Korfball ejercicios
- 2 jugadores tiran desde N<O<Z<W.
- Uno empieza detrás de la canasta y otro delante.
- Si marcas, te mueves una dirección del viento hacia arriba.
- Ganas si has superado a tu oponente.
- Peones a 1,2,4,6,8 metros.
- 2 oportunidades de tiro por peón, si ambos fallan 1 peón adelante.
- Cambio después de 10 disparos.
- Quién llega más lejos en x minutos.
Serie 1:
- Pase de la pelota sin el balón después de golpear el cono.
- Esquiva el disparo (alternativamente a la izquierda y a la derecha).
- Acción en el interior;
- Balonmano corto y oportunidad corta (izquierda y derecha alternadas).
- Lanzar el balón desde la canasta con efecto de retroceso; correr hacia atrás y girar rápidamente; pasar el balón y tomar una acción evasiva para el tiro.
PAUSA: 4 minutos de disparo tranquilo en ligero movimiento
Serie 2:
- Izquierda abierta y paso con balón
- Abrir por la derecha y esquivar al tiro (alternar izquierda y derecha)
- Abre por la izquierda; la canasta sale por el lado opuesto; mira hacia arriba y va al tiro
- Abierta a la derecha; canasta de extremos opuestos; corta-larga y al tiro
Trabaja alternativamente durante 2 minutos.
Por 6 en la canasta:
- 2 atacantes con un defensor cada uno y 2 atacantes libres.
- Los atacantes deben intentar llevar el balón al área jugando juntos.
- Esto sólo puede hacerlo un atacante con un defensor.
- Después de pasar el balón, los otros atacantes pueden ir a por el disparo + segunda oportunidad.
- ¿Cómo se quita la línea de apoyo?
- ¿Cuál es la forma correcta de hacerlo?
Dividir el grupo en diferentes equipos. Utiliza cartas de juego y redistribuye después de cada tarea. El equipo ganador gana un punto cada uno:
- Tiro a 4 metros fuera de movimiento: puntuación 10x
- Knock-through: puntuación 15x
- Tiro en movimiento a 4 metros detrás de la canasta: puntuación 8x
- Lanzamiento de penaltis: puntuación 15x
- Tiro desde el movimiento 6 metros: puntuación 7x
- Tiro de penalti con 1 mano: puntuación 12x
- Lanzamiento de penalti detrás de la canasta: puntuación 12x
- Tiros libres: anotar 8x
- Tiro (2p), carrera (1p), tiro en corto (1p): anota 20 puntos
- Desvío y carrera de fondo: ambas entradas son de 1p. anotan 8 puntos
- 9 o 10 jugadores por sección.
- Las cestas están en la esquina
- Debajo de cada poste hay un servidor con el balón.
- Desde el centro, pasas el balón y lo coges tú mismo.
- El servidor corre hacia el poste derecho y luego corre hacia el centro.
- A partir de ahí, buscan una canasta libre y hacen un recorrido.
- El ejercicio finaliza cuando todos han marcado 20 veces.
- Trabaja de tres en tres.
- El balón se juega bajo la canasta y se corre hacia adelante.
- Recupera el balón y dispara.
- La tercera dama coge el balón por el lateral y lo pasa al jugador saliente.
- Pasa a ti de nuevo y así sucesivamente.
- Marca 10 veces desde el lado izquierdo y 10 veces desde el lado derecho
- Trabaja de tres en tres.
- Los dos peones se colocan a 6 metros delante de la canasta y a unos 7 metros de distancia (triángulo isósceles).
- El jugador que tiene el balón lo juega con el otro jugador que está delante.
- E intercambia el lugar con el jugador que está debajo de la canasta.
- Delante, el balón se pasa al nuevo jugador y éste se intercambia con el jugador que está debajo de la canasta.
- No puede mantener el balón más de 2 segundos.
- Corremos 4x 2 minutos y siempre hay medio minuto de descanso.
- Cada cuarteto anota 20 bolas de paso.
- Entonces, una dama consigue un oponente y se combina con tres alrededor de la canasta.
- Una dama sin oponente juega el balón y la dama con oponente intenta marcar a través de un balón cruzado o una pequeña oportunidad.
- Como atacante con un oponente, tienes que mantener a tu dama ocupada y mantenerla conectada.
- Así que cambia entre las líneas de anchura y las de profundidad.
- Después de anotar 5 veces, cambia.
- Tiro a distancia
- Dispara 5 veces y debes acertar 2 veces.
- 1 golpe significa correr de un lado a otro a lo ancho del campo.
- Un 0x está esprintando dos veces. No encestar dos veces también es esprintar.
- Dispara 5 veces y debes acertar 2 veces.
- Realiza una acción evasiva y mueve el balón hacia la otra mano y realiza un pase.
- 4 de cada 5 golpes, tienes que esprintar la escasez de bolas golpeadas.
- Practicar los balones libres con las parejas.
- Cada uno 5 veces, de las cuales 2 aciertan.
- Cada uno 5 veces, de las cuales 2 aciertan.
Sólo está permitido correr por las líneas de, por ejemplo, un campo de voleibol. El chivo expiatorio debe intentar atrapar a uno de los corredores.
Las desventajas:
- Gire sólo a la derecha/izquierda.
- Las rodillas en alto.
- Salto.
- Hacia atrás (¡no te caigas!), etc.
En el exterior se puede establecer un recorrido cerrado con sombreros o conos.
Entrenamiento para correr
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de levantamiento de rodillas
- 30 segundos talones contra las nalgas
- 30 segundos de puente con 1 pie en la pelota
- 30 seg. de saltos con balón entre las piernas 30 seg. de saltos de patinaje
- 30 segundos de giro ruso (pies fuera del suelo)
Burpees
- Aumentar a partir del 25
Ejercicio de plancha (3 minutos)
- 30 segundos de plancha normal
- 30 segundos levantando alternativamente la pierna izquierda y la derecha
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado derecho, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado izquierdo, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha normal 30 segundos de plancha spiderman
El crujido de la bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexiones
- 3 x 8 flexiones de brazos