Korfball übungen

• Teilen Sie die Gruppe in zwei Gruppen.
• Stellen Sie die Stangen so auf, dass der Abstand zwischen der Mitte und jeder Stange etwa 5 m beträgt.
• Ein Teil der Gruppe beginnt unter einem Pfosten im Fangbereich.
• Der Rest der Gruppe beginnt in der Mitte, mit dem Rücken zueinander.
• Das Ziel ist es, an jedem Posten zu punkten.
• Wenn du einen Pfosten triffst, tippe einen anderen an und tausche die Plätze.
• Wiederholen Sie den Vorgang, bis der Spieler alle Pfosten getroffen hat.

• Hüft- und Oberschenkeldehnungen
  • Setzen Sie sich auf das linke Knie und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden. (Biegung weniger als 90 Grad)
  • Bringen Sie den Rumpf nach vorne und beugen Sie das rechte Knie, so dass es zu den Zehen gleitet.
  • Halten Sie den Oberkörper neutral und drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und unten, so dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
  • Heben Sie die Arme und lassen Sie die Schultern entspannt.
  • Arme nach unten und Hüfte nach hinten.
  • Strecken Sie das rechte Bein aus und bringen Sie den Körper nach vorne.
  • Legen Sie die Hände neben dem Bein auf den Boden.
  • Bleiben Sie 10 Sekunden lang so.
  • Führen Sie dies 5 Mal für jedes Bein durch.
• Dehnung des unteren Rückens durch Drehen
  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch, die Hände sind schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drehen Sie die Knie langsam nach rechts.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach links.
  • 5x auf jeder Seite.
  • Sie können dies auch mit einem gestreckten Bein tun und das Knie des anderen Beines darüber absenken. (ist schwerer)
• Gesäßdehnung
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
  • Fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels am Knie und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung der rechten Schulter.
  • 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
  • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Gesäßmuskel.
• Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker
  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und drücken Sie den Rücken gegen den Boden.
  • Stützen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper ab und drücken Sie sie fest auf den Boden.
  • Strecken Sie nun beide Beine gerade nach vorne, bis sich die Fersen etwa 10 cm über dem Boden befinden.
  • Beugen Sie die Beine wieder und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie dies 8 Mal.
• Knie vor der Brust im Stehen dehnen
  • Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das Knie des anderen Beins an.
  • Fassen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust, dann springen Sie mit dem anderen Bein hoch.
  • Wechseln Sie nun die Beine.
  • Jedes Bein 10 Mal.

• Medizinballwurf (6 Personen)
  • Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie den Ball hinter Ihrem Kopf.
  • Hebe den Ball über deinen Kopf und wirf ihn zu deinem Mitspieler.
  • Dieser Mitspieler bringt den Ball hinter seinen Kopf und wirft ihn über seinen Kopf zurück und wirft ihn wieder zu dir.
  • Machen Sie dies jeweils 20 Mal.
• Liegestütz von einer Bank (5 Personen)
  • Stützen Sie sich mit den Händen auf der Bank ab.
  • Füße auf dem Boden.
  • 10 Mal hochdrücken.
• Sit-up mit Medizinball (6 Personen)
  • Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Ball über dem Kopf auf den Boden legen.
  • Bringen Sie die Arme nach vorne und kommen Sie nach oben. (Bauchmuskeln anspannen).
  • Wirf den Ball zu einem anderen Spieler.
  • Fangen Sie den Ball und senken Sie sich ab.
  • 20x.
• Liegestütz (Variation) (5 Personen)
  • Stellen Sie sich gerade hin, atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel ein.
  • Ausatmen und Wirbel für Wirbel nach unten rollen, bis die Hände den Boden berühren.
  • Gehen Sie nach vorne, bis sich die Hände unter den Schultern befinden.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen.
  • Drücken Sie das Gesäß und die Beine zusammen und strecken Sie die Fersen nach hinten.
  • Gehen Sie mit den Füßen zu den Händen und kommen Sie nach oben.
  • Dann kommen Sie wieder von Punkt 1 herunter.
  • 10 Mal machen.

Aufgabe:

• Attacke:
  • Versuchen Sie, so viele Tore wie möglich zu schießen.
• Verteidigung:
  • Versuchen Sie, so viele Torchancen wie möglich zu verhindern, ohne dabei ins Abseits zu geraten.

Regeln:

• Attacke:
  • Nach jedem Torversuch kehren Sie zum Startspielfeld zurück.
  • Es ist nicht erlaubt, defensiv zu schießen.
• Verteidigung:
  • Wenn du einen Strafwurf verursachst (vom Angreifer angezeigt), erhältst du einen Punkt für deine Runden als Angreifer.

Dehnung der Sehnen

• Stellen Sie die Füße nebeneinander und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie die Füße fest auf dem Boden und beugen Sie die Zehen nach vorne.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke.
• Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Brust so weit wie möglich aufrecht.
• Beugen Sie sich so wenig wie möglich nach vorne.
• Atmen Sie aus und kommen Sie wieder hoch.
• Bleiben Sie mit dem ganzen Fuß auf dem Boden, während Sie hochkommen.
• Dadurch werden die Beinmuskeln gestrafft.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Kick-out

• Linkes Knie zur Brust ziehen und rechtes Bein 15 cm über den Boden strecken.
• Legen Sie die linke Hand auf den Knöchel und die rechte Hand auf die Innenseite des Knies.
• Wechseln Sie zweimal die Beine und Hände.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Crunch im Stehen

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie das linke Bein vor das rechte Bein.
• Heben Sie die Hände.
• Gewicht auf den linken Fuß verlagern und rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Stellen Sie sich gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und bringen Sie die Ellbogen zur Seite.
• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
• Am höchsten Punkt anhalten, 2 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Sit-up und/oder Sit-up mit Drehung

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände in den Nacken.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie den Oberkörper nach oben in Richtung der Knie. (Er setzt sich fast auf)
• Senken Sie sich wieder ab.
• Beim Sit-up mit Drehung wird der linke Ellbogen zum rechten Knie geführt und umgekehrt.
• Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Heben der Beine C24

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper und die Beine sind knapp über dem Boden ausgestreckt.
• Heben Sie beide Beine auf etwa 90 an.
• Senken Sie die Beine langsam wieder bis knapp über den Boden ab.
• Machen Sie dies 25 Mal.

Umgekehrte Planke

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und gestreckten Armen hinter sich hin.
• Die Finger zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Hände auf den Boden und heben Sie Hüfte und Gesäß an, bis der Körper von den Schultern aufwärts eine gerade Linie bildet.
• Ein Bein anheben und 30 Sekunden lang halten.
• Beine wechseln.

C14: Kurzer Scheren-Crunch

• Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Beine etwa 10 cm über dem Boden hängen.
• Hände knapp unterhalb des Gesäßes.
• Bewegen Sie die Beine schnell auf und ab, etwa 20-30 cm, ohne den Boden zu berühren.
• Heben Sie gleichzeitig den Oberkörper an.
• Tun Sie dies mit der Scherenbewegung.
• Zum Beispiel zweimal eine Schere nach oben und zweimal eine Schere nach unten.
• Tun Sie dies 30 Sekunden lang.

Bergsport F4

• Beginnen Sie in der Liegestützposition. (Planke auf Händen)
• Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Knie so nah wie möglich an der Brust liegen sollte.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Dann das andere Bein.
• Machen Sie dies mit jedem Bein 5 Mal.

• Wir spielen 1:1 mit dem/den Erklärer(n).
• Das Ziel ist es, 5 Punkte zu erreichen.
• Ein durchgehender Ball und eine kleine Chance zählen für 2 Punkte, andere Schüsse für 1 Punkt.
• Wenn der Verteidiger den Ball 3 Mal abfängt, hast du verloren.
• Ein Fernschuss und ein Ausweichball zählen 2 Punkte.

• 3 Personen pro Stange mit 1 Ball
• 1 Person unter dem Pfosten ist ein Passant (in der Nähe des Pfostens)
• Vorne ist ein Angreifer mit Verteidiger, der von links nach rechts in etwa 5 bis 6 Metern Entfernung läuft.
• Der Mannschaftskapitän spielt dem Angreifer den Ball zu (der Verteidiger macht dies schwierig)
• Der Angreifer wirft den Ball zum Angreifer zurück und bewegt sich wieder in die Breite (du kannst dich zweimal nach rechts bewegen, solange du 5/6 Meter vom Pfosten entfernt bleibst)
• Der Mannschaftskapitän spielt den Ball wieder dem Angreifer zu.
• Der Verteidiger entscheidet, ob er den Schuss abblockt oder nicht.
• Der Angreifer muss die (richtige) Wahl treffen, entweder selbst zu schießen oder den Ball zum rückwärts laufenden Erklärer zu spielen, um zu schießen (wird der Ball zum rückwärts laufenden Erklärer gespielt, versucht der Verteidiger, dies so gut wie möglich zu verhindern)
• Mögliche Fortsetzung: Wenn der Angreifer den Ball zum abgehenden Erklärer spielt, schießt dieser nicht, sondern der Angreifer macht einen Durchgangsball
• Eine mögliche 4. Person kann den Verteidiger ebenfalls verteidigen

2 gegen 2 Turnier (8 Spieler) oder 3 gegen 3 (12 Spieler) | 9 Minuten

> Jede Runde dauert 3 Minuten. Sieg = 3 Punkte | Unentschieden = 1 Punkt | Niederlage = 0 Punkte. Pro Tor 2 Punkte.
> Nach jedem Spiel 5 mal 5 Schießen aus 3 Metern. Jeder Treffer = 1 Punkt.

Runde 1: Team A gegen Team D | Team B gegen Team
CR Runde 2: Team D gegen Team B | Team A gegen Team
CR Runde 3: Team C gegen Team D | Team B gegen Team A

2 gegen 2 Turnier (10 Spieler) oder 3 gegen 3 (15 Spieler) | 15 Minuten

Runde 1: Team E gegen Team B | Team C gegen Team D (Team A nebenan
)Runde 2: Team A gegen Team E | Team B gegen Team C (Team D nebenan)
Runde 3: Team A gegen Team D | Team E gegen Team C (Team B nebenan)
Runde 4: Team D gegen Team B | Team C gegen Team A (Team E nebenan)
Runde 5: Team D gegen Team E | Team B gegen Team A (Team C nebenan)

2 gegen 2 Turnier (12 Spieler) oder 3 gegen 3 Turnier (18 Spieler) | 15 Minuten

Runde 1: Team A gegen Team F | Team B gegen Team E | Team C gegen Team
DRonde 2: Team E gegen Team A | Team F gegen Team D | Team B gegen Team
CRonde 3: Team A gegen Team D | Team E gegen Team C | Team F gegen Team
BRonde 4: Team C gegen Team A | Team D gegen Team B | Team E


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Runde 5: Team A gegen Team B | Team C gegen Team F | Team D gegen Team E

Team mit den meisten Punkten = Gesamtsieger

• Blau spielt von unter dem Pfosten zu dem roten Spieler vor dem Pfosten.
• Der rote Spieler legt den Ball auf den Boden und sprintet nach rechts.
• Blau sprintet zum Ball und hebt ihn auf.
• Rot macht einen Durchbruchsversuch, zieht ihn aber nicht durch und weicht aus.
• Blau spielt den Ball, Rot schießt und Weiß fängt ihn.
• 15 Mal zusammen punkten

• Leiterübung mit Laufkugel
  • 1 Fuß in der Leiter, 1 Fuß daneben, so schnell wie möglich durch die Leiter und 15 Mal punkten
  • Seitwärts durch die Leiter mit zwei Füßen in jedem Feld, 15x Wertung, leichtes Tempo
  • Links von der Leiter auf dem linken Bein beginnen. Springt mit dem rechten Bein in die Leiter und dann daneben. Dann mit dem linken Bein in die Leiter und daneben, dann wieder mit dem rechten Bein und mit einem Durchgangsball abschließen. Ruhig machen (Sprunggelenk stärken)
• Leiterübung ohne Ball
  • Mit zwei Füßen auf jeder Sprosse, also kleine Schritte so schnell wie möglich(5x pro Person)
  • Skaten über die Leiter von der linken Seite außerhalb der Leiter zur rechten Seite außerhalb der Leiter.
  • 10 kurze Sprints mit dem Ball über die Leiter. (so schnell wie möglich)

• Bleiben Sie in Bewegung und sorgen Sie dafür, dass der Pass aus dem Raum kommt.
• Es gibt dann immer Raum für einen Durchbruch oder einen Schuss.
• Der dritte Spieler kümmert sich um den Fang und spielt den Ball erneut.