Volleyball übungen
- Alle an der 3-Meter-Linie, mit Blick auf das Netz.
- Falls erforderlich, in zwei Hälften teilen.
- Synchronisieren Sie den Angriffspass in Zeitlupe. (rechtshändig)
- Die nächsten Schritte gehen in einem Bogen auf das Netz zu; indem sie dies alle gleichzeitig und synchron tun, zwingen sie sich gegenseitig, in einem Bogen zu gehen:
- Linker kleiner Schritt; Arme nach vorne nehmen; Beginn der Vorwärtsbewegung
- Rechter großer Schritt; Arme ganz nach hinten; tief in den Knien; Beschleunigungder Vorwärtskraft
- Linker Fuß vor dem rechten (enger Schritt), mit dem Fuß parallel zum Netz; die Vorwärtskraft wird gebremst
- Beide Arme nach oben werfen und mit 2 Füßen nach oben abdrücken; Vorwärtskraft wird in Aufwärtskraft umgewandelt
- Rechter Arm rückwärts wie Baseball/Parrow Pitcher; linker Arm zeigt in Richtung der gewünschten Ballflugbahn; Ball schlagen und mit den Knien ca. 0,5 m vor dem Netz landen
- Gruppe am 5. und 6.
- Die 5 wirft den Ball in Richtung 3 und die Spieler der 6 stellen sich auf der 3 auf.
- Spieler auf 5 greifen auf 4 an.
- 5 bekommt den Ball und 6 passt zu 5.
- Achten Sie auf hohe Qualität. Arme weit nach oben, gerade hoch, Hochsprung.
- Dito:
- Aber dann von 6 und 1, Angriff auf 2.
- Dito:
- Fester Zuspieler, Spieler 6 spielt die Ballstütze zum Zuspieler, Spieler 5 greift auf 4 an.
- Dito:
- Aber dann Angriff auf 2, von 1.
- Variante diagonal/gerade.
- In Vorbereitung auf einen Dienstausweis:
- Ballspurerkennung.
- Organisation
- 2 Reihen auf der hinteren Linie auf 1/6 und 6/5.
- Trainer mit Ballträger auf dem gegenüberliegenden Feld.
- Ausführung:
- Der Trainer bedient OH abwechselnd in einer der beiden Reihen.
- Der Spieler kommt herein und fängt den Ball in korrekter Position auf Nabelhöhe.
- Wenn das gut geht, verkürzen Sie die Fluchtzeit.
- Erweiterung:
- Übergabe an den Server bei 2/3.
- In Vorbereitung auf den Angriff auf p3.
- Organisation:
- Spieler auf 2/3.
- Trainer mit Ballspielplatz auf S. 5/6.
- Andere Spieler auf der 3m-Linie p3.
- Ausführung:
- Der Trainer wirft den Ball, und der Spieler auf der 2/3 gibt eine Vorgabe für die 3.
- Ein Spieler an der 3-m-Linie läuft heran, fängt den Ball und gibt ihn an Tr.
- Der Spieler auf Seite 2/3 stellt 5 Bälle auf.
- Achten Sie darauf, dass der Aufbau auch auf p3 kurz bleibt und nicht auf p3/4.
- Erweiterung:
- Nicht mehr fangen, sondern angreifen.
- Organisation:
- Trainer mit Ballspielplatz auf Feld B
- Feld A: Spieler auf 2/3.
- Spieler auf 3 und 4, beide im Pass.
- Andere Spieler hinter der Abwehrreihe.
- Ausführung:
- Trainer schlägt OH auf und wird vom Passgeber angegriffen.
- Die erste Wahl ist p3, ansonsten p4.
- Der Ball wird angegriffen.
- Jeder Spieler hat einen Sitzball - 9 verschiedene Übungen für die Rumpfstabilität
- Der Grashüpfer:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, dass Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden (parallel zum Boden) und dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Ihre Hüften sollten während der Bewegung nicht absinken, vor allem nicht, wenn Sie aus den Knien heraus wieder die volle Länge erreichen.
- Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, dass die Schultern immer über den Händen liegen, damit der Körper nicht hin- und herschwankt und der Nutzen dieser Stabilitätsballübung weitgehend verloren geht.
- Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, sollten Sie ein Paar Hanteln als Unterlage für Ihre Hände verwenden, um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und ihre Belastung zu verringern.
- Liegestütze:
- Halten Sie die Hände an der Seite des Balls, so dass die Handgelenke neutral sind, und senken Sie sie ganz langsam in Richtung des Balls, um eine gute Herausforderung zu schaffen.
- Kurz bevor Ihr Oberkörper den Ball berührt, drücken Sie sich explosiv (aber kontrolliert) wieder nach oben.
- Deadbug mit geradem Bein:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Arme und Beine immer in den Ball gedrückt werden.
- Auch wenn Sie einen Arm und ein Bein bis knapp über den Boden strecken, müssen das Bein und der Arm, die den Ball halten, in den Ball gedrückt werden.
- Rücken Sie das Bein:
- Legen Sie Ihre Arme seitlich oder unter den unteren Rücken, wenn Sie dort mehr Unterstützung benötigen.
- Beginnen Sie mit den Beinen senkrecht zum Boden und auf beiden Seiten des Balles.
- Drehen Sie dann Ihre Beine so, dass Ihr rechtes Bein vor dem Ball ist (Ihnen zugewandt), während Ihr linkes Bein auf der anderen Seite ist (von Ihnen abgewandt).
- Halten Sie am Ende jeder Drehung inne und drehen Sie sich dann erneut, so dass die Beine umgedreht sind.
- Hamstring-Roll-Ins:
- Das Wichtigste ist, die Hüfte die ganze Zeit hoch zu halten, so dass der Körper in einer geraden diagonalen Linie von den Füßen zum Kopf verläuft.
- Greifen Sie mit den Fersen in den Ball, während Sie ihn zum Gesäß zurückziehen.
- Spannen Sie die Kniesehnen an und kehren Sie LANGSAM zu den vollständig gestreckten Beinen zurück (denken Sie daran, die Hüften oben zu halten).
- Ballsensible Verdrehungen:
- Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, den Schultern über den Händen, den Bauchmuskeln, dem Körper in einer geraden Linie und den Füßen auf beiden Seiten des Balls, wobei Sie Ihre Leiste aktivieren, um ein Abrutschen der Beine zu verhindern.
- Das allein ist schon ein großer Vorteil.
- Drehen Sie dann langsam Ihre Hüfte nach rechts, so dass Ihr Fuß den Boden berührt.
- Ziehen Sie die Hüfte mit Hilfe Ihrer Muskeln erst nach hinten und dann auf die andere Seite.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit auf Schulterhöhe bleiben.
- Kugelbretter:
- Hier möchte ich, dass Sie Ihre Unterarme und vor allem Ihre Handgelenke in den Ball stecken.
- Dies allein wird Ihre Kernaktivierung um das 10-fache erhöhen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Hüften aufrecht und ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Quads zusammen.
- Bewegen Sie dann den Ball in einer kleinen Kreisbewegung, wobei Sie nur Ihre Arme bewegen.
- Ihr ganzer Körper sollte stillstehen wie Beton.
- Seitliche Kratzer:
- Der Ball sollte sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befinden und sich wie ein Kissen anfühlen, während Ihre Arme zur Seite gestreckt und vollständig geschlossen/kontrahiert sind.
- Wie bei allen Übungen mit dem Stabilitätsball kommt es auch bei dieser darauf an, dass die Hüften aufgerichtet sind und der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- Liegestütze:
- Die Bewegung ist ziemlich einfach, denn Sie gehen nach unten und ziehen die Knie zu den Handgelenken.
- Dies führt natürlich dazu, dass die Kugel nach innen rollt.
- Aber der eigentliche Test beginnt, wenn Sie sich aus dieser "eingeklemmten" Position herausbewegen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.
- 3 Spieler auf dem Feld und SV4.
- Trainer spielt mehrere Bälle ins Feld, 3 muss die Bälle verarbeiten und sicherstellen, dass SV4 den Ball verarbeiten kann.
- Der SV4 spielt den Ball jedes Mal zum Trainer.
- Nach 10 Bällen wechseln Sie die Mannschaft.
- Kurz/Lang.
- Der Trainer wirft den Ball auf die Position A1.
- Spieler 1 gibt den kurzen Ball ab und läuft zur Mitte.
- Die Lehrkraft wirft den Ball auf die Position B1.
- Spieler 2 versucht, den Ball von A2 zurückzuspielen, und hält sich für den Ball auf A1 bereit.
- Dann wechselt der Trainer auf die andere Seite.
- Der Trainer wirft den Ball auf A2.
- Spieler 2 passt den kurzen Ball und läuft zur Mitte.
- Der Trainer wirft den Ball auf B2.
- Spieler 1 versucht, den Ball auf B2 zu passen, und hält sich auf A2 für den Ball bereit.
- Andere Spieler?
- 3 bekommen Bälle.
- 3 ermutigen.
- Nach 10 Bällen wechseln Sie die Gruppe.
- 2 Trainer verfügbar?
- 1 Trainer sorgt dafür, dass der Spieler in der Mitte nicht schummelt, indem er zu schnell startet. (und halten Sie ihn/sie in der Mitte).
- Der Trainer wirft den Ball auf Position 1.
- Der Spieler läuft von der Ausgangsposition (Kreis) mit dem Rücken zum Trainer/Fänger und läuft zum Bauern an der 3-Meter-Linie.
- Die anderen Spieler bekommen ebenfalls den Ball und stellen sich hinter Spieler 1.
- Dann wirft der Trainer den Ball auf Position 2, gibt ihn ab und läuft zu einem anderen Bauern an der 3-Meter-Linie.
- Die anderen Spieler erhalten ebenfalls den Ball und stellen sich hinter Spieler 1.
- Dann wirft der Trainer den Ball auf Position 3, passt und spielt weiter zu einem anderen Bauern beim Aufschlag. (über die 3-Meter-Linie).
- Die anderen Spieler erhalten ebenfalls den Ball und stellen sich hinter Spieler 1.
- Dann wirft der Trainer den Ball auf die Position 4, passt und spielt weiter zu einem anderen Bauern in der Ausgangsposition. (Kreis)
- Die anderen Spieler bekommen ebenfalls einen Ball und schließen sich hinter Spieler 1 an.
- Das Ziel:
- Wo auch immer der Ball ist, er geht immer in Richtung Tor. (sv simuliert durch Fänger/Trainer)
- Die Gruppe teilt sich in Paare auf.
- Auf jedem Feld steht ein Paar.
- Der Trainer wirft einen Ball ein.
- Die Mannschaft, die einen Punkt erzielt, läuft zu den Pfosten und bekommt den nächsten Ball zuerst.
- Die Mannschaft, die einen Fehler gemacht hat, scheidet aus und wird gegen ein anderes Paar ausgetauscht.
- (Das Spiel kann auch zu dritt gespielt werden, wenn dies bequemer ist).
- Der Trainer steht in der Mitte neben dem Netz.
- Ein Spieler steht auf dem Feld.
- Der Trainer wirft die Bälle über das ganze Feld.
- Der Spieler ist erst fertig, wenn er drei Bälle hintereinander berührt/gespielt hat.
- Wenn der Spieler z. B. den zweiten oder dritten Ball verfehlt, beginnt der Trainer erneut zu zählen.
- Organisation:
- Trainer mit Ballträger auf P6.
- 1 Spieler beginnt auf P3.
- Andere Spieler stehen um das Spielfeld herum und kümmern sich um die Ballsicherheit und die Rückgabe des Balls an den Trainer.
- Ausführung:
- Der Trainer wirft die Bälle wahllos und in einem ruhigen Tempo ins Feld.
- Der Spieler muss versuchen, die Bälle zu spielen, darf sie aber möglichst wenig berühren.
- Nach 10 Erfolgen wechseln.