Korfball übungen für technik strom / fitness / ausdauer

• 1 Stange mit einer Spielfigur oder einem Ball auf jeder Seite in 2 Metern Entfernung.
• Bei der Verwendung von Spielfiguren liegt der Ball bei der ersten Spielfigur und der Spieler bringt ihn zur nächsten Spielfigur und legt ihn wieder ab.
• Bei der Verwendung von Bällen legt der Spieler den Ball an seinen ursprünglichen Platz zurück, bevor er zum nächsten Bauern geht.
• Der Spieler startet 5 Meter vom Korb entfernt, auf das Signal hin sprintet er zum ersten Pfand/Ball.
• Der Spieler springt so hoch wie möglich über die Spielfigur/Ball, fängt den Ball und trifft aus 2 m.
• Wird das Tor verfehlt, springt der Spieler erneut über den Ball und erzielt ein Tor.
• Wird ein Tor erzielt, geht man zum nächsten Ball/zur nächsten Spielfigur und wiederholt dies, bis der Spieler alle Seiten des Pfostens getroffen hat.
• Sie können auf verschiedene Weise antreten, indem Sie die Distanz von 2 auf 3 oder 4 Meter erhöhen und von links nach rechts oder von vorne nach hinten springen.
• Die Originalübung stammt von Korfbalfit.

• Hüft- und Oberschenkeldehnungen
  • Setzen Sie sich auf das linke Knie und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden. (Biegung weniger als 90 Grad)
  • Bringen Sie den Rumpf nach vorne und beugen Sie das rechte Knie, so dass es zu den Zehen gleitet.
  • Halten Sie den Oberkörper neutral und drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und unten, so dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
  • Heben Sie die Arme und lassen Sie die Schultern entspannt.
  • Arme nach unten und Hüfte nach hinten.
  • Strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie den Körper nach vorne.
  • Legen Sie die Hände neben dem Bein auf den Boden.
  • Bleiben Sie 10 Sekunden lang so.
  • Führen Sie dies 5 Mal für jedes Bein durch.
• Dehnung des unteren Rückens durch Drehen
  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch, die Hände sind schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drehen Sie die Knie langsam nach rechts.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach links.
  • 5x auf jeder Seite.
  • Sie können dies auch mit einem gestreckten Bein tun und das Knie des anderen Beines darüber absenken. (ist schwerer)
• Gesäßdehnung
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
  • Fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels am Knie und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung der rechten Schulter.
  • 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
  • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Gesäßmuskel.
• Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker
  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und drücken Sie den Rücken gegen den Boden.
  • Stützen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper ab und drücken Sie sie fest auf den Boden.
  • Strecken Sie nun beide Beine gerade nach vorne, bis sich die Fersen etwa 10 cm über dem Boden befinden.
  • Beugen Sie die Beine wieder und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie dies 8 Mal.
• Knie vor der Brust im Stehen dehnen
  • Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das Knie des anderen Beins an.
  • Fassen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust, dann springen Sie mit dem anderen Bein hoch.
  • Wechseln Sie nun die Beine.
  • Jedes Bein 10 Mal.

• Medizinballwurf (6 Personen)
  • Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie den Ball hinter Ihrem Kopf.
  • Hebe den Ball über deinen Kopf und wirf ihn zu deinem Mitspieler.
  • Dieser Mitspieler bringt den Ball hinter seinen Kopf und wirft ihn über seinen Kopf zurück und wirft ihn wieder zu dir.
  • Machen Sie dies jeweils 20 Mal.
• Liegestütz von einer Bank (5 Personen)
  • Stützen Sie sich mit den Händen auf der Bank ab.
  • Füße auf dem Boden.
  • 10 Mal hochdrücken.
• Sit-up mit Medizinball (6 Personen)
  • Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Ball über dem Kopf auf den Boden legen.
  • Bringen Sie die Arme nach vorne und kommen Sie nach oben. (Bauchmuskeln anspannen).
  • Wirf den Ball zu einem anderen Spieler.
  • Fangen Sie den Ball und senken Sie sich ab.
  • 20x.
• Liegestütz (Variation) (5 Personen)
  • Stellen Sie sich gerade hin, atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel ein.
  • Ausatmen und Wirbel für Wirbel nach unten rollen, bis die Hände den Boden berühren.
  • Gehen Sie nach vorne, bis sich die Hände unter den Schultern befinden.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen.
  • Drücken Sie das Gesäß und die Beine zusammen und strecken Sie die Fersen nach hinten.
  • Gehen Sie mit den Füßen zu den Händen und kommen Sie nach oben.
  • Dann kommen Sie wieder von Punkt 1 herunter.
  • 10 Mal machen.

Dehnung der Sehnen

• Stellen Sie die Füße nebeneinander und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie die Füße fest auf dem Boden und beugen Sie die Zehen nach vorne.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke.
• Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust so weit wie möglich aufrecht.
• Beugen Sie sich so wenig wie möglich nach vorne.
• Atmen Sie aus und kommen Sie wieder hoch.
• Bleiben Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden, während Sie hochkommen.
• Dadurch werden die Beinmuskeln gestrafft.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Kick-out

• Linkes Knie zur Brust ziehen und rechtes Bein 15 cm über den Boden strecken.
• Legen Sie die linke Hand auf den Knöchel und die rechte Hand auf die Innenseite des Knies.
• Wechseln Sie zweimal die Beine und Hände.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Crunch im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein.
• Heben Sie die Hände.
• Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
• Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Sit-up und/oder Sit-up mit Drehung

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände in den Nacken.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie den Oberkörper nach oben in Richtung der Knie. (Er setzt sich fast auf)
• Senken Sie sich wieder ab.
• Beim Sit-up mit Drehung wird der linke Ellbogen zum rechten Knie geführt und umgekehrt.
• Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Heben der Beine C24

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper und die Beine sind knapp über dem Boden ausgestreckt.
• Heben Sie beide Beine auf etwa 90 an.
• Senken Sie die Beine langsam wieder bis knapp über den Boden ab.
• Machen Sie dies 25 Mal.

Umgekehrte Planke

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und gestreckten Armen hinter sich hin.
• Die Finger zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Hände auf den Boden und heben Sie Hüfte und Gesäß an, bis der Körper von den Schultern aufwärts eine gerade Linie bildet.
• Ein Bein anheben und 30 Sekunden lang halten.
• Beine wechseln.

C14: Kurzer Scheren-Crunch

• Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Beine etwa 10 cm über dem Boden hängen.
• Hände knapp unterhalb des Gesäßes.
• Bewegen Sie die Beine schnell auf und ab, etwa 20-30 cm, ohne den Boden zu berühren.
• Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper an.
• Tun Sie dies mit der Scherenbewegung.
• Zum Beispiel zweimal eine Schere nach oben und zweimal eine Schere nach unten.
• Tun Sie dies 30 Sekunden lang.

Bergsport F4

• Beginnen Sie in der Liegestützposition. (Planke auf Händen)
• Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Knie so nah wie möglich an der Brust liegen sollte.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Dann das andere Bein.
• Machen Sie dies mit jedem Bein 5 Mal.

• Die Erklärer geben den Ball an den Schützen ab.
• Der Schütze schießt.
• Sobald der Ball los ist, kommt der nächste Ball.
• Nach 3/5 Punkten tauschen Sie mit 1 Erklärer.
• Alle drei erhalten 3x3 Punkte.

• Für Bauer 1
  • den Boden berührenBerühren Sie den Boden und springen Sie hoch, wobei Sie sich ganz strecken. Machen Sie dies 10 Mal.
  • ZUR STANGE LAUFEN.
• Pfahl
  • Dann machen Sie einen Schlenker an den Pfosten.
  • RUN TO PAWN 2.
• Pfosten 2
  • 5 Sit-Ups.
  • RUN TO POLE
• Pfahl
  • von hinter dem Korb einen Durchlauf am Pfosten machen
  • RUN TO PAWN 1
• Bauer 1
  • Liegestütze 5 Mal
  • RUN TO POLE
• Pfahl
  • Strafwurf ausführen
  • RUN TO PAWN 2
• Pfosten 2
  • Schuss vier Meter hinter dem Korb
  • Nach dem abgefangenen Schuss nimmst du den Ball auf und wirfst ihn zum Empfänger zurück, der neben dem Korb steht.
  • Sprint zu Pion 1 und erneuter Start
• Wir tun dies 3 Mal
• Halten Sie den Posten frei und halten Sie Abstand zueinander.
• Aber jedes Mal ändern unter der Post.

• Die Spieler liegen sich in Paaren gegenüber.
• Sie nehmen die Plank-Haltung ein. (Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht über die Schulter hinausragen).
• Legen Sie einen Ball in die Mitte des Paares.
• Beim Anpfiff versuchen beide Spieler, sich den Ball so schnell wie möglich zu schnappen.

• alle Spieler sitzen im Kreis auf einer Hälfte
• Jeder hat seinen Spaß
• Beine über den Boden gestreckt halten
• 1. Übung = alle spielen den Ball nach links weiter
• 2. Übung = alle spielen den Ball nach rechts
• 3. Übung = das Gleiche mit ein paar Medizinbällen oder ein oder zwei Medizinbällen dazwischen machen
• jetzt in Plankposition oder Liegestützposition
• 1. Übung = jeder rollt den Ball unter sich zum nächsten Spieler durch / links herum
• 2. Übung = jeder rollt den Ball unter sich zum nächsten Spieler durch / nach rechts
• 3. Übung = jetzt darf der Ball auch zu einem anderen Spieler gerollt werden, z.B. auf die andere Seite

• Ein Rebounder, ein Verteidiger und ein Angreifer.
• 30 Sekunden Angriff...wenn der Angreifer punkten kann, wird er Rebounder am nächsten Pfosten.
• Wenn nicht, wird er zum Verteidiger.
• Rebounder wird immer zum Angreifer...

• Der Spieler geht in Aufpumpposition, der Ball liegt vor ihm.
• Der Spieler stützt sich auf seinen linken oder rechten Arm, mit dem anderen Arm dreht er den Ball um seinen gestützten Arm, also 15, 20, 25,...je nachdem, wie gut die Kondition des Spielers ist....

• Zweierteam mit Ball, einander gegenüber auf der Matte sitzend
• Person A hält den Ball mit beiden Händen über dem Kopf und begibt sich in die Rückenlage, wobei sie den Ball mit gestreckten Armen nach hinten auf den Boden klopft.
• Person A nimmt eine sitzende Position ein und übergibt den Ball an Person B.
• Person B begibt sich in die Rückenlage und klopft mit dem Ball rückwärts auf den Boden
• und so weiter