniken: strom
Kernstabilität für Oberkörper, Hüften und Beine
Krafthocke
- Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie einen Ball vor Ihren Körper.
- Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das rechte Knie, so dass der rechte Fuß zum Gesäß geht.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie den Ball zum rechten Ohr.
- Halten Sie den Rücken neutral und beugen Sie Hüfte und Knie.
- Senken Sie den Rumpf nach links und bringen Sie den Ball zum linken Knöchel.
- Ziehen Sie das linke Bein an und strecken Sie das Knie und den Oberkörper, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die Übung 15 Mal auf jedem Bein durch.
Crunch im Stehen
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein. Hände hoch!
- Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
- Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
- Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
- Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.
Position im Stuhl
- Aufrechtes Stehen
- Arme über dem Kopf, Knie beugen und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorn bringen.
- Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
- 30 Sekunden lang halten.
Niedriger seitlicher Ausfallschritt
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckten Hüften und ausgestreckten Armen.
- Schritt nach links und mit dem rechten Bein in die Hocke gehen.
- Beugen Sie sich in der Hüfte und halten Sie den Rücken neutral.
- Strecken Sie das linke Bein aus und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und das linke Bein vollständig gestreckt ist.
- Halten Sie die Arme nach vorne, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das rechte Bein gegen den Boden, um nach oben zu kommen.
- Machen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
Acht Runden mit dem Ball
- Nehmen Sie einen Ball, stellen Sie die Beine weit auseinander und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
- Bringen Sie den Ball nach vorne und führen Sie ihn zwischen den Beinen zur anderen Hand.
- Passe den Ball hinter das Bein und schwinge ihn nach vorne und durch das andere Bein.
- Spielt den Ball 20 Mal auf diese Weise und dann 20 Mal auf die andere Weise.
Stehender flacher Twist
- Stellen Sie sich mit einem Ball in den Händen aufrecht hin und halten Sie ihn mit angewinkelten Händen in Brusthöhe.
- Halten Sie die Füße still und drehen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach links.
- Dann drehen Sie sich nach rechts.
- Halten Sie den Ball auf der richtigen Höhe und machen Sie dies 30 Mal.