Volleyball übung: sich aufwärmen

Übung 1

• Stell dich an der hinteren Linie auf und dribble nach vorne zum Netz.
  Dribble nach hinten zur Abwehrreihe.
  Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie im 90-Grad-Winkel zurück zum Netz.
  Klopfen Sie abwechselnd mit der linken und der rechten Ferse gegen das Gesäß und zurück zur Rückenlinie.
  Wiederholen Sie das Heben der Knie und das Heben der Ferse noch einmal.
  
  
  
  
• Dribbeln Sie nach vorne zum Netz und schwingen Sie dabei den linken Arm nach vorne.
• Zurück zur hinteren Linie, dribbeln und den rechten Arm nach vorne schwingen.
• Dribbeln Sie nach vorne zum Netz und schwingen Sie dabei beide Arme nach vorne.
• Zurück zur hinteren Linie, nach vorne dribbeln und beide Arme nach hinten schwingen.
• Gehen Sie seitlich zum Netz in Richtung Ihrer linken Schulter. Dabei bewegen Sie nacheinander den linken Fuß zur Seite, kreuzen den rechten Fuß vorwärts, bewegen den linken Fuß zur Seite und kreuzen den rechten Fuß rückwärts.
• Zurück zur hinteren Linie, seitwärts zur rechten Schulter gehen. Bewegen Sie dabei den rechten Fuß zur Seite und kreuzen Sie den linken Fuß vor und hinter sich.
• Stellen Sie sich auf die Fersen und gehen Sie etwa 4,5 Meter weit. Stellen Sie sich dann so hoch wie möglich auf die Zehen und gehen Sie zum Netz.
• Beginnen Sie, indem Sie achtmal explosiv über einige Meter springen, bevor Sie zur hinteren Linie sprinten. Skipping ist ein schnelles Dribbling auf den vorderen Füßen mit einem deutlichen Kniestoß, bei dem das angehobene Bein waagerecht ist und die Ferse den Boden nur knapp berührt. Sie rollen über den Fußballen in Richtung Ferse ab. Halten Sie die Füße zu den Schienbeinen hin angehoben und den Bodenkontakt kurz und fanatisch.
• Von der hinteren Linie aus machen Sie einen weiteren Achtsprung-Lauf über ein paar Meter, bevor Sie zum Netz sprinten.
• Zurück zur hinteren Linie, aktiv und explosiv hochspringen und dabei die Arme mitbewegen.

Übung 2

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Becken kontrolliert nach hinten kippen. Sie werden spüren, wie Ihr unterer Rücken den Boden berührt.
• Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne, so dass Ihr Rücken hohl ist. Sie haben jetzt 1 Wiederholung gemacht.
• Hinweis: Nur Ihr Becken und Ihr unterer Rücken bewegen sich. Der Rest Ihres Körpers bleibt entspannt und ruhig.

Machen Sie insgesamt 3 Serien von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 3

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie nun Ihr Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Spüren Sie, wie sich Ihre Fersen in den Boden drücken.
• Beugen Sie die Knie in einem maximalen Winkel von 45 Grad.
• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust nach vorne, den Rücken gerade und den Bauchnabel leicht nach innen gezogen.
• Halten Sie die Knie gerade über den Füßen und sinken Sie nicht in Richtung eines X-Knies ein.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Beine.

Machen Sie insgesamt 3 Serien von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie ein paar Sekunden aus.

Übung 4

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach vorne. Wenn Ihr rechtes Bein vorne ist, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne.
• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderer Fuß bei der Landung gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen abrollt.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gerade über den Füßen bleiben und nicht zu einem X-Knie einsinken.
• Bei der Landung federn Sie zurück und kehren mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Wechseln Sie zwischen dem linken und dem rechten Bein.

Führen Sie insgesamt 3 Serien zu je 5 Wiederholungen durch, wobei Sie in jeder Serie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein die angegebene Anzahl von Ausfallschritten machen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie ein paar Sekunden aus.

Übung 5

• Stellen Sie sich in einiger Entfernung vom Netz auf.
• Legen Sie die Hände diagonal über den Kopf in die Blockierposition.
• Führen Sie kontrollierte Blockbewegungen in Richtung des Netzes in einem ruhigen Tempo aus. Machen Sie sich so lang wie möglich, ohne zu springen.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Machen Sieinsgesamt 3 Serien mit 5 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 6

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Netz in einem Abstand von einem halben Meter auf und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
• Stellen Sie sich ganz aufrecht hin und halten Sie die Hände über den Kopf.
• Ziehen Sie den Rücken durch, während Sie die Arme nach hinten strecken und mit den Fingerspitzen das Netz berühren.
• Dehnen Sie sanft die Vorderseite der Brust und die Schultern.
• Machen Sie dies in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo.

Machen Sieinsgesamt 3 Serien mit 5 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 7

• Stellt euch paarweise auf einem Bein einander gegenüber. Führen Sie dies mit einem leicht gebeugten Standbein durch.
• Dann werfen Sie den Ball hin und her. Versuchen Sie, Ihre eigenen Wurfmuster durchzugehen.
• Wechseln Sie nach einer halben Minute die Beine.