Balonmano ejercicios para la técnica potencia
- Los jugadores se sientan en una silla con un balón.
- Se levantan y hacen tres pases para saltar y lanzar a portería (portería, colchoneta, césped....)
- Puntos de atención:
- Izquierda - derecha - salto (zurdos viceversa)
- El brazo va hacia atrás a la derecha
- El último pase es grande
Variaciones
- Bajar el armario y tirar por encima del armario
- En lugar de 3 pases, 2 pases, es decir, de pie - derecha - salto
- Marcar el suelo con sombreros para pase nulo, atrapar y lanzar, y tiro en salto con 1 ó 3 pases.
- Burpee (túmbate boca abajo, presiona hacia arriba, coloca las manos en el suelo mientras "saltas" los pies entre las manos, luego salta explosivamente hacia arriba con los brazos levantados)
- Abdominales
- Plancha desde las manos hasta el codo
- Estocadas
- Pingüino; tumbado boca arriba, piernas flexionadas con las manos a la izquierda/derecha golpeando el tobillo.
- Sentadilla
Preparación
- Hacer parejas
- 1 balón por pareja
Ejercicio
- Túmbense en medio campo uno frente al otro boca abajo a unos metros de distancia.
- Pon 1 balón en el medio entre una pareja.
- Cuando el entrenador diga GO, los dos jugadores intentan conquistar el balón.
- El que tenga primero el balón empieza a regatear e intenta superar la línea de banda sin ser tocado. El jugador sin balón es el ticker y debe intentar evitarlo.
- Si el jugador con balón consigue driblar la línea lateral sin ser tocado, gana el duelo.
- Si no lo consigue, el receptor es el ganador. A continuación se asigna una tarea a los perdedores.
Posiciones iniciales:
- Tumbado boca abajo
- Tumbado boca arriba
- Sentado
Tarea para los perdedores:
- Abdominales 10x
- Escaladores de montaña
- Sentadillas de salto 10X
- Sentarse en la pared
- Plancha lateral abierta derecha
- Escalada de montaña
- Abdominales
- Plancha lateral con giro abierto a la izquierda
- Elevación de brazos y piernas sobre el vientre
Cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones
- Tríceps; empuje hacia arriba en el borde con las manos hacia atrás
- Jumping Jacks
- Abdominales: túmbate boca arriba. Hacer pequeño (posición fetal sobre la espalda) y extender (brazos y piernas no tocan el suelo)
- Sumo Squad (Squad ancho con los pies hacia fuera)
- Superman; a cuatro patas(postura del perrito) elevaciones diagonales de brazos y piernas
- Estocadas
Cada ejercicio 1 min, 30 seg de descanso; mínimo 2 repeticiones
- Abdominales largos (tocar el suelo por encima de la cabeza con los brazos largos, luego tocar los dedos de los pies)
- Escuadra
- Flexiones
- Estocadas hacia atrás (paso hacia atrás)
- Pingüino sobre la espalda, rodillas flexionadas con la mano izquierda/derecha golpeando el tobillo)
- Flexiones hacia atrás (sentarse sobre los glúteos, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos detrás de los glúteos codos flexionados, luego levantar los glúteos con los brazos estirados)
cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones
- 30 segundos corriendo en el mismo sitio lo más rápido posible, usando los brazos para marcar el ritmo
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de sentadillas
- 30 segundos corriendo en el sitio con la rodilla alta
- 30 seg saltando con la pierna izquierda a izquierda y derecha
- 30 seg Saltando con la pierna derecha a izquierda y derecha
- 30 seg Saltos de rana hacia arriba con la espalda en cuclillas y saltando lo más alto posible al aterrizar intenta mantener el equilibrio sin poner las manos en el suelo.
- 30 seg plancha
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
Juego de tiros en el que pueden coger una carta cuando han marcado. Cada carta muestra un "color", tréboles, picas, corazones o diamantes. Cada color representa un ejercicio físico.
Corazones: Flexiones, Picas: Sentadillas, Tréboles: Burpee, Diamantes: Zancadas.
Una vez que han elegido una carta, primero deben realizar el ejercicio correspondiente, haciendo el número que indica la carta. Por ejemplo, Corazones 4 = 4 flexiones. Después pueden continuar tirando. El grupo con más cartas, ha ganado.
- Explicación tiro en salto:
- Izquierda - derecha - izquierda - salida con la izquierda para saltar - tiro al aire. Los jugadores zurdos lo hacen al revés.
- Con el tiempo deberías ser capaz de iniciarlo con ambas piernas.
- Presta atención a la altura: no saltes sólo hacia delante. Usa los brazos y 1 pierna para conseguir energía extra hacia arriba. Primero a cámara lenta
- El entrenador se sitúa a 9 metros de altura
- Los jugadores se alinean a cierta distancia
- El jugador lanza el balón al entrenador, corre, coge el balón a los 9 metros y termina con 3 pases - tiro en salto
- El entrenador está de rodillas, recibe el balón del jugador, el jugador hace un tiro en salto y lanza por encima del entrenador.
- Marcar el suelo con sombreros para pase nulo, atrapar y bajar, y tiro en salto con 1 o 3 pases.
Carrera con lanzamiento hacia atrás:
- 2 jugadores corren ligeramente uno detrás del otro
- El jugador delantero lanza el balón girando el antebrazo, la parte superior del brazo permanece en posición
- El jugador de atrás vuelve a lanzar hacia delante de la misma manera
- Empareja qué dúo atrapa más por detrás del otro
- Coloca varios bancos en la sala. Esto depende del número de jugadores presentes.
- 4 jugadores por banco
- Dos jugadores de pie a cada lado
- Los jugadores hacen un ejercicio y saltan al banco después del ejercicio.
- Ejercicio - salto en el banco - ejercicio - salto en el banco, etc.
Sets de 10 repeticiones:
- sentadillas
- estocadas
- burpees
- Pausa corta
- Repeticiones
La cantidad de repeticiones depende del nivel de los jugadores.
Empieza con 3 series.
Si una serie es demasiado pesada, hazla por ejercicio con más repeticiones (20x)
Empieza con 3 series.
Si una serie es demasiado pesada, hazla por ejercicio con más repeticiones (20x)