Korfball übungen

Brücke

Ausgangslage

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Knie auf 90 Grad und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
• Die Arme liegen entlang des Körpers, die Handflächen zeigen nach unten.

Aktion

• Straffen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch.
• Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihren Knien, Hüften und Schultern.

Schwierigkeitsgrad

• Um diese Übung zu erschweren, strecken Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein.

• Stellen Sie sich mit der Vorderseite Ihrer Füße auf eine Erhöhung (z. B. eine Stufe) und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ab, damit Ihre Waden richtig gedehnt werden.
• Stellen Sie sich nun langsam auf die Zehenspitzen. Das gesamte Gewicht ruht nun auf den Zehen und Sie spüren, wie sich Ihre Waden zusammenziehen.
• Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wenn Sie diese Übung langsam ausführen, werden Ihre Muskeln effektiver beansprucht - Sie erzielen nicht den gleichen Effekt, wenn Sie in schnellem Tempo auf und ab springen.
• Überprüfen Sie sich selbst, indem Sie die Zeit messen; jede Wiederholung sollte insgesamt nicht weniger als 6 Sekunden dauern.
• Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Zwanzig Wiederholungen sind für den Anfang in Ordnung.

• Die grundlegende Kniebeuge.
  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
  • Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, indem Sie die Knie beugen - halten Sie den Rücken so aufrecht wie möglich und schauen Sie nach vorne.
  • Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Kniebeugen.
• Kniebeugen mit Gewichten.
  • Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und platzieren Sie zwei Kurzhanteln auf dem Boden zwischen Ihren Füßen (beginnen Sie mit 2,5 kg - 4 kg, je nachdem, was Sie bewältigen können).
  • Knien Sie sich wie bei der einfachen Kniebeuge hin und greifen Sie die Gewichte.
  • Stellen Sie sich dann mit den Gewichten in den Händen hin und lassen Sie sie an den Seiten herunterhängen.
  • Senken Sie sich wieder ab.
  • Wiederholen Sie das. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.
• Aus der Hocke hochspringen.
  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht tiefer). Anstatt langsam aufzustehen, springen Sie aus der knienden Position kraftvoll auf und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen.
  • Gehen Sie bei der Landung in der Hocke wieder in die Knie - federn Sie mit der Bewegung und versuchen Sie, nicht gerade zu landen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang und ändern Sie bei jedem Sprung die Richtung, damit Ihnen nicht schwindelig wird (drehen Sie sich also beim ersten Mal nach rechts und beim nächsten Sprung nach links usw.). Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5.

Die Übungen werden einmal durchgeführt

5 Spielfiguren in 2 Reihen zu je 4 Metern

• Joggen (2x)
• Fersen/Gesäß
• Das Knie anheben
• Hüpfschritt mit doppeltem Armschwung
• Cross over (Gesichter zueinander)
• Querpass (mit dem Rücken zueinander)
• Close-up-Pass (Gesichter zueinander)
• Enger Schritt (mit dem Rücken zueinander)
• Drehen Sie Ihre Hüfte nach außen (bei jedem Bauern)
• Drehen Sie Ihre Hüfte ein (bei jedem Bauern)
• Bewegung des Knies (abwechselnd links und rechts)
• Schrittbewegung (links und rechts bei jedem Bauern)
• Laufen mit diagonalem Richtungswechsel (nicht sprinten)
• Verbindung Schritt vorwärts (diagonale Bewegung)
• Verbindungspass rückwärts (diagonale Bewegung)
• 2 Bauern vorwärts 1 Bauer rückwärts
• 75%-80% Sprint zu Bauer 2
• 75%-80% Sprint zu Bauer 3
• Kniebeugen in Vorwärtsbewegung (von Bauer 1 bis 4)
• Kniebeugen mit Sprung auf der Stelle (3x pro Seite und dann Sprint zu Bauer 4) (2x)

Nach diesen Übungen fahren wir mit dem Schießen fort.

Seilhüpfen. Es scheint fast zu offensichtlich, um wahr zu sein, aber regelmäßiges Seilspringen trainiert die Muskeln, die man für einen vertikalen Sprung braucht. Verwenden Sie eine harte Oberfläche, die in allen Richtungen genügend Platz für das Seil bietet. Versuchen Sie, 15 bis 20 Minuten pro Tag zu trainieren.

• Springen Sie nicht mit einem, sondern mit zwei Füßen gleichzeitig.
• Trainieren Sie, um schneller und schneller zu springen. Beginnen Sie langsam, indem Sie zwischen den Sprüngen hüpfen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie merken, dass Sie beim Seilspringen besser werden, lassen Sie den Sprung aus und drehen Sie das Seil schneller.
• Wenn Sie etwas anderes machen wollen als Seilspringen, versuchen Sie es mit Treppenlaufen. Dies ist ein ähnliches Training und trainiert viele der gleichen Muskeln.

• An jedem Korb 3 Angreifer und 3 Verteidiger
• Ideales Dreieck beibehalten
• Du kannst nur 3 Sekunden lang außerhalb des Platzes sein.
  • Jedes Mal nach innen gehen
  • Druck
    • Verteidiger laufen mit
    • Verteidiger benutzen ihre Arme
    • Verteidiger voller Druck
• Swap-Scoring

• Auf den Korb mit dem Ball zeigen
• Ein Spieler an jedem Hut
• Beide Spieler am Hutband gehen aufeinander zu
• Der Angreifer geht hinein
• Der Verteidiger reagiert und versucht zu verteidigen
  • Druck erlaubt es dem Angreifer zunächst, nach vorne zu gehen
  • Verteidiger versucht zu intervenieren
  • Verteidiger versucht, zu tackeln
• Variation. Der Angreifer entfernt sich, um einen Schuss abzugeben. Der Verteidiger versucht auch, den Schuss abzuwehren.
• Ziel: gutes Abschneiden, ruhiger Abschluss

• 2/1 Laufen nach dem Pass (schießen, um ein Tor zu erzielen, nicht weil man frei ist)
• Ein kleines Quadrat um den Korb herum. Darin müssen 2 Spieler ständig angreifen und passen. Nach jedem Pass ist der Spieler in Bewegung.
• 3/1 idem
• 3/1 Überquerung nach dem Passieren.
• Nach jedem Pass kreuzt der Werfer mit dem Spieler, der den Ball nicht erhalten hat, und so wechseln sie die Position.
• 3/1 Wie oben, aber stellen Sie sicher, dass Sie, sobald Sie den Ball erhalten, bereit sind zu schießen. Wenn du in einer guten Position bist und den Ball gut gefangen hast, darfst du schießen.
• 3/2 Schießen, bewegen und kreuzen.
• 3/3 Schießen, bewegen und kreuzen.
• 3/3 Schießen, Bewegen und Flanken mit einem Pass.
• Sorgen Sie dafür, dass ein Pass vor dem Korb ankommt, damit es auch eine Möglichkeit zum Schießen gibt.
• 4/4 Alle oben genannten Aktionen, aber jetzt mit einem ordentlichen Abpraller, der aber nicht in Position bleibt.

Die Übungen werden 2x durchgeführt

• Joggen
• Drehen Sie Ihre Hüfte
• Schwingen in der Hüfte
• Zickzack-Partner (seitlich umeinander)
• Luftduell (seitlich gegeneinander)
• Kniehochlagerung
• Zickzack
• Endspurt (2 Bauern vorwärts, 1 Bauer rückwärts)

Nach diesen Übungen werden wir mit dem Schießen fortfahren.

• 4 Leichen in einem Quadrat, vier Spieler beginnen in der Mitte, um zu punkten
• 10 durchgehende Bälle
• 8 Nachbarschaftsbälle
• 10 Passierbälle mit Ball (vom Korb aus angezeigt)
• 8 Nachbarschaftsbälle (aus dem Korb angegeben)
• 10 Dribblings (die Spieler beginnen mit dem Ball in der Hand und wenn sie die Mitte erreichen, werfen sie den Ball in den Korb, in den sie gehen)
• 8 Bälle ausweichen (die Spieler beginnen mit dem Ball in der Hand und wenn sie die Mitte erreichen, werfen sie den Ball in den Korb, zu dem sie gehen)

• Zwei Spieler pro Posten.
• 1 Spieler vor dem Korb in 7 Metern Entfernung.
• die Position wird geändert, wenn der Schütze 2 Tore erzielt.

• Die Spieler stehen auf den Zehenspitzen und klopfen dann mit den Fersen auf den Boden.
• Sie wiederholen dies 30 Mal, wobei sie diese Übung zweimal durchführen.