Korfball übung: stabilitätsübungen
Geeignet für folgende Techniken: strom
Stabilitätsübungen
- Hüft- und Oberschenkeldehnungen
- Setzen Sie sich auf das linke Knie und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden. (Biegung weniger als 90 Grad)
- Bringen Sie den Rumpf nach vorne und beugen Sie das rechte Knie, so dass es zu den Zehen gleitet.
- Halten Sie den Oberkörper neutral und drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und unten, so dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Heben Sie die Arme und lassen Sie die Schultern entspannt.
- Arme nach unten und Hüfte nach hinten.
- Strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie den Körper nach vorne.
- Legen Sie die Hände neben dem Bein auf den Boden.
- Bleiben Sie 10 Sekunden lang so.
- Führen Sie dies 5 Mal für jedes Bein durch.
- Dehnung des unteren Rückens durch Drehen
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch, die Hände sind schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drehen Sie die Knie langsam nach rechts.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach links.
- 5x auf jeder Seite.
- Sie können dies auch mit einem gestreckten Bein tun und das Knie des anderen Beines darüber absenken. (ist schwerer)
- Gesäßdehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
- Fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels am Knie und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung der rechten Schulter.
- 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
- Machen Sie dasselbe mit dem anderen Gesäßmuskel.
- Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und drücken Sie den Rücken gegen den Boden.
- Stützen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper ab und drücken Sie sie fest auf den Boden.
- Strecken Sie nun beide Beine gerade nach vorne, bis sich die Fersen etwa 10 cm über dem Boden befinden.
- Beugen Sie die Beine wieder und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dies 8 Mal.
- Knie vor der Brust im Stehen dehnen
- Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das Knie des anderen Beins an.
- Fassen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust, dann springen Sie mit dem anderen Bein hoch.
- Wechseln Sie nun die Beine.
- Jedes Bein 10 Mal.