Korfball übungen für technik strom / fitness / ausdauer

• Für je zwei Spieler werden 5 farbige Spielfiguren in einem Quadrat von ca. 6x6 Metern,Abstand nach Wahl, und eine Spielfigur in der Mitte aufgestellt.
• Spieler 1 beginnt mit dem mittleren Bauern. Spieler 2 nennt eine Farbe, woraufhin Spieler 1 so schnell wie möglich zur Spielfigur und zurück zur mittleren Spielfigur sprintet.
  1 Minute am Stück und dann Wechsel.
  
• Zählen Sie, wie oft Sie den mittleren Bauern schlagen. Gewinner ist derjenige, der dies am meisten tut.
• Der Trainer ruft das Protokoll aus.

• Plank: 2 x 25 Sekunden
• Pump-up-Position: abwechselnd auf die linke und rechte Schulter klopfen, dabei den Körper stabil halten: 2 x 25 Sek. die Füße weit genug auseinander stellen
• Seitliche Liegestütze: 2 x 25 Sek.
• Auf die Hände und Knie gehen: ein Bein und einen Arm hoch, kurze Aufwärtsbewegungen von oben: 2 x 25 Sek.
• Seitliche Liegestütze: 2 x 25 Sek., jetzt aber jeweils den Oberarm unter den Körper bringen 2 x 25 Sekunden
• Sit-ups: 2 x 15x die letzten 3 Zählzeiten des Haltens
• Umgekehrte Planke, gestützt auf Ellbogen und Fersen: 2 x 25 Sekunden
• Superman 2 x 25 Sekunden
• Kombination:je 12 Sekunden, Drehung auf einmal Planke-unten / linke Planke-unten / rechte Planke
  
  
  

• Diese Übung soll den Spielern die Möglichkeit geben, selbst zu entscheiden, wo sie sich verbessern wollen.
• Welches (Verbesserungs-)Ziel, das sie sich selbst gesetzt haben, wollen sie hier verbessern.
• Als Ausbilder können Sie die Auswahl lenken.
• Zum Beispiel: Die Übung muss etwas mit Passen/Schießen/Angreifen/Sehen usw. zu tun haben.

1. Der blaue Spieler spielt den Ball in die rechte Hand des roten Spielers, der den Ball mit einer Hand nach links bewegt und ihn an den weißen Spieler weitergibt.
   1. Die rote Dame geht seitlich durch die Pylonen und erhält den Ball wieder von Weiß zu ihrer Linken, sie geht nach rechts, wirft zu Blau und geht wieder seitlich durch die Pylonen.
   2. Wenn sie fertig ist, wechselt sie zu weiß, weiß geht zu rot und blau und blau geht zu laufen. (kann auch mit 4 Teams und 2 Bällen durchgeführt werden)
2. Jetzt ist eine Dame unter dem Pfosten.
   1. Die Dame mit dem Ball geht seitlich durch die Pylonen und nimmt den Ball beim Aufprall auf.
   2. Nach der letzten Pylone spielt sie die Stangendame aus und schlägt einen Ball durch.
   3. Die verantwortliche Person fängt den Ball und startet von vorne.
   4. Die dritte Dame ist auf dem Weg.
   5. Mit 3 15x punkten
3. Geradeaus, über die Stangen hüpfend und den Ball durchsteckend.
   1. 15x punkten
4. Du stehst quer auf den Pylonen und hast einen Stock zwischen ihnen.
   1. Sie gehen mit der rechten Hand über den Stock, dann mit der linken Hand und dann über den nächsten Stock.
   2. Schließlich gibst du den Ball ab.
   3. 15x punkten
5. Zweimal über jede Stange hüpfen und dann den durchlaufenden Ball nehmen.
   1. 15x punkten
6. Jeder Spieler hat einen Ball.
   1. Nimm den Ball in die rechte Hand und ziehe dein rechtes Knie hoch, spiele den Ball darunter hindurch, hebe ihn mit links auf, stelle dein rechtes Bein auf den Boden und ziehe dein linkes Bein hoch und spiele den Ball von außen nach innen unter diesem Bein hindurch und hebe den Ball dann wieder mit rechts auf. usw.
   2. Jedes Bein 10 Mal, dann von innen nach außen.
7. Lassen Sie den Ball zwischen Ihren Beinen von vorne nach hinten und von rechts nach links, dann von hinten nach vorne springen.
   1. Jede 10x
8. Rollen Sie den Ball um Ihre Hüften und wickeln Sie ihn immer wieder ein.
   1. 20x nach links und 20x nach rechts
9. Der Ball liegt auf 2 Händen, die Sie hinter Ihrem Rücken halten.
   1. Spielen Sie den Ball über Ihren Kopf, indem Sie ihn mit beiden Händen hochspringen lassen.
   2. Fangen Sie den Ball vor Ihrem Körper.
   3. 10x.
10. Übung 9, jetzt aber andersherum.
    1. Fangen Sie mit den Händen auf dem Rücken.

1. Fersen Gesäß mit Händen auf dem Gesäß. Jeder Fuß geht in jedes Quadrat 10x
2. Hopscotch durch die Leiter auf dem linken Bein 10x
3. Hopscotch durch die Leiter auf dem rechten Bein 10x
4. 1 Bein in der Leiter und 1 Bein außerhalb der Leiter, hochspringen und äußeres Bein in die Leiter und inneres Bein aus der Leiter. 10x
5. Seitliches Auf- und Absteigen von der Leiter

• Ein Spieler steht in der Box, der/die anderen schauen zu.
• Zeichnen Sie zwei Linien auf jeder Seite des Rechtecks.
• Die Spieler in der Box bewegen ihre Füße auf der Stelle. (Dribbeln)
• Den Spielern werden ständig Befehle erteilt, auf die sie reagieren müssen.
• Jedes Mal, wenn Sie die Farbe eines Hutes nennen, müssen sie diesen Hut mit der Hand berühren.
• Die Befehlszeile bedeutet, dass sie zu einer der Seitenlinien sprinten müssen. In diesem Moment betritt die andere Person des Paares/Dreiergespanns die Box und erledigt die Aufgaben.
• Jeder macht das 10 Mal.

1. Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie sich mit den Armen (Körper), während Sie weiterhin nach vorne schauen. Wiederholen Sie dies, bis die schrägen Bauchmuskeln taub werden. 30x
2. Stock im Nacken, Füße schulterbreit auseinander. Jetzt machen hocken (90 Grad im Knie) 15x
3. Halten Sie den Stock mit den Händen so weit wie möglich vor Ihren Bauch. Nun führst du den Stock 10 Malüber deinen Kopf zum Rücken und wieder zurück.
   1. dasselbe mit 1 Hand hoch und 1 Hand niedrig 10x
   2. dasselbe mit der anderen Hand hoch und über die andere Schulter 10x
4. Besenstiel senkrecht auf die Hand stellen und auf jeder Hand balancieren 15 Sekunden
5. Ausfallschritt mit Stock im Nacken. (Großer Schritt nach vorn und Beugung durch das andere Knie.) Mit dem vorderen Bein einen Ausfallschritt machen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Jedes Bein 10 Mal

1. Springe über den Stock zwischen den Kegeln (links/rechts)
2. Lauft zu zweit über alle Stöcke und sprintet zum Ende des Feldes.
3. Führe seitliche Bewegungen zwischen den Stöcken von links nach rechts und von rechts nach links aus und sprinte dann zum Ende des Spielfelds.
4. Dasselbe, aber rückwärts
5. Vorwärts durch die ungerade Reihe von Stöcken und rückwärts durch die gerade Reihe von Stöcken

• Gangart
• Fersen/Gesäß
• Knie anheben
• Schwenkarme
• Enger Schritt
• Querpass

• Gehen mit Richtungswechsel.
• Querpass nach vorne.
• 2 vorne, 1 hinten.
• Besonderheiten.

• Ausgestreckte Beine, Hände auf den Boden und nach oben.
• Beine diagonal strecken und dann hochkommen.
• Die Füße hochlegen.
• Alle 4 Ellbogen berühren den Boden und drehen sich in die Luft.
• Kniebeuge bis zur seitlichen Kniebeuge.
• Schneller Pass zum Öffnen.
• Schneller Pass nach innen.

• Diele
• Planke + Hüftschwung
• Bergsteiger
• Russische Wendung

1. Medizinballwurf
   1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Medizinball hinter Ihrem Kopf.
   2. Hebe den Ball über deinen Kopf, bewege ihn in einer schwungvollen Bewegung nach vorne und wirf ihn deinem Mitspieler zu.
   3. Dein Teamkollege fängt den Ball, bringt ihn hinter deinen Kopf und wirft ihn zurück.
   4. jeweils 20 Mal werfen
2. Sehnen dehnen
   1. Stellen Sie die Füße nebeneinander und strecken Sie die Arme nach vorne. Füße flach auf dem Boden halten
   2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust so weit wie möglich aufrecht.
   3. Atmen Sie aus und erheben Sie sich wieder. Drücken Sie beim Aufstehen die Füße gegen den Boden, damit die Beinmuskeln angespannt werden.
   4. 5x
3. Crunch im Stehen
   1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein.
   2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte.
   3. Mit dem linken Fuß auf Zehenspitzen stehen und die Ellbogen zur Seite bringen und die Hände zu einer Faust ballen
   4. Kommen Sie so hoch, wie Sie können, halten Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   5. Jedes Bein 10 Mal
4. Stuhl-Pose
   1. Aufrechtes Stehen
   2. Arme über dem Kopf und die Knie im 45-Grad-Winkel nach vorne beugen
   3. Füße flach auf dem Boden halten
   4. 30 Sekunden lang halten
5. Seitlich niedriges Mittagessen
   1. Stehen Sie aufrecht mit gestreckten Hüften und Händen gerade nach vorne.
   2. Einen Schritt nach links machen und mit dem rechten Bein in die Hocke gehen
   3. Beugen Sie sich in der Hüfte, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht und der Rücken neutral ist.
   4. Bauchmuskeln anspannen und auf dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition drücken
   5. Jedes Bein 10 Mal
6. Fersenlift
   1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach vorne auf die Fußballen.
   2. Halten Sie die Knie gestreckt und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich
   3. Versuchen Sie, den höchsten Punkt für 3 Sekunden zu halten und dann langsam wieder herunterzukommen.
   4. 10x

Krafthocke

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie einen Ball vor Ihren Körper.
• Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das rechte Knie, so dass der rechte Fuß zum Gesäß geht.
• Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie den Ball zum rechten Ohr.
• Halten Sie den Rücken neutral und beugen Sie Hüfte und Knie.
• Senken Sie den Rumpf nach links und bringen Sie den Ball zum linken Knöchel.
• Ziehen Sie das linke Bein an und strecken Sie das Knie und den Oberkörper, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung 15 Mal auf jedem Bein durch.

Crunch im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein. Hände hoch!
• Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
• Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Position im Stuhl

• Aufrechtes Stehen
• Arme über dem Kopf, Knie beugen und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorn bringen.
• Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
• 30 Sekunden lang halten.

Niedriger seitlicher Ausfallschritt

• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckten Hüften und ausgestreckten Armen.
• Schritt nach links und mit dem rechten Bein in die Hocke gehen.
• Beugen Sie sich in der Hüfte und halten Sie den Rücken neutral.
• Strecken Sie das linke Bein aus und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Beugen Sie das rechte Knie, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und das linke Bein vollständig gestreckt ist.
• Halten Sie die Arme nach vorne, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das rechte Bein gegen den Boden, um nach oben zu kommen.
• Machen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

Acht Runden mit dem Ball

• Nehmen Sie einen Ball, stellen Sie die Beine weit auseinander und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
• Bringen Sie den Ball nach vorne und führen Sie ihn zwischen den Beinen zur anderen Hand.
• Passe den Ball hinter das Bein und schwinge ihn nach vorne und durch das andere Bein.
• Spielt den Ball 20 Mal auf diese Weise und dann 20 Mal auf die andere Weise.

Stehender flacher Twist

• Stellen Sie sich mit einem Ball in den Händen aufrecht hin und halten Sie ihn mit angewinkelten Händen in Brusthöhe.
• Halten Sie die Füße still und drehen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach links.
• Dann drehen Sie sich nach rechts.
• Halten Sie den Ball auf der richtigen Höhe und machen Sie dies 30 Mal.

• Seitliche Planke:
  • Stützen Sie sich auf den gestreckten Arm oder Ellbogen, der andere Arm zeigt nach oben.
  • Den Oberkörper drehen und den Oberarm unter der Achselhöhle entlangschwingen, zurückdrehen und den Arm wieder nach oben führen.
  • 5x am linken Arm, 5x am rechten Arm
• Superfrau:
  • Bewegen Sie im Liegen den rechten Arm gestreckt nach vorne und heben Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden ab.
  • Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und wechseln Sie dann Beine und Arme.
  • Versuchen Sie, nicht zur Seite zu sinken oder Ihr Becken zu verdrehen.
  • 5x links und 5x rechts
• Der Wurm:
  • Du stehst und legst die Hände vor den Füßen auf den Boden.
  • Halten Sie 3 Sekunden lang, dann bewegen Sie die Hände einen Schritt nach vorne, halten Sie ebenfalls 3 Sekunden lang, schließlich kommen Sie in eine liegende Position und halten diese ebenfalls 3 Sekunden lang.
  • Kehren Sie dann in zwei Schritten in die Ausgangsposition zurück und halten Sie jeden Schritt 3 Sekunden lang.
  • Machen Sie dies 5 Mal.

• Du hüpfst auf dem linken Bein durch die Strickleiter, weichst am Ende nach rechts aus, holst dir den Ball und erzielst ein Tor.
• Beim nächsten Mal hüpfst du auf dein rechtes Bein und nach der Leiter weichst du nach links aus und punktest.
• 15 Mal zusammen punkten.