Volleyball übung: kernstabilitätsübungen
Geeignet für folgende Techniken: aufwärmen
Kernstabilitätsübungen
- Jeder Spieler hat einen Sitzball - 9 verschiedene Übungen für die Rumpfstabilität
- Der Grashüpfer:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, dass Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden (parallel zum Boden) und dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Ihre Hüften sollten während der Bewegung nicht absinken, vor allem nicht, wenn Sie aus den Knien heraus wieder die volle Länge erreichen.
- Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, dass die Schultern immer über den Händen liegen, damit der Körper nicht hin- und herschwankt und der Nutzen dieser Stabilitätsballübung weitgehend verloren geht.
- Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, sollten Sie ein Paar Hanteln als Unterlage für Ihre Hände verwenden, um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und ihre Belastung zu verringern.
- Liegestütze:
- Halten Sie die Hände an der Seite des Balls, so dass die Handgelenke neutral sind, und senken Sie sie ganz langsam in Richtung des Balls, um eine gute Herausforderung zu schaffen.
- Kurz bevor Ihr Oberkörper den Ball berührt, drücken Sie sich explosiv (aber kontrolliert) wieder nach oben.
- Deadbug mit geradem Bein:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Arme und Beine immer in den Ball gedrückt werden.
- Auch wenn Sie einen Arm und ein Bein bis knapp über den Boden strecken, müssen das Bein und der Arm, die den Ball halten, in den Ball gedrückt werden.
- Rücken Sie das Bein:
- Legen Sie Ihre Arme seitlich oder unter den unteren Rücken, wenn Sie dort mehr Unterstützung benötigen.
- Beginnen Sie mit den Beinen senkrecht zum Boden und auf beiden Seiten des Balles.
- Drehen Sie dann Ihre Beine so, dass Ihr rechtes Bein vor dem Ball ist (Ihnen zugewandt), während Ihr linkes Bein auf der anderen Seite ist (von Ihnen abgewandt).
- Halten Sie am Ende jeder Drehung inne und drehen Sie sich dann erneut, so dass die Beine umgedreht sind.
- Hamstring-Roll-Ins:
- Das Wichtigste ist, die Hüfte die ganze Zeit hoch zu halten, so dass der Körper in einer geraden diagonalen Linie von den Füßen zum Kopf verläuft.
- Greifen Sie mit den Fersen in den Ball, während Sie ihn zum Gesäß zurückziehen.
- Spannen Sie die Kniesehnen an und kehren Sie LANGSAM zu den vollständig gestreckten Beinen zurück (denken Sie daran, die Hüften oben zu halten).
- Ballsensible Verdrehungen:
- Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, den Schultern über den Händen, den Bauchmuskeln, dem Körper in einer geraden Linie und den Füßen auf beiden Seiten des Balls, wobei Sie Ihre Leiste aktivieren, um ein Abrutschen der Beine zu verhindern.
- Das allein ist schon ein großer Vorteil.
- Drehen Sie dann langsam Ihre Hüfte nach rechts, so dass Ihr Fuß den Boden berührt.
- Ziehen Sie die Hüfte mit Hilfe Ihrer Muskeln erst nach hinten und dann auf die andere Seite.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit auf Schulterhöhe bleiben.
- Kugelbretter:
- Hier möchte ich, dass Sie Ihre Unterarme und vor allem Ihre Handgelenke in den Ball stecken.
- Dies allein wird Ihre Kernaktivierung um das 10-fache erhöhen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Hüften aufrecht und ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Quads zusammen.
- Bewegen Sie dann den Ball in einer kleinen Kreisbewegung, wobei Sie nur Ihre Arme bewegen.
- Ihr ganzer Körper sollte stillstehen wie Beton.
- Seitliche Kratzer:
- Der Ball sollte sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befinden und sich wie ein Kissen anfühlen, während Ihre Arme zur Seite gestreckt und vollständig geschlossen/kontrahiert sind.
- Wie bei allen Übungen mit dem Stabilitätsball kommt es auch bei dieser darauf an, dass die Hüften aufgerichtet sind und der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- Liegestütze:
- Die Bewegung ist ziemlich einfach, denn Sie gehen nach unten und ziehen die Knie zu den Handgelenken.
- Dies führt natürlich dazu, dass die Kugel nach innen rollt.
- Aber der eigentliche Test beginnt, wenn Sie sich aus dieser "eingeklemmten" Position herausbewegen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.