Voleibol ejercicio: calentar

ejercicio 1

• Sitúate en la línea de fondo y regatea hacia la red.
  Regatea hacia atrás hasta la línea de fondo.
  Levante alternativamente la rodilla izquierda y la derecha a 90 grados hacia la red.
  Golpee alternativamente los talones izquierdo y derecho contra el glúteo hasta la línea de la espalda.
  Repite las elevaciones de rodilla y de talón una vez más.
  
  
  
  
• Regatea hacia la red, moviendo el brazo izquierdo hacia delante.
• De vuelta a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando el brazo derecho hacia delante.
• Regatea hacia la red, balanceando ambos brazos hacia adelante.
• Vuelve a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando ambos brazos hacia atrás.
• Camina de lado a la red en dirección a tu hombro izquierdo. Aquí se mueve sucesivamente el pie izquierdo hacia un lado, se cruza el pie derecho hacia delante, se mueve el pie izquierdo hacia un lado y se cruza el pie derecho hacia atrás.
• Vuelve a la línea de fondo, camina de lado hacia tu hombro derecho. Aquí, mueve el pie derecho hacia los lados y cruza el pie izquierdo por delante y por detrás.
• Póngase de pie sobre los talones y camine unos 4,5 metros. A continuación, ponte de puntillas lo más alto posible y camina hacia la red.
• Comienza saltando de forma explosiva ocho veces a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la línea de fondo. El skipping es un regateo rápido sobre los pies delanteros con un claro golpe de rodilla en el que la pierna levantada está horizontal y el talón apenas toca el suelo. Se rueda sobre la bola del pie hacia el talón. Mantenga los pies elevados hacia las espinillas y el contacto con el suelo corto y fanático.
• Desde la línea de fondo, haz otra carrera de ocho saltos a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la red.
• De vuelta a la línea de fondo, salta de forma activa y explosiva, moviendo los brazos contigo.

ejercicio 2

• Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo.
• Arquea la espalda inclinando la pelvis hacia atrás de forma controlada. Sentirás que la parte baja de la espalda entra en contacto con el suelo.
• Ahora inclina la pelvis hacia delante, haciendo que la espalda se ahueque. Ya has hecho 1 repetición.
• Nota: sólo se mueven la pelvis y la parte inferior de la espalda. El resto del cuerpo permanece relajado y quieto.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 3

• Coloca los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
• Ahora dobla la rodilla como si estuvieras sentado en una silla. Sienta cómo sus talones presionan el suelo.
• Doble las rodillas en un ángulo máximo de 45 grados.
• Durante todo el movimiento, mantén el pecho hacia delante, la espalda recta y el ombligo sutilmente metido.
• Mantén las rodillas rectas por encima de los pies y no te hundas hacia una rodilla en X.
• Distribuya su peso entre ambas piernas.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 4

• Coloca los pies a la anchura de las caderas y da una gran zancada hacia delante. Mantén la espalda recta y el pecho hacia delante. Cuando la pierna derecha esté al frente, mueve el brazo izquierdo hacia adelante.
• Asegúrese de que su pie delantero ruede suavemente del talón a la punta al aterrizar.
• Asegúrate de que las rodillas se mantienen rectas por encima de los pies y no se hunden hacia una rodilla en X.
• Al aterrizar, salta hacia atrás y vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido.
• A continuación, haz el mismo movimiento con la otra pierna. Alterna la pierna izquierda con la derecha.

Haz un total de 3 series de 5 repeticiones, alternando el número de embestidas indicadas con la pierna izquierda y la derecha en cada serie. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 5

• Colócate a cierta distancia de la red.
• Coloca las manos en diagonal por encima de la cabeza en posición de bloqueo.
• Realiza movimientos de bloqueo controlados hacia la red a un ritmo tranquilo. Hazte lo más largo posible sin saltar.
• Hazlo 5 veces.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 6

• Colócate de espaldas a la red a una distancia de medio metro y coloca los pies separados a la altura de las caderas.
• Hazte completamente alto con las manos por encima de la cabeza.
• Tira de la espalda mientras llevas los brazos hacia atrás y toca la red con la punta de los dedos.
• Estira suavemente la parte delantera del pecho y los hombros.
• Hazlo a un ritmo rápido pero controlado.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 7

• Colóquense en parejas frente a frente sobre una pierna. Hazlo con una pierna de apoyo ligeramente doblada.
• Entonces, lanza la pelota de un lado a otro. Intenta revisar tus propios patrones de lanzamiento.
• Cambia de pierna después de medio minuto.