Korfball übungen für technik strom / fitness / ausdauer
Arbeiten Sie mit 2- oder 3-Personen-Teams:
- Der zweite Spieler beginnt, wenn der erste an der zweiten Geschwindigkeitsleiter steht.
- Bei 3er-Teams wird immer eine Pause eingelegt, bis der dritte Spieler an der 2.
- 2 Geschwindigkeitsleitern sind 10 Meter voneinander entfernt.
Übung:
- Du gehst links seitwärts durch die Speed Ladder und hebst dabei die Knie.
- Dann sprintest du zur anderen Speed-Leiter.
- Dort gehst du rechts seitwärts hindurch, Knie hoch.
- Langsam rückwärts zurück zum Startpunkt.
- Das macht jeder 5x.
Die anderen Spieler nehmen Ausweichbälle, bis sie an der Reihe sind.
- Zwei Spieler haben zwei Spielfiguren in zwei verschiedenen Farben zwischen sich.
- Nummerieren Sie die Spielfiguren mit 1 und 2 oder mit einer Farbe, z. B. rot und weiß.
- Die Spieler stellen die Spielfiguren zwischen sich und das Brett.
- Wenn der Trainer eine Farbe oder Zahl ausruft, legen sie so schnell wie möglich ihre Hand darauf.
- Der Spieler, der als erster dran ist, gewinnt, am besten 5.
- Die Gewinner ziehen in eine Richtung, die Verlierer in die andere.
Kobra dehnen 10x
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Beine nebeneinander und die Zehen lang.
- Legen Sie die Handflächen in der Nähe der Oberseite der Schultern auf den Boden.
- Atmen Sie aus und drücken Sie den Körper nach oben, indem Sie den Rücken krümmen.
- Halten Sie die Hüften auf dem Boden.
Wenn dies zu schwer ist, stützen Sie sich mit den Ellbogen statt mit den Händen auf dem Boden ab.
Seitliche Dehnung im Stehen 10x
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Falten Sie die Hände über dem Kopf zusammen.
- Beugen Sie sich seitwärts, so dass das Ohr zum Boden zeigt.
- Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie die Hüften in die entgegengesetzte Richtung.
- Gehen Sie langsam in die Position und halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang.
- Atmen Sie normal weiter.
Kniendes Bauchstrecken auf den Oberschenkeln 10x wippen
- Setzen Sie sich auf die Knie, die Knie sind hüftbreit auseinander und die Zehen stehen auf dem Boden.
- Legen Sie die Hände unter dem Gesäß auf die Oberschenkel.
- Beugen Sie den Rücken, so dass der Brustkorb nach vorne kommt.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Körper in Bootspose anheben 5x
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die ausgestreckten Arme hinter dem Kopf auf den Boden.
- Kippen Sie das Becken nach oben und die Lendenwirbelsäule auf den Boden.
- Bleiben Sie während der gesamten Übung mit dem Rücken auf dem Boden.
- Heben Sie die Arme und die Brust etwa 5 cm vom Boden ab - die Arme sind nach hinten gestreckt.
- Sie werden nun eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren.
- Heben Sie die Beine etwa 20 cm vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position für 10 Zählzeiten.
Übungen mit dem Besenstiel:
- Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander.
- Drehen Sie die Arme, während Sie den Blick nach vorn gerichtet halten.
- Wiederholen Sie den Vorgang, bis die schrägen Bauchmuskeln sauer werden.
- 30x.
- Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander.
- Jetzt in die Hocke gehen. 90 Grad im Knie
- 15x
- Halten Sie den Besenstiel mit möglichst weit gespreizten Händen vor Ihren Bauch.
- Gehen Sie nun über den Kopf, um den Stock auf den Rücken und wieder zurück zu bringen. 10x
- Dasselbe gilt für 1 Hand hoch und 1 Hand tief. 10x
- Dasselbe mit der anderen Hand hoch und über die andere Schulter. 10x
- Legen Sie den Besenstiel senkrecht auf Ihre Hand und balancieren Sie mit ihm auf jeder Hand
- 15 Sekunden
- Ausfallschritt mit Stock im Nacken.
- Großer Schritt nach vorn und Beugung durch das andere Knie.
- Auf dem vorderen Bein absteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Jedes Bein 10x
Übungen mit Speedladder
- Fersen Gesäß mit Händen auf dem Gesäß. Jeder Fuß kommt in jedes Feld. 10x
- Mit dem linken Bein durch die Leiter hüpfen. 10x
- Hüpfen Sie auf dem rechten Bein durch die Leiter. 10x
- 1 Bein in die Leiter und 1 Bein aus der Leiter, hochhüpfen und äußeres Bein in die Leiter und inneres Bein aus der Leiter. 10x
- Seitliches Hinein- und Hinaushüpfen in der Leiter. 10x
Diese Übung ist an Bedingungen geknüpft und zielt darauf ab, das Drehen und Wenden bei hoher Geschwindigkeit zu üben.
Übung:
Übung:
- Sprinten Sie von der hinteren Linie eines Volleyballfeldes bis zur hinteren 3-Meter-Linie.
- Gehen Sie dann zurück zur ersten 3-Meter-Linie.
- Dann sprinten Sie zur hinteren Linie und kehren auf die gleiche Weise zurück:
- Durch die am weitesten entfernte 3-Meter-Linie,
- Die erste 3-Meter-Linie
- Die hintere Startlinie. Dies sind 60 Meter.
- Tippen Sie immer auf die Linie. 4 x.
- Nach dem ersten Mal 15 Sekunden Pause.
- Nach dem zweiten Mal 15 Sekunden Pause.
- Nach dem dritten Mal ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
- Stellen Sie die Hürden im Abstand von 5 m auf 7 m auf.
- Über die Hürde springen, den Ball in den Sprung bekommen.
- Wenn du mit dem Außenbein auf dem Boden bist, spiele den Ball zurück und mache einen Durchlaufball.
- 5 Seiten links und 5 Seiten rechts.
- Stellen Sie nun die Hürden im Abstand von 5 m und 5 m auf.
- Springe über die Hürde, hole dir den Ball im Sprung und schieße, wenn du herunterkommst.
- Partitur 5x pp.
- Gehen Sie mit geradem Rücken und angehobenen Knien seitwärts durch die Leiter.
- 2x rechts und 2x links.
- Gehe rückwärts durch die Leiter mit 1 Fuß in jedem Feld.
- 2x Start mit rechts und 2x Start mit links.
- Stellen Sie sich vor die Leiter.
- Mit dem linken Fuß in die Leiter steigen und den rechten Fuß hinter das linke Bein außerhalb der Leiter stellen und nach links ziehen.
- Mit rechts in die Leiter einsteigen und den linken Fuß über die Rückseite des rechten Beins auf die andere Seite der Leiter setzen
- Beginnen Sie 2x mit links und 2x mit rechts.
- Gehe seitwärts durch die Leiter mit dem linken Fuß im ersten Feld.
- Dann den rechten Fuß hinter die Leiter zwischen die Box.
- Dann mit dem linken Fuß in die Leiter und mit dem rechten Fuß vor die Leiter.
- Und dann wieder mit dem linken Fuß in der Leiter und mit dem rechten dahinter.
- Achten Sie auf den linken Fuß. Es ist immer im Quadrat, rechts wechselt von hinten nach vorne vor der Leiter.
- Start 2x mit links und 2x mit rechts
- Auf den ungeraden Plätzen der Leiter befindet sich ein Hut.
- mit zwei Beinen diagonal über den Hut auf das nächste Feld springen.
- Dann mit zwei Beinen im Quadrat und auf der anderen Seite daneben.
- Dann wieder über den Hut usw.
- Springe 2x diagonal nach links und 2x diagonal nach rechts.
Übung 1
- beginnen Sie mit Blick auf die Leiter.
- mit dem linken Bein durch alle Quadrate springen.
- am Ende der Leiter sein Jeep volle Geschwindigkeit.
- 3x mit dem linken Fuß und 3x mit dem rechten Fuß.
Übung 2
- sich der Leiter zuwenden und mit dem linken Fuß auf die Leiter treten und mit dem rechten Fuß aufsteigen.
- Schritt mit dem linken Fuß neben der Leiter, mit dem rechten Fuß in der Luft.
- den rechten Fuß in das nächste Fach setzen und mit dem linken verbinden.
- nach rechts aus dem Fach treten und den linken Fuß oben halten.
- Linken Fuß in das nächste Feld stellen und mit dem rechten verbinden.
- 3x durch die Leiter.
Übung 3
- Springen Sie mit dem rechten Fuß neben die Leiter und hüpfen Sie dann mit demselben rechten Fuß eine Vierteldrehung nach links in das erste Feld.
- mit dem linken Fuß abspringen, eine Vierteldrehung nach rechts zum nächsten Feld und dann eine Vierteldrehung in die Leiter hüpfen.
- Machen Sie so weiter bis zum Ende des Leiters 2x.
Übung 4
- Beginne mit der rechten Seite der Leiter und springe auf das erste Feld.
- mit beiden Beinen seitlich mit einer 180-Grad-Drehung in das nächste Fach springen.
- weiter bis zum Ende der Leiter 2x .
Übung 5
- Mit dem Gesicht zur Leiter beginnen und den linken Fuß links von der Leiter und den rechten Fuß rechts von der Leiter aufstellen.
- dann den linken Fuß in die Leiter stellen und mit dem rechten verbinden.
- dann einen Abschnitt weiter links außerhalb der Leiter und rechts außerhalb der Leiter.
- dann zurück in die Leiter.
- 2x Start mit links und 2x Start mit rechts.
- Gehen Sie seitwärts durch die Leiter mit immer zwei Füßen in jedem Schritt 2x links und 2x rechts
- Stellen Sie sich vor die Speed-Leiter und springen Sie links in die Leiter und dann rechts in die Leiter, dann links raus und rechts raus und dann wieder rein 3x
- Stellen Sie sich vor die Leiter und springen Sie mit 2 Füßen in die Leiter, indem Sie sich im rechten Winkel drehen, dann links raus und links rein, dann rechts raus und rechts rein usw. 3x
- Vor der Leiter stehen und nach links und dann nach rechts neben die Leiter treten, dann auf dem gleichen Schritt nach links/rechts in die Leiter, dann wieder raus 3x
- Stellen Sie sich vor die Leiter, treten Sie links neben die Leiter, dann ein Feld rechts neben die Leiter, dann wieder links usw. 3x
5 Hürden, die etwa 5 m von der Wand entfernt und 50 cm voneinander entfernt sind.
- Stellen Sie sich vor die Hürden und gehen Sie mit leicht gebeugten Knien seitlich 2x gegen den Uhrzeigersinn und 2x im Uhrzeigersinn durch die Hürden.
- Stellen Sie sich seitlich vor die Hürde, springen Sie über die Hürde und beschleunigen Sie zur Wand. Beschleunigen Sie auf dem Sprungbein. 2x gegen den Uhrzeigersinn und 2x im Uhrzeigersinn
- Springen Sie über die Hürde, ziehen Sie die Knie so hoch wie möglich und springen Sie beim Herunterkommen sofort ab. Also alles auf die Vorderfüße. 2x
- Springe über die Hürde, bleibe einen Moment stehen und springe zur nächsten Hürde. 2x links und 2x rechts
- Gleichgewicht finden. Gehen Sie über eine Linie und tippen Sie mit den Zehen des äußeren Fußes auf den Boden hinter der Hürde. 2x links und 2x rechts
Bilanz
Beschreibung: Paare mit Ball und Überwurf.
- Auf einem Bein stehend
- Der Ausbilder gibt immer den Auftrag
- Andere Ideen sind das Absenken des Knies durch das Bein, auf dem Sie stehen, und das Stehen auf dem vorderen Fuß statt auf dem ganzen Fuß.
Ziel
Werfen auf verschiedene Arten in der Kaderposition.
Beschreibung: Paare stehen sich mit 1 Ball gegenüber. Der eine in Kaderposition, der andere nicht.
- Der Ball wird umgeworfen.
- Der Spieler, der normal steht, wirft auch normal, der andere bekommt eine Sonderaufgabe. Wie z.B.: Wurf mit links, mit rechts, mit 2 Händen schießend, fußballerisch, von Seite zu Seite schwingend, mit einem Aufprall, und so weiter.
Nicht zu lange, z.B. 5 Würfe und ein paar Mal wechseln und das.
Variante: Der Spieler, der normalerweise wirft, gibt die Anweisungen, wie der andere werfen soll
.
Ziel
Krafttraining / Gleichgewicht.
Beschreibung: Die Spieler sitzen in Dreierreihen auf dem Boden, in einem Abstand, bei dem sie sich gerade noch berühren können, wenn sie beide ihren Arm ausstrecken.
- Auf der einen Seite beginnt eine Kugel; der Einfachheit halber kann es eine kleine Kugel sein. Auf der anderen Seite befinden sich 3 Kappen. Beim Sitzen darf nur das Gesäß den Boden berühren, sonst nichts. Man muss sich also ein wenig zurückhalten.
- Die Aufgabe besteht darin, vier Mützen nacheinander auf die andere Seite zu bringen. Auf der anderen Seite beginnt eine Kugel, die die Hütchen nacheinander aufheben muss.
- Die Übung beginnt also mit dem Ball + einer Mütze von links nach rechts. Dann geht nur der Ball zurück nach links, um zusammen mit einer Mütze wieder nach rechts zu gehen.
Einfacher
Je länger die Übung dauert, desto schwieriger ist sie. Machen Sie die Übung also kürzer (weniger Hütchen oder eine Reihe mit 2 statt 3 Kindern), um sie einfacher zu machen.
Sie können die Kinder auch näher beieinander sitzen lassen.
Sie können die Kinder auch näher beieinander sitzen lassen.
Mehr Herausforderungen
Je länger die Übung dauert, desto schwieriger wird sie. Dies kann dadurch geschehen, dass mehr Mützen hin- und hergebracht werden und dass mehr Kinder hinzukommen, aber auch durch zusätzliche Aufgaben. Nehmen Sie zum Beispiel zuerst eine Mütze hinter dem Rücken oder unter den Beinen.
Achten Sie darauf, dass die Übung nicht zu lange dauert, es ist besser, sie nach einer halben Minute Pause zu wiederholen.
Achten Sie darauf, dass die Übung nicht zu lange dauert, es ist besser, sie nach einer halben Minute Pause zu wiederholen.
Speed ladder:
- Seitwärts mit hohen Knien durch die Leiter. Stellen Sie immer beide Beine in die Leiter, Leo mit geradem Rücken und Blick nach vorn.
- Mit 2 Füßen gleichzeitig hüpfen. Beginnen Sie mit zwei Füßen in der Leiter und hüpfen Sie mit beiden Beinen neben der Leiter im gleichen Quadrat. Bewegen Sie sich dann mit beiden Beinen nach vorne in die Leiter hinein und wieder heraus.
- 2 Schritte vorwärts, 1 Schritt zurück.
- Stellen Sie sich links neben die Leiter und springen Sie rechts hinein und rechts hinaus. Springen Sie dann mit dem linken Bein auf die Leiter und wieder herunter.
- Stellen Sie ein Bein seitlich in die Leiter und ein Bein hinter die Leiter. Wechseln Sie dann die Beine und drehen Sie sich mit der Hüfte.
Reifen
: Platzieren Sie die Reifen in einem Abstand von etwa einem Meter, damit Sie skaten können.
: Platzieren Sie die Reifen in einem Abstand von etwa einem Meter, damit Sie skaten können.
- Fahren Sie 5x durch die Reifen und halten Sie jeden Sprung 3 Sekunden lang.
- Hüpfen Sie 5 Mal durch die Reifen, abwechselnd einen Reifen nach links und einen nach rechts.