Korfball ejercicios para la técnica calentamiento

Tres ejercicios de calentamiento para los músculos flexibles.

Estos ejercicios son para la espalda, los isquiotibiales y las piernas, los tobillos y los brazos.

• Postura colgante. (atrás)
  • Ambos pies separados a la anchura de la cadera con los pies hacia delante.
  • Las manos suben de lado.
  • Inclina la pelvis hacia delante y toca el suelo con las manos.
  • Intenta sentir la respiración en la espalda y mantén la postura durante 1 minuto.
  • Luego sube a un ritmo lento, vértebra por vértebra.
• Perro de la calle. (tendones y espalda)
  • Manos y rodillas en el suelo. (Caderas por encima de la rodilla y manos rectas bajo el hombro))
  • Plano sobre las manos.
  • De espaldas y hacia atrás, dejando las manos donde están.
  • Mantenga durante 20 segundos y luego vuelva en orden inverso.
• Postura de triángulo. (espalda, piernas, tobillos y brazos)
  • Separe los brazos y las piernas. (Piernas a la anchura de las muñecas)
  • Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y apunte el pie izquierdo hacia adelante.
  • Los tobillos se mantienen en una línea.
  • Alcanza la derecha y mueve la mano derecha hacia la pantorrilla y mira hacia la mano izquierda. (Los brazos permanecen a 180 grados).
  • Las caderas se mantienen hacia adelante.
  • Quédate quieto un momento y sube.
• Ejercicio 1 y 2 hacer 3x, ejercicio 3 izquierda y derecha.

(Hay vídeos de instrucciones en el sitio web de cero 23).

2 escaleras de velocidad, canasta detrás de ellas, después de cada ejercicio correr a través de ellas para conseguir un balón de paso o un tiro, coger su propio balón y señalar al siguiente jugador.

• Rodillas altas laterales, escalera de velocidad:
  • Corra de lado por la escalera, levantando las rodillas y manteniendo el torso recto.
  • Mueve los brazos junto con el movimiento.
• Pies rápidos laterales, escalera de velocidad:
  • Muévete lateralmente por la escalera a gran velocidad, moviendo los brazos contigo.
• Ali shuffle lateral, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos escalonados, manteniendo una pierna en la escalera cada vez.
• Giro de cadera lateral ali shuffle, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos a horcajadas, manteniendo una pierna en la escalera a la vez y rotando la cadera con la escalera de velocidad.
• Rodillas altas hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y camina a ritmo de regateo por la escalera (de velocidad).
  • Levanta las rodillas y mantén el torso erguido.
• Sentadilla hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y salta con los dos pies, e inmediatamente salta de nuevo a la posición de cuclillas.
  • Asegúrate de que los muslos están en posición horizontal y el torso erguido.
• Adelante o uchi gari, escalera de velocidad:
  • Ponte en la escalera de velocidad, colocando un pie fuera y otro dentro de la escalera.
  • Mueve el pie dentro de la escalera un paso a la vez y lleva el pie fuera de la escalera de adelante hacia atrás.
• Adelante, dentro, fuera, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y entra en ella, manteniendo siempre un pie dentro y otro fuera.
• Pies rápidos hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y camina a paso rápido por la escalera (de velocidad).
• Entrada, salida, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad, pisando dos pies hacia adentro y dos pies hacia afuera alternativamente.
• Entrada y salida hacia atrás, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad de espaldas a ella y da un paso atrás, primero con dos pies dentro de la escalera y luego con dos pies fuera de ella.

Para ello necesitarás el juego de mesa "30 segundos".

Los postes en un cuadrado o círculo, a una distancia razonable entre sí. En el centro está el entrenador con el juego de mesa de 30 segundos.

Lista de 5-6 ejercicios sencillos con una serie de objetivos. Cada grupo (2 o 3 equipos) comienza con el mismo ejercicio de la lista. Cada grupo continúa hasta alcanzar el número. Cuando han alcanzado el número de ese ejercicio, se dirigen al entrenador y al tablero.

Por orden de llegada. El grupo juega una ronda de "30 segundos" según las reglas normales. Cuando terminan la tarjeta, reciben el siguiente ejercicio y el número de goles. Si un grupo ya ha hecho todos los ejercicios de la lista, empieza de nuevo por el principio de la lista. ¿Quién llega primero al final?

Ejemplos de ejercicios

• 6 goles desde 6 metros de distancia.
• 12 puntos de penalización.
• 6 goles desde 5 metros en movimiento.
• 12 por bolas.
• 4 goles desde 7 metros de pie.
• 6 goles desde el movimiento de 4 metros detrás de la canasta.

• Se juega en una caja de korfball con dos lados.
• El juego se realiza de línea en línea.
• Sólo puede jugar el balón hacia adelante
• Tienes que llevar el balón con el equipo a la otra línea
• Se obtiene un punto cuando se pone el balón en tierra detrás de la línea del adversario
• Si la jugadora con el balón es tocada, pone el balón en el suelo y el otro bando se hace cargo del ataque
• No puedes ser golpeado en esta tirada inicial.

• 2 canastas enfrentadas a unos 10 metros.
• Empieza con 3 contra 3 o 4 contra 4.
• Dependiendo de los números.
• La tarea es para los defensores.
• Intenta interceptar.
• No se permite el juego a la contra.
  • Intercambio cuando uno de los equipos ha interceptado 5 veces.
  • Juega a tiempo y qué equipo tiene más intercepciones.

• Dividir el equipo en grupos iguales de 3 personas como máximo
• Tantos polos como grupos
• Todos pueden defender a todos
• Puede marcar en cualquier poste

• Dividir el equipo en grupos de 2, máximo 3
• Cada grupo comienza en su propio poste
• Por poste se marca X número de goles
• ¿Terminó? Luego pasar a otro polo (puede ser al azar, puede ser en orden)
• Por último, marca X números de goles en tu propio poste.
• El primer jugador que marque en todos los postes gana.

• Divídanse en grupos de 2 o 3 jugadores.
• Cada grupo tiene X número de peones en el centro. (por ejemplo 2)
• Los jugadores realizan una tarea.
• No importa qué sea exactamente, puede ser un tiro desde 4 metros, puede ser un penalti, etc.
• Cuando se haya marcado un número X de goles, el grupo podrá tomar un peón del centro.
• ¿No quedan peones en el medio?
• Entonces puedes tomarlos de otro grupo.
• El primer grupo que consiga X número de peones gana.
• ¡Esto debe ser más que el número de peones por grupo en el medio!
• (Si cada grupo tiene 2 peones en el centro, el número de peones para ganar debe ser 3 o más)

• Haz grupos de 2/3 jugadores.
• 1 torre de Jenga se sitúa en el centro de los postes.
• Vas a completar una lista de ejercicios.
• Para cada ejercicio, todos los grupos disponen de 1 minuto para marcar el mayor número de goles posible.
• El número de goles determina el orden en que se extrae una piedra de la torre de Jenga.
• La mayoría de los goles comenzarán.
• En caso de igualdad de goles, piedra, papel y tijera.
• El equipo que derriba la torre de cualquier manera es el perdedor.
• Esto también se aplica si una pelota rueda hacia la torre.

• Combina 3 o 4 en una habitación.
• Todo con una sola mano.
• Intenta lanzar y atrapar tanto con la izquierda como con la derecha.
• Sigue moviéndote a un ritmo constante.
• Después de 5 minutos, repite el ejercicio con un oponente pasivo.

• Puestos en una plaza
• Un delantero por puesto
• Otros jugadores reciben balones en profundidad desde el centro.
• En lugar de completar el recorrido, el jugador que se acercó al poste se aleja una corta distancia.
• El jugador que se acercó a la portería corre, se quita una vez más, recibe el balón y dispara.
• Cambia después de cada disparo.

• Divida el grupo en dos.
• Coloca los postes de manera que haya unos 5 metros desde el centro hasta cada poste.
• Una sección del grupo comienza bajo un poste en la zona de captura.
• El resto del grupo comienza en el centro, con las espaldas pegadas.
• El objetivo es marcar en cada puesto.
• Si anotas en un puesto, toca a otro y cambia de lugar.
• Repite hasta que el jugador haya marcado en todos los puestos.