Balonmano ejercicios
- Sentarse en la pared
- Plancha lateral abierta derecha
- Escalada de montaña
- Abdominales
- Plancha lateral con giro abierto a la izquierda
- Elevación de brazos y piernas sobre el vientre
Cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones
- Tríceps; empuje hacia arriba en el borde con las manos hacia atrás
- Jumping Jacks
- Abdominales: túmbate boca arriba. Hacer pequeño (posición fetal sobre la espalda) y extender (brazos y piernas no tocan el suelo)
- Sumo Squad (Squad ancho con los pies hacia fuera)
- Superman; a cuatro patas(postura del perrito) elevaciones diagonales de brazos y piernas
- Estocadas
Cada ejercicio 1 min, 30 seg de descanso; mínimo 2 repeticiones
- Abdominales largos (tocar el suelo por encima de la cabeza con los brazos largos, luego tocar los dedos de los pies)
- Escuadra
- Flexiones
- Estocadas hacia atrás (paso hacia atrás)
- Pingüino sobre la espalda, rodillas flexionadas con la mano izquierda/derecha golpeando el tobillo)
- Flexiones hacia atrás (sentarse sobre los glúteos, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos detrás de los glúteos codos flexionados, luego levantar los glúteos con los brazos estirados)
cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones
empezar desde la línea de medio campo 5 contra 4 o 5 contra 5 o más el entrenador lanza el balón a los atacantes tras lo cual los defensores pueden empezar inmediatamente. el objetivo es que los atacantes marquen y/o los defensores conquisten el balón
- 30 segundos corriendo en el mismo sitio lo más rápido posible, usando los brazos para marcar el ritmo
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de sentadillas
- 30 segundos corriendo en el sitio con la rodilla alta
- 30 seg saltando con la pierna izquierda a izquierda y derecha
- 30 seg Saltando con la pierna derecha a izquierda y derecha
- 30 seg Saltos de rana hacia arriba con la espalda en cuclillas y saltando lo más alto posible al aterrizar intenta mantener el equilibrio sin poner las manos en el suelo.
- 30 seg plancha
- El lateral izquierdo ejerce presión
- El lateral izquierdo presiona y corre hacia atrás
- El central presiona a la izquierda con el objetivo de llevarse consigo al central
- El lateral izquierdo corre detrás del central y recibe el balón
- El círculo presiona al defensa izquierdo
- El lateral derecho corre detrás del lateral izquierdo y recibe el balón.
- Constructor izquierdo corre a través y pone barrera sobre el defensor constructor derecho
- El constructor derecho rodea o pasa al círculo
Ejercicio 1
- escalera; 2 pies en cada tramo
- escalón; 2 pies en el escalón
Ejercicio 2
- escalera: 2 pies en cada sección
- escalón: con 2 pies en el escalón
Ejercicio 3
- Escalera
- pie izquierdo en un compartimento
- pie derecho a lo ancho junto a la escalera y mantener el equilibrio durante un rato con la rodilla ligeramente flexionada
- pie izquierdo en el siguiente compartimento e intercambiar con el pie derecho
- pie izquierdo a lo ancho junto a la escalera y mantener el equilibrio con la rodilla ligeramente flexionada
Escalón: lateralmente izquierda/derecha entre escalón y escalón
Ejercicio 3
- Escalera:
- pie izquierdo en compartimento (¡sobre el antepié!)
- tocar con el pie derecho fuera del suelo de la escalera y colocarlo en el siguiente compartimento (movimiento de giro con el cuerpo)
- luego tocar con el pie izquierdo fuera del suelo de la escalera y colocarlo en la siguiente sección
escalón; cojear con los 2 pies sobre el escalón
Ejercicio 4
- empezar al lado de la escalera con los dedos de los pies apuntando hacia la escalera
- paso con ambos pies en la primera sección y paso lateral a la siguiente sección
- luego de nuevo hacia atrás junto a la escalera
- paso al lado de la escalera en el lado para la siguiente sección y paso adelante de nuevo con ambos pies en la sección
Paso; cojear con 1 pie en el escalón
Repetir el ejercicio al menos dos veces
- Trabajar de tres en tres
- Se necesita 1 balón por grupo
- 2 jugadores se colocan juntos (con el balón) y el último jugador se sitúa a unos metros de distancia
- El portador del balón siempre juega hacia el jugador del lado opuesto
- Todos corren detrás del balón después de jugar
Variante:
- Con 4 jugadores haciendo un total de 4 jugadores repartidos en 3 posiciones en el campo.
- El balón empieza donde están 2 jugadores.
- Todos corren detrás del balón después del pase.
Dúo opuesto con 1 balón
- Distancia de 3 metros sobre el lanzamiento (prestar atención al codo por encima del hombro, a la pierna correcta y al pase sobre el brazo de lanzamiento)
- En movimiento (avanzar en la aproximación, retroceder, recibir el balón y avanzar de nuevo)
- Aumentar la distancia con el rebote (nota en las manos, rebote justo por encima del centro)
- Tiro en salto
- Pase lateral
- Pase demasiado bajo y ¡atrapada!
- Pase demasiado alto y ¡atrapada!
- Volante
- Aumentar la distancia
- 2 balones al mismo tiempo
- 1 rueda la pelota, el otro lanza
El objetivo es meter 3 seguidos.
- Formar 2 equipos
- De cada equipo, 1 jugador corre con un sombrero de color y lo coloca en un aro
- Cuando el primer jugador vuelve, empieza el 2º jugador del equipo, luego el 3º jugador
- Cuando haya 1 sombrero de cada color, el 4º jugador puede mover un sombrero de color para conseguir 3 en fila.
- dividir a los jugadores entre los peones
- el jugador 1 corre en línea recta, pero juega el balón hacia la derecha colapsando al jugador 2
- el jugador 2 también corre en línea recta y juega el balón hacia la derecha
- hacerlo más difícil jugando 2 balones al mismo tiempo (empezar uno enfrente del otro)
- cambiar de dirección durante el ejercicio
- pase con bote
prestar atención a la sincronización de la salida y la llegada
Ejercicios:
- Ejercicio 1:
- 1 vs 1 sin portero en la portería, para que los tiros puedan seguir haciéndose en rápida sucesión, cuando todos hayan tirado los balones pasan y siguen cambiando de defensores. Luego se pasa a 2 contra 2 y así sucesivamente a 3 contra 3.
- Ejercicio 2:
- Alrededor de la línea de medio campo, practicar el juego de pies con las escaleras.
- Ejercicio 3:
- Segunda línea -> ocupar las 3 posiciones de acumulación ofensivamente y aprender la segunda línea. Empezando por el lado izquierdo, hacer que arranque y entre, para acabar finalmente en la acumulación derecha. las acumulaciones central y derecha avanzan una posición hacia la izquierda. El balón pasa por la acumulación de la izquierda a la de la derecha, que a su vez juega hacia la acumulación del medio, que rematará.