Balonmano ejercicios
- Haz 4 compartimentos (el tamaño depende del tamaño del equipo)
- Todo el mundo empieza volcando en la casilla 1
- Si vuelcas un balón lejos de otra persona, puedes subir una casilla
- El ganador es el primero en salir de la última caja
- El 8 pequeño es el cambio de círculo con los jugadores de esquina.
- La acumulación central indica qué sistema se inicia. En el 8 pequeño, las esquinas y el círculo empiezan a correr;
- El córner derecho toma la iniciativa y corre hacia la posición del círculo (¡puede ser con o sin balón!), el círculo corre hacia el córner y quizás se lleva a un defensa con él. Esto puede dejar libre el círculo que puede ser jugado por la acumulación. Si no, el sustituto pasa a la otra esquina, hasta que se marca un gol o todo el mundo vuelve a su sitio.
- Lo importante es vigilar los tiempos de cada uno, no interponerse en el camino del otro y pasar correctamente con un rebote del constructor.
- Inicio del ejercicio con defensas pasivos, luego activos
El equipo se divide en 3 equipos.
- El equipo 1 empieza a defender
- El equipo 2 empieza a atacar por el centro
- El equipo 3 se prepara en la línea del medio con el balón
Una vez completado, el equipo 2 empieza a defender y el 3er equipo empieza a atacar por el centro.
- El equipo 1 toma el balón y se prepara en la línea del medio, etc.
El objetivo es pasar rápidamente del ataque a la defensa.
- Burpee (túmbate boca abajo, presiona hacia arriba, coloca las manos en el suelo mientras "saltas" los pies entre las manos, luego salta explosivamente hacia arriba con los brazos levantados)
- Abdominales
- Plancha desde las manos hasta el codo
- Estocadas
- Pingüino; tumbado boca arriba, piernas flexionadas con las manos a la izquierda/derecha golpeando el tobillo.
- Sentadilla
Todas las posiciones al menos ocupadas por 1 jugador con balón En orden de seguimiento se redondea:
- Esquina derecha: redondear con lop
- Formación de la derecha: redondear con tiro por bajo (posiblemente 2 cajas con colchoneta para crear una apertura)
- Formación central: redondear con un tiro en salto por encima de una portería/estera F (esto es a 9 m)
- Estructura izquierda: redondeo con un amago alrededor del poste
- Esquina izquierda: libre elección del redondeo
- Corredor circular: girar y saltar con 2 piernas al mismo tiempo
El portero recibe un chaleco que lanza hacia arriba, sujeta el balón y debe atrapar el chaleco antes de que toque el suelo. (o mantener el globo en el aire durante el ejercicio) Prestar atención a la postura del portero (manos en alto, rodillas flexionadas)
- La acumulación media indica el momento y el sistema comienza en la esquina izquierda
- Esquina derecha profundiza
- La esquina derecha se posiciona más a la derecha y presiona
- La esquina izquierda presiona
- La esquina izquierda presiona y corre hacia atrás
- La estructura central presiona a la izquierda con el objetivo de llevarse consigo al defensa central y luego bloquearlo o retenerlo
- El corredor del círculo asegura al defensor del círculo
- Poste izquierdo corre detrás del poste central y recibe el balón
Nota: El córner derecho y la estructura derecha también presionan a la derecha para mantener al defensa con ellos y que la estructura izquierda consiga espacio
- 2 a 3 cazadores despistando a los jugadores con una pelota blanda
- Relación; 1 a 5.
- La cabeza es sagrada y no se debe tocar y jugar con las reglas del balonmano.
- Si eres expulsado, te sientas en el banquillo.
- Los 2 o 3 jugadores que sean expulsados primero se convierten en cazadores en el siguiente partido.
Preparación
- Formar grupos de 3
- Acordona una zona de 2 por 4 metros.
Ejercicio
- El jugador 1 tiene el balón y se sitúa a un lado del "campo".
- El objetivo es dar el balón al 2º jugador corriendo y girando con el balón alrededor del defensor (estilo rugby)
- El defensor sigue defendiendo frontalmente al atacante y realiza una contrapresión.
Entrenamiento
- En el pie delantero, presionar frontalmente y no por el lateral
Preparación
- Hacer parejas
- 1 balón por pareja
Ejercicio
- Túmbense en medio campo uno frente al otro boca abajo a unos metros de distancia.
- Pon 1 balón en el medio entre una pareja.
- Cuando el entrenador diga GO, los dos jugadores intentan conquistar el balón.
- El que tenga primero el balón empieza a regatear e intenta superar la línea de banda sin ser tocado. El jugador sin balón es el ticker y debe intentar evitarlo.
- Si el jugador con balón consigue driblar la línea lateral sin ser tocado, gana el duelo.
- Si no lo consigue, el receptor es el ganador. A continuación se asigna una tarea a los perdedores.
Posiciones iniciales:
- Tumbado boca abajo
- Tumbado boca arriba
- Sentado
Tarea para los perdedores:
- Abdominales 10x
- Escaladores de montaña
- Sentadillas de salto 10X
- Sentarse en la pared
- Plancha lateral abierta derecha
- Escalada de montaña
- Abdominales
- Plancha lateral con giro abierto a la izquierda
- Elevación de brazos y piernas sobre el vientre
Cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones
- Tríceps; empuje hacia arriba en el borde con las manos hacia atrás
- Jumping Jacks
- Abdominales: túmbate boca arriba. Hacer pequeño (posición fetal sobre la espalda) y extender (brazos y piernas no tocan el suelo)
- Sumo Squad (Squad ancho con los pies hacia fuera)
- Superman; a cuatro patas(postura del perrito) elevaciones diagonales de brazos y piernas
- Estocadas
Cada ejercicio 1 min, 30 seg de descanso; mínimo 2 repeticiones
- Abdominales largos (tocar el suelo por encima de la cabeza con los brazos largos, luego tocar los dedos de los pies)
- Escuadra
- Flexiones
- Estocadas hacia atrás (paso hacia atrás)
- Pingüino sobre la espalda, rodillas flexionadas con la mano izquierda/derecha golpeando el tobillo)
- Flexiones hacia atrás (sentarse sobre los glúteos, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos detrás de los glúteos codos flexionados, luego levantar los glúteos con los brazos estirados)
cada ejercicio 1 min, 30 seg descanso; mínimo 2 repeticiones