Fitness con escalera de velocidad y patrones de movimiento
La escalera de velocidad se sitúa desde la línea de fondo hacia la red, en el centro de la pista.
Los jugadores se mueven en cada ronda con un patrón de movimiento diferente para el juego de pies a través de la escalera de velocidad hacia la red, luego un bloqueo en la posición 3, pasar a la posición 2 o 4 (alternativamente) y un bloqueo de nuevo allí.
A continuación, pasar inmediatamente a la posición defensiva en la línea de 3 m (con el movimiento cruzado, adoptar inmediatamente una posición baja y poner el peso en los pies delanteros).
Después de la posición defensiva, dos opciones: arrastrarse hacia atrás en dirección a la línea de fondo o hacer una tirada en picado hacia la línea de fondo.
En función del equipo y de su estado de forma, aumenta el número de rondas que tienen que hacer los jugadores.