Korfball ejercicios

• 1 poste con un peón o bola a cada lado a 2 metros.
• Cuando se utilizan peones, la pelota está en el primer peón y el jugador la lleva al siguiente peón y la vuelve a dejar.
• Cuando se utilizan bolas, el jugador coloca la bola en su lugar original antes de pasar al siguiente peón.
• El jugador comienza a 5 metros de la canasta, a la señal el jugador corre hacia el primer peón/balón.
• El jugador salta hacia adelante y hacia atrás lo más alto posible sobre el peón/pelota, atrapa la pelota y anota desde 2 metros.
• Si se falla el gol, el jugador salta de nuevo sobre el balón y anota.
• Si se marca el gol, se pasa a la siguiente pelota/peón y se repite hasta que el jugador haya golpeado todos los lados del poste.
• Puedes competir de varias maneras, aumentando la distancia de 2 metros a 3 o 4 metros, saltando de izquierda a derecha y de delante a atrás.
• El ejercicio original es de Korfbalfit.

• Puestos en una plaza
• Un delantero por puesto
• Otros jugadores reciben balones en profundidad desde el centro.
• En lugar de completar el recorrido, el jugador que se acercó al poste se aleja una corta distancia.
• El jugador que se acercó a la portería corre, se quita una vez más, recibe el balón y dispara.
• Cambia después de cada disparo.

• Divida el grupo en dos.
• Coloca los postes de manera que haya unos 5 metros desde el centro hasta cada poste.
• Una sección del grupo comienza bajo un poste en la zona de captura.
• El resto del grupo comienza en el centro, con las espaldas pegadas.
• El objetivo es marcar en cada puesto.
• Si anotas en un puesto, toca a otro y cambia de lugar.
• Repite hasta que el jugador haya marcado en todos los puestos.

• Estiramiento de caderas y muslos
  • Siéntese sobre la rodilla izquierda y coloque el pie derecho delante en el suelo. (curva de menos de 90 grados)
  • Lleva el tronco hacia delante y dobla la rodilla derecha para que se deslice hacia los dedos del pie.
  • Manteniendo el torso neutro, empuja la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  • Levante los brazos y mantenga los hombros relajados.
  • Los brazos hacia abajo y las caderas hacia atrás.
  • Estira la pierna derecha y lleva el cuerpo hacia delante.
  • Coloca las manos en el suelo junto a la pierna.
  • Manténgase así durante 10 segundos.
  • Haga esto 5 veces para cada pierna.
• Estiramiento de la espalda baja en torsión
  • Túmbate de espaldas y levanta las rodillas, con las manos a la altura de los hombros y la palma hacia abajo.
  • Gire lentamente las rodillas hacia la derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y luego a la izquierda.
  • 5 veces en cada lado.
  • También puedes hacerlo con una pierna estirada y bajar la rodilla de la otra pierna sobre ella. (es más pesado)
• Estiramientos de glúteos
  • Túmbate de espaldas, dobla la pierna izquierda y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Agarra la parte posterior del muslo izquierdo por la rodilla y tira suavemente de la pierna hacia el hombro derecho.
  • Manténgase durante 30 segundos, relájese y repita.
  • Haz lo mismo con el otro músculo del glúteo.
• Abdominales inferiores, flexores de la cadera y extensores de la pierna
  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y presiona la espalda contra el suelo.
  • Apóyate con los brazos junto al cuerpo y apriétalos firmemente contra el suelo.
  • Ahora estira ambas piernas hacia delante hasta que los talones estén a unos 10 cm del suelo.
  • Dobla las piernas de nuevo y llévalas a la posición inicial.
  • Hazlo 8 veces.
• Estiramiento de rodilla al pecho de pie
  • Ponte sobre una pierna y levanta la rodilla de la otra.
  • Agarra la rodilla y tira de ella hacia el pecho, luego sube con la otra pierna.
  • Ahora cambia de pierna.
  • Cada pierna 10 veces.

• Lanzamiento de balón medicinal (6 personas)
  • Póngase de pie y sostenga el balón detrás de la cabeza.
  • Levanta el balón por encima de tu cabeza y lánzalo a tu compañero.
  • Este compañero lleva el balón por detrás de su cabeza y lo lanza, de nuevo por encima de su cabeza y te lo lanza de nuevo.
  • Hazlo 20 veces cada uno.
• Flexiones desde un banco (5 personas)
  • Apoya con las manos en el banco.
  • Los pies en el suelo.
  • Levantar 10 veces.
• Sentadilla con balón medicinal (6 personas)
  • Túmbese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Pelota en el suelo por encima de la cabeza.
  • Lleva los brazos hacia delante y sube. (tensar los músculos abdominales).
  • Lanza el balón al otro jugador.
  • Atrapa la pelota y baja.
  • 20x.
• Flexiones (variación) (5 personas)
  • Párate derecho, inhala y jala el ombligo.
  • Exhala y baja vértebra por vértebra hasta que las manos toquen el suelo.
  • Camina hacia adelante hasta que las manos estén debajo de los hombros.
  • Inhala y contrae los músculos abdominales.
  • Aprieta los glúteos y las piernas y estira los talones hacia atrás.
  • Camina con los pies hacia las manos y sube.
  • Luego, vuelve a bajar desde el punto 1.
  • Hazlo 10 veces.

Tarea:

• Ataque:
  • Intenta marcar tantos goles como sea posible.
• La defensa:
  • Intenta evitar el mayor número posible de ocasiones de gol, sin quedar fuera de juego.

Reglas:

• Ataque:
  • Después de cada intento de gol, vuelve al peón inicial.
  • No está permitido disparar a la defensiva.
• La defensa:
  • Si provocas una tirada de penalización (indicada por el atacante), obtienes un punto por tus rondas como atacante.

Estiramiento de los tendones

• Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
• Mantenga los pies firmes en el suelo y doble los dedos de los pies hacia adelante.
• Tensar los músculos abdominales y ponerse en cuclillas.
• Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
• Inclínese hacia delante lo menos posible.
• Exhala y vuelve a subir.
• Mantén todo el pie en el suelo mientras subes.
• Esto tensa los músculos de las piernas.
• Hazlo 5 veces.

Kick-out

• Lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna derecha 15 cm por encima del suelo.
• Coloca la mano izquierda en el tobillo y la derecha en la parte interior de la rodilla.
• Cambia las piernas y las manos dos veces.
• Hazlo 5 veces.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
• Levanten las manos.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de puntillas con el pie izquierdo y lleva los codos a los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Sentadilla y/o sentadilla con giro

• Empieza de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y pon las manos en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y lleve el torso hacia las rodillas. (Casi sentado)
• Baja de nuevo.
• En la sentadilla con giro, el codo izquierdo va a la rodilla derecha y viceversa.
• Repite 20 veces.

Elevación de piernas C24

• Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas justo por encima del suelo.
• Eleva ambas piernas a unos 90º.
• Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo.
• Hazlo 25 veces.

Plancha invertida

• Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los brazos estirados detrás de ti.
• Los dedos apuntan hacia adelante.
• Presione las manos contra el suelo y levante las caderas y los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hacia arriba.
• Eleva una pierna y mantenla durante 30 segundos.
• Cambia de pierna.

C14: Crujido de tijera corto

• Túmbate de espaldas y deja que las piernas cuelguen a unos 10 cm del suelo.
• Las manos justo debajo de las nalgas.
• Mueve las piernas rápidamente hacia arriba y hacia abajo unos 20-30 cm sin tocar el suelo.
• Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo.
• Hazlo con el movimiento de tijera.
• Por ejemplo, tijera hacia arriba dos veces y tijera hacia abajo dos veces.
• Hazlo durante 30 segundos.

Montañismo F4

• Comienza en la posición de flexión de brazos. (tabla en las manos)
• Avanza sobre una pierna con la rodilla lo más cerca posible del pecho.
• A continuación, vuelva a la posición inicial.
• Luego la otra pierna.
• Hazlo con cada pierna 5 veces.

• Jugamos 1:1 con el declarante(s) .
• El objetivo es conseguir 5 puntos.
• Un balón cruzado y una pequeña oportunidad cuentan para 2 puntos, otros tiros para 1 punto.
• Si el defensor intercepta el balón 3 veces, pierdes.
• Un tiro a distancia y una esquiva cuentan para 2 puntos.

• Todos los jugadores están repartidos por el área de juego.
• Un jugador empieza como "cazador" y otro como "presa".
• El "cazador" intenta atrapar a la "presa".
• La "presa" puede escapar huyendo o acostándose junto a otro jugador.
• Este jugador se convierte ahora en el "cazador" y el antiguo "cazador" en la "presa".

• 3 personas por palo con 1 bola
• 1 persona bajo el poste es un pasador (cerca del poste)
• Delante hay un atacante con defensa que corre de izquierda a derecha a unos 5 o 6 metros
• El capitán del equipo juega el balón al atacante (el defensor lo dificulta)
• El atacante devuelve el balón al atacante y se desplaza de nuevo a lo ancho (puede desplazarse a la derecha dos veces siempre que se mantenga a 5/6 metros del poste)
• El capitán del equipo vuelve a jugar el balón al atacante
• El defensor elige si bloquear el tiro o no
• El atacante tiene que tomar la decisión (correcta) de disparar él mismo o jugar la pelota al declarante que se mueve hacia atrás para que dispare (si la pelota se juega al declarante que se mueve hacia atrás, el defensor trata de obstaculizarlo lo mejor posible)
• Posible seguimiento: cuando el atacante juega la pelota al declarante que se va, éste no tira sino que el atacante hace un pase de pelota
• Una posible 4ª persona también puede defender al defensor

• 1 atacante lanza el balón a la persona que está delante de la canasta.
• A continuación, realiza un tiro, y cuando el balón es atrapado debajo de la canasta, entra para dar un pase.

Primero sin defensor y luego, si el nivel lo permite, con defensor.