Balonmano ejercicios para la técnica condición
- Entrena con el portero por separado en una portería.
- Coloca 6 sombreros a diferentes alturas.
- El portero recibe un balón.
- Lo lanza de nuevo al entrenador y luego corre hacia uno de los sombreros y vuelve al centro de la portería.
- Para los balones bajos, la mano al balón y para los balones a media altura, la pierna también.
- Haz rodar la pelota hacia diferentes rincones.
- El portero recoge el balón lo más rápido posible y lo lanza al entrenador.
- Es importante volver a la posición correcta lo antes posible.
- A continuación, el entrenador lanza una pelota a una de las esquinas.
- Esto se repite después.
- Todos hacen parejas y se colocan en la línea de banda.
- El número 1 de la pareja corre hacia la línea de banda y regresa.
- El número 2 de la pareja hace un ejercicio de poder.
- Cuando el número 1 toca al número 2, se intercambian.
- Entonces el número 1 hace un ejercicio de potencia y el número 2 corre.
- Todos los ejercicios 3 veces
- Ejercicio de carrera Ejercicio de fuerza
- Correr con saltos *
- Caminar con los brazos oscilando Arremetida lateral *
- Sentadillas de empuje *
- Caminata Dinámica de Pecho *
- * Salto de obstáculos:
- Comienza con los pies juntos y los brazos junto al cuerpo.
- Luego salta con los pies separados y los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- * Arremetida lateral:
- Póngase de pie con los pies juntos.
- Da un paso hacia el lado con la pierna derecha y baja pero manteniendo la pierna izquierda extendida.
- Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
- * Sentadillas:
- Comienza con las manos en las caderas y los pies lo más separados posible.
- Baja los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.
- * Pecho dinámico:
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
- Extiende los brazos todo lo que puedas y vuelve a meterlos.
- Repite el ejercicio
- Este ejercicio se centra en 2 tareas, en constructores de arranque.
- Y el cambio de la defensa al ataque.
- Se juega 5 contra 5 o 6 contra 6.
- Los constructores no pueden quedarse quietos, tienen que moverse antes de recibir el balón.
- Los defensores intentan entrar y salir del paso y cubrirse mutuamente
- Después de unos 3-4 pases, alguien lanza o hace rodar el balón hacia el portero (ten en cuenta que puede no ser un tiro real).
- El portero coge el balón lo más rápido posible
- Y la lanza a alguien del equipo defensor (que ahora se convierte en atacante)
- El equipo atacante vuelve a defender lo más rápido posible.
- Y ahora vuelve a ocurrir lo mismo.
- Un recorrido a velocidad con 2 escaleras móviles.
- Empiezas con 2 pies al mismo tiempo a través de la escalera en marcha (alta velocidad).
- Corres hacia el peón y lo rodeas.
- La siguiente escalera va con 2 patas hacia adentro y 2 patas hacia afuera y 1 compartimiento hacia adelante.
- Camina hasta el cono y luego esprinta hasta el último cono.
- En este ejercicio, vas a lanzar desde todas las posiciones en un tiempo determinado.
- Todo el mundo empieza en la esquina.
- Ponte de acuerdo sobre el tiempo que tarda el equipo y el número de goles que marcan desde cada posición.
- Cuando comienza el tiempo, todos se turnan para lanzar a la portería.
- El equipo intenta marcar 8 goles desde cada posición.
- Si lo consiguen.
- A continuación, todo el equipo pasa a la siguiente posición y así sucesivamente para cada posición.
- Haces parejas.
- Ambos se colocan en el círculo a la altura de los postes.
- Se corre con 1 pelota por pareja hacia el círculo opuesto.
- Mientras corren hacia el otro lado, se lanzan la pelota unos a otros.
- Cuando llegas al otro lado, corres de vuelta al otro lado.
- Variación:
- Lanzamiento por encima del hombro.
- Lanzamiento por encima del hombro.
- Pases con tiro en salto.
- Salto lateral al otro círculo.
- Pase cruzado al círculo contrario.
- Pase acelerado. (50, 60, 70, 80 %)
- Sprint.
- 2 equipos se dividen entre las esquinas derecha e izquierda.
- 1 defensor entre la línea de medio campo y la línea de 9 metros intenta interceptar.
- Uno de los dos pasa al portero.
- El portero juega a 1 del equipo alrededor de la línea de medio campo.
- El equipo 2 intenta superar el ataque y anota en la portería.
- Después de marcar, coge el balón y quédate en ese lado.
- Lo mismo se hace en la otra portería.
- Como variación, puedes poner 2 defensas para hacerlo más difícil
- Se puede dificultar diciéndoles que no pueden pasar
- Coloca una portería o pon una alfombra delante y haz compartimentos con cinta adhesiva o de alguna otra manera.
- Da los puntos de los cuadrados divididos.
- Cada jugador puede lanzar 3 veces.
- Llevar la cuenta de los puntos y sumarlos.
- El jugador comienza en el pilón del centro.
- Esprinta hacia el pilón izquierdo.
- Recoge el balón y lo dirige hacia la portería.
- El jugador corre hacia el pilón central.
- Ahora corre hacia el pilón derecho.
- Recoge el balón y remata en la portería.
- El jugador corre hacia el pilón central.
- Esprinta hacia el segundo pilón de la izquierda.
- Termina con el gol.
- El jugador vuelve a correr hacia el pilón del centro.
- Esprinta hacia el segundo pilón de la derecha.
- Termina con el gol.
- Los otros jugadores permanecen en sus lugares, regateando
- O puede hacer ejercicios de fuerza.
- Saltar la cuerda
- Regatear con el balón en un cuadrado.
- Ejercicio de acondicionamiento para el sprint y la velocidad de giro
- Coloca unos 6 peones (3m, 6m, 9m, 12m, 15m y la línea media (20m) vista desde la línea de fondo).
- Todos los jugadores comienzan en la línea de balón muerto.
- Cuando suene el silbato, corre hacia el primer peón,
- Toca el suelo y corre hacia la línea de fondo (toca el suelo aquí también),
- Luego se inicia el sprint hacia los 6 metros y todos corren de un lado a otro.
- Hasta llegar a los 20 metros (línea central), entonces el ejercicio está terminado.
- Este ejercicio también se puede hacer por parejas
- (El primero va a 3m, el segundo a 6m y el primero de nuevo a 9m, etc.).
- Este ejercicio también se puede hacer como una variación con un balón y con un regate.
- A continuación, también puedes elegir correr siempre hacia delante o hacia delante y hacia atrás.
- Este ejercicio se muestra para 3 grupos.
- Cada equipo realiza un ejercicio diferente.
- Esto se hace para mostrar las posibilidades y variaciones.
- Los pases sólo se muestran a la salida.
- Los jugadores siguen haciendo pases en el camino de vuelta a sus posiciones iniciales. (Son posibles entre 5 y 10 pases).
- El 1er grupo juega con pases laterales dentro de los pilones y gira hacia afuera alrededor de los pilones y luego juega con pases largos en el camino de regreso.
- El 2º grupo juega pases laterales en el lado derecho de los pilones y ambos giran a la izquierda alrededor de los pilones y luego juegan pases laterales en el camino de vuelta.
- El tercer grupo corre (regatea) alrededor de los pilones.
- Todos los pases son posibles, pero el ejercicio es mejor para el pase lateral rápido y preciso. También es un buen ejercicio para entrenar la aceleración.
- Las parejas se colocan por parejas en un gran círculo.
- En el centro hay (número de pares - 2) bolas.
- A una señal, los jugadores comienzan a esprintar por el exterior (recuerda indicar la dirección).
- Cuando el jugador está de vuelta con su compañero, se arrastra entre sus piernas y toma una pelota del centro.
- Los que no hayan capturado el balón deberán hacer flexiones o algo similar.
- Luego cambian de lugar y vuelven a empezar el juego.
- Variaciones:
- Esprintar con pasos laterales
- Sprint hacia atrás
- Esprintar en diferentes direcciones
- Pases laterales de deslizamiento a la izquierda o a la derecha
- 2 equipos de 5 - 6 jugadores.
- El ejercicio se realiza como una carrera de relevos.
- Se corre un slalom alrededor de los pilones.
- El punto desde el que se debe realizar el lanzamiento es en el pilón de la línea de tiros libres.
- El momento en que el jugador termina es el inicio del siguiente jugador.
- Variaciones:
- Toda la ronda se regatea
- Cada jugador hace 3 rondas:
- La primera ronda el balón se lleva entre los pilones y se regatea por el lado largo
- La última vuelta es toda la que se regatea
- El balón se lleva entre los pilones y el resto se regatea
