Volleyball übungen
- Das Ziel:
- Erhöhen Sie die Reaktionsfähigkeit.
- Stelle einen Spieler in die Ecke des Spielfelds.
- Lassen Sie mindestens vier Spieler in einem Viertelkreis um sie herum stehen.
- Jeder Spieler hat seinen eigenen Ball.
- Wirf den Ball mit Tempo (eng) auf die Knie des Spielers in der Ecke, um ihn unter der Hand zurückzuspielen.
- Nach dem Pass wirfst du den Ball sofort zu dem nächsten Spieler im Viertelkreis.
- Spieler in der Ecke, so dass aufeinanderfolgende Bälle in Unterhand zurückpassen:
- Es ist wichtig, niedrig zu bleiben.
- Erwarte den Ball.
- Reagieren Sie trotzdem.
- Etwa 5 Runden und dann den Spieler in die Ecke stellen.
- 2 Spieler stehen hintereinander.
- Etwa einen halben Meter voneinander entfernt, in dieselbe Richtung blickend.
- Ein anderer Spieler steht 3 oder 4 Meter von ihnen entfernt, hat einen Ball und wirft ihn auf den Kopf.
- Der Werfer wirft wahllos auf Spieler 1 und 2.
- Spieler 1 oder 2 ruft los, wenn er glaubt, dass der Ball für ihn ist, und spielt ihn mit der Rückhand zurück.
- Verarbeiten Sie etwa 20 Bälle hintereinander.
- Dann wechselt die 3er-Gruppe die Position, bis alle dort waren.
- Dann wiederholen Sie den Vorgang, aber jetzt ohne zu sprechen.
- Alle an der 3-Meter-Linie, mit Blick auf das Netz.
- Falls erforderlich, in zwei Hälften teilen.
- Synchronisieren Sie den Angriffspass in Zeitlupe. (rechtshändig)
- Die nächsten Schritte gehen in einem Bogen auf das Netz zu; indem sie dies alle gleichzeitig und synchron tun, zwingen sie sich gegenseitig, in einem Bogen zu gehen:
- Linker kleiner Schritt; Arme nach vorne nehmen; Beginn der Vorwärtsbewegung
- Rechter großer Schritt; Arme ganz nach hinten; tief in den Knien; Beschleunigungder Vorwärtskraft
- Linker Fuß vor dem rechten (enger Schritt), mit dem Fuß parallel zum Netz; die Vorwärtskraft wird gebremst
- Beide Arme nach oben werfen und mit 2 Füßen nach oben abdrücken; Vorwärtskraft wird in Aufwärtskraft umgewandelt
- Rechter Arm rückwärts wie Baseball/Parrow Pitcher; linker Arm zeigt in Richtung der gewünschten Ballflugbahn; Ball schlagen und mit den Knien ca. 0,5 m vor dem Netz landen
- Jeder Spieler hat einen Sitzball - 9 verschiedene Übungen für die Rumpfstabilität
- Der Grashüpfer:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, dass Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden (parallel zum Boden) und dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Ihre Hüften sollten während der Bewegung nicht absinken, vor allem nicht, wenn Sie aus den Knien heraus wieder die volle Länge erreichen.
- Ein weiterer wichtiger Punkt ist, darauf zu achten, dass die Schultern immer über den Händen liegen, damit der Körper nicht hin- und herschwankt und der Nutzen dieser Stabilitätsballübung weitgehend verloren geht.
- Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, sollten Sie ein Paar Hanteln als Unterlage für Ihre Hände verwenden, um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und ihre Belastung zu verringern.
- Liegestütze:
- Halten Sie die Hände an der Seite des Balls, so dass die Handgelenke neutral sind, und senken Sie sie ganz langsam in Richtung des Balls, um eine gute Herausforderung zu schaffen.
- Kurz bevor Ihr Oberkörper den Ball berührt, drücken Sie sich explosiv (aber kontrolliert) wieder nach oben.
- Deadbug mit geradem Bein:
- Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Arme und Beine immer in den Ball gedrückt werden.
- Auch wenn Sie einen Arm und ein Bein bis knapp über den Boden strecken, müssen das Bein und der Arm, die den Ball halten, in den Ball gedrückt werden.
- Rücken Sie das Bein:
- Legen Sie Ihre Arme seitlich oder unter den unteren Rücken, wenn Sie dort mehr Unterstützung benötigen.
- Beginnen Sie mit den Beinen senkrecht zum Boden und auf beiden Seiten des Balles.
- Drehen Sie dann Ihre Beine so, dass Ihr rechtes Bein vor dem Ball ist (Ihnen zugewandt), während Ihr linkes Bein auf der anderen Seite ist (von Ihnen abgewandt).
- Halten Sie am Ende jeder Drehung inne und drehen Sie sich dann erneut, so dass die Beine umgedreht sind.
- Hamstring-Roll-Ins:
- Das Wichtigste ist, die Hüfte die ganze Zeit hoch zu halten, so dass der Körper in einer geraden diagonalen Linie von den Füßen zum Kopf verläuft.
- Greifen Sie mit den Fersen in den Ball, während Sie ihn zum Gesäß zurückziehen.
- Spannen Sie die Kniesehnen an und kehren Sie LANGSAM zu den vollständig gestreckten Beinen zurück (denken Sie daran, die Hüften oben zu halten).
- Ballsensible Verdrehungen:
- Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, den Schultern über den Händen, den Bauchmuskeln, dem Körper in einer geraden Linie und den Füßen auf beiden Seiten des Balls, wobei Sie Ihre Leiste aktivieren, um ein Abrutschen der Beine zu verhindern.
- Das allein ist schon ein großer Vorteil.
- Drehen Sie dann langsam Ihre Hüfte nach rechts, so dass Ihr Fuß den Boden berührt.
- Ziehen Sie die Hüfte mit Hilfe Ihrer Muskeln erst nach hinten und dann auf die andere Seite.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit auf Schulterhöhe bleiben.
- Kugelbretter:
- Hier möchte ich, dass Sie Ihre Unterarme und vor allem Ihre Handgelenke in den Ball stecken.
- Dies allein wird Ihre Kernaktivierung um das 10-fache erhöhen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Hüften aufrecht und ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Quads zusammen.
- Bewegen Sie dann den Ball in einer kleinen Kreisbewegung, wobei Sie nur Ihre Arme bewegen.
- Ihr ganzer Körper sollte stillstehen wie Beton.
- Seitliche Kratzer:
- Der Ball sollte sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befinden und sich wie ein Kissen anfühlen, während Ihre Arme zur Seite gestreckt und vollständig geschlossen/kontrahiert sind.
- Wie bei allen Übungen mit dem Stabilitätsball kommt es auch bei dieser darauf an, dass die Hüften aufgerichtet sind und der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- Liegestütze:
- Die Bewegung ist ziemlich einfach, denn Sie gehen nach unten und ziehen die Knie zu den Handgelenken.
- Dies führt natürlich dazu, dass die Kugel nach innen rollt.
- Aber der eigentliche Test beginnt, wenn Sie sich aus dieser "eingeklemmten" Position herausbewegen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.
- Die Gruppe teilt sich in Paare auf.
- Auf jedem Feld steht ein Paar.
- Der Trainer wirft einen Ball ein.
- Die Mannschaft, die einen Punkt erzielt, läuft zu den Pfosten und bekommt den nächsten Ball zuerst.
- Die Mannschaft, die einen Fehler gemacht hat, scheidet aus und wird gegen ein anderes Paar ausgetauscht.
- (Das Spiel kann auch zu dritt gespielt werden, wenn dies bequemer ist).
- Der Trainer steht in der Mitte neben dem Netz.
- Ein Spieler steht auf dem Feld.
- Der Trainer wirft die Bälle über das ganze Feld.
- Der Spieler ist erst fertig, wenn er drei Bälle hintereinander berührt/gespielt hat.
- Wenn der Spieler z. B. den zweiten oder dritten Ball verfehlt, beginnt der Trainer erneut zu zählen.
- Organisation:
- Trainer mit Ballträger auf P6.
- 1 Spieler beginnt auf P3.
- Andere Spieler stehen um das Spielfeld herum und kümmern sich um die Ballsicherheit und die Rückgabe des Balls an den Trainer.
- Ausführung:
- Der Trainer wirft die Bälle wahllos und in einem ruhigen Tempo ins Feld.
- Der Spieler muss versuchen, die Bälle zu spielen, darf sie aber möglichst wenig berühren.
- Nach 10 Erfolgen wechseln.
- Es gibt zwei Mannschaften, eine am einen Ende des Feldes und eine am anderen Ende.
- Ein Ball wird ins Feld gespielt und darf 0/1 Mal zu Boden fallen.
- Wenn der Ball 1/2 Mal verspringt, ins Aus geht oder eine falsche Technik verwendet wird, hat eine Mannschaft einen Punkt.
- Ballweg:
- Spieler 1 schlägt zu Spieler 3 auf.
- 3 übergibt den Ball mit 2/3 an Spieler 4.
- Spieler 4 gibt den Aufbau vor.
- Spieler 3 geht zum Angriff über.
- Er schlägt geradeaus oder diagonal.
- Vereinbaren Sie im Voraus.
- Der Server (Spieler 1) verteidigt diesen Ball.
- Laufende Route:
- Nachdem Spieler 1 aufgeschlagen hat, schlägt Spieler 2 auf.
- Spieler 3 und 4 tauschen die Aufgaben.
- Wenn eine Seite zweimal aufgeschlagen hat (Spieler 1 und 2).
- Spieler 3 und 4 schlagen auf.
- Spieler 1 und 2 greifen an und verteidigen.
- 2 gegen 2, Pass auf jede Seite, Aufbau und dann Angriff hinter der 3-Meter-Linie.
- Das Spiel wird auf dem gesamten Feld gespielt.
- Der Ball wird durch einen Überhandaufschlag aus dem Spielfeld eingeführt (der Ball muss schnell ins Spielfeld zurückkehren, d. h. der Aufschlag muss auf einen Verteidiger gerichtet sein, bei dem der Ball landet).
- Ziel servieren:
- Spieler 1 serviert 3 gute Bälle an die 2 Passanten (Spieler 2 und Spieler 3).
- 2 und 3 geben den Ball an Spieler 4 weiter.
- Der gepasste Ball wird zum Aufschläger gerollt.
- Wenn 3 Pässe gemacht wurden, wird das Spiel nach dem System fortgesetzt:
- Spieler 1 beginnt zu passen.
- Spieler 2 spielt weiter.
- Spieler 3 wird fangen.
- Spieler 4 wird aufschlagen.
- Ein Spieler ist am Werk. (Spieler 4)
- Die anderen 3 Spieler sind in verschiedenen Ecken des Spielfelds aufgestellt. (siehe Diagramm)
- Sie sorgen dafür, dass der Spieler Bälle verteidigen kann.
- Immer wenn ein Spieler ausgeschieden ist, ist der nächste Spieler an der Reihe.
- Die Übung wird auf einer Hälfte des Feldes durchgeführt.
- Spieler 1 schmettert gegen Spieler 4, Spieler 2 gibt einen kurzen Ball, Spieler 3 schmettert.
- Nach 3 Bällen drehen wir einen Platz weiter:
- Spieler 4 auf Position Spieler 2.
- Spieler 2 soll Spieler 1 positionieren.
- Spieler 1 soll Spieler 3 positionieren.
- Spieler 3 soll Spieler 1 positionieren.
