Voleibol ejercicio: ejercicios de estabilidad del núcleo
Adecuado para las siguientes técnicas:
calentamiento
Ejercicios de estabilidad del núcleo
Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
El saltamontes:
Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
Flexiones:
Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
Pierna recta Deadbug:
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
Atrás la pierna:
Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
Rodamientos para los isquiotibiales:
La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
Giros sensibles al balón:
Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
Sólo esto es una gran ventaja.
A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
Tablas de bolas:
Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
Arañazos laterales:
El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Flexiones:
Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.