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Korfball ejercicios para la técnica condición / fuerza / resistencia

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Calentamiento estándar

Distancia: 20 metros con un peón a los 10 metros.

  • Corra hacia adelante y hacia atrás 10 veces a un ritmo constante.
  • Camina con los talones durante 10 metros hasta la mitad del recorrido, luego trota hacia afuera y regresa.
  • Camina de puntillas durante 10 metros, luego salta y vuelve a trotar.
  • Cambia de lado 2 veces en el medio.
  • Endereza las rodillas dos veces hasta la mitad del recorrido (10 metros), y luego sal corriendo y vuelve a trotar.
  • Corra hacia adelante y hacia atrás 5 veces a un ritmo ligeramente superior.
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Partido de tiro de Rondo

El número de jugadores dividido entre 2 es el número de canastas necesarias.
La mitad de los jugadores cogen un balón y se colocan cerca de una canasta al azar. Permanecen aquí hasta el momento del cambio.

El resto de los jugadores elige una canasta para empezar. El resto de los jugadores eligen una canasta para empezar y trabajan hasta el momento del cambio.
A la señal del entrenador, los jugadores disparan.
¿Cómo? El entrenador puede decidir la distancia y el tipo de tiro.
Ronda 1: 1 gol
Ronda 2: 2 goles
Ronda 3: 3 goles

Ronda 4


: 4 goles
Ronda 5: 5 goles



El





primer jugador que marque grita fuerte SÍ, todos los jugadores deben cambiar de canasta inmediatamente.
El jugador que marcó 1 gol en la ronda 1 está en la ronda 2, mientras que el resto de los jugadores siguen en la ronda 1.
¿Qué jugador es el primero en la ronda 5?
Después se invierten los papeles. El grupo de jugadores de asistencia/captura se convierte en trabajadores y los trabajadores se convierten en jugadores de asistencia/captura.

El ejercicio requiere mucha observación por parte del entrenador. ¿Quién está en qué ronda?
















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A través de la pelota con la...

Los postes se colocan uno al lado del otro en una línea central imaginaria en la caja , con un máximo de 4 por caja.
Las líneas laterales y/o centrales/traseras son las marcas finales.
Cada poste tiene un iniciador y un corredor. El corredor corre de una línea a otra, a veces tirando de espaldas y otras de frente.
El corredor siempre corre 3 minutos.










  1. Ritmo tranquilo como calentamiento.
  2. El ritmo sube al 50%.
  3. Toma el balón con un sprint corto y corre lentamente hacia la otra línea.
  4. A mitad de la carrera, da dos pasos a la izquierda o a la derecha y vuelve a correr al 50%.
Aunque el énfasis está en la forma física, conviértelo en una competición con tus compañeros para ver quién puntúa más.
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Tiro y condición

Objetivo del entrenamiento:
Recogiendo el tiro, directamente en un duelo mutuo y construyendo la condición.

Duelo de tiros
Por pareja una pelota y un palo

  • Realiza 2 de 5 tiros a distancia desde 6 metros.
  • Entonces tienes una oportunidad desde 4 metros.
  • Tienes que marcar el de 4 metros para ganar un punto.
  • Su oponente puede deshacer este punto anotando también la oportunidad desde 4 metros.

  • Anotar 3 de 5 oportunidades cortas desde 4 metros.
  • Entonces anota 2 tiros de penalti, a 2, para ganar un punto.
  • Su oponente puede deshacer esto marcando también los dos tiros de penalti.

  • Anota 2 de 5 tiros desde detrás de la canasta, desde 5 metros.
  • A continuación, anota 3 bolas de paso, de 3 oportunidades , para ganar un punto.
  • Su oponente puede deshacer esto anotando también 3 bolas de paso.

  • Marca 1 de 5 tiros a distancia desde 8 metros.
  • Entonces anota 3 de 4 oportunidades desde debajo de la canasta.
  • Su oponente puede deshacer esto anotando 3 de 3 oportunidades desde debajo de la canasta.

Ejercicios con un palo de escoba
1 palo por persona.

  • Ponga el cuello, los pies separados a la altura de los hombros,
    gire los brazos mientras mira hacia adelante. Repetir hasta que los músculos abdominales entren en acidosis.
    30 x







  • Ponga el cuello, los pies separados a la altura de los hombros.
    Ahora en cuclillas. Rodillas a 90 grados.
    15x







  • Sujeta el bastón delante de tu estómago con las manos lo más separadas posible.
    Ahora lleva el bastón por encima de tu cabeza hacia tu espalda y de nuevo hacia atrás.


    10xVariación extra: S

    ostener el bastón

    • frente al estómago con las manos lo más separadas posible.
      Llevar el bastón por encima de la cabeza hacia la espalda con

    • una

    • mano alta y


    otra baja.

    • 10xSostener


    el bastón

    • frente al estómago con las manos lo más separadas posible.
      Llevar el bastón por encima de la cabeza hacia la espalda con la otra mano alta y sobre el otro hombro
    • . 10xColocar


    el

      bastón
    • verticalmente en la mano y hacer equilibrio con él.
      En cada mano 15 segundosSaltar
    • con el bastón en el cuello.
      Paso grande hacia adelante y doblar la otra rodilla. Gire sobre la pierna delantera y vuelva a la posición inicial.
      Cada pierna 10x





Palos en las zambullidas
Trabajar en parejas. Uno trabaja, el otro descansa.
Se necesitan 12 peones y 6 palos.

  • Hacia adelante a través de la fila impar de palos y hacia atrás a través de la fila par de palos,
    para que sigas mirando en una dirección. 10 veces cada uno
  • Realiza movimientos laterales entre los palos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, y luego camina hacia atrás hasta el final de la caja.
    Cada uno 10x
  • Muévete lateralmente entre los palos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, y luego corre hasta el final de la caja.
    Con las dos piernas entre los palos como con la escalera de velocidad. Cada 10x
  • Saltar por encima del palo entre los conos a la izquierda/derecha.
    En cada poste, 2 x a la derecha y 2 x a la izquierda.
    3 veces cada uno
  • Corran en parejas sobre todos los palos y corran hasta el final del campo.
    1 pie entre los palos
    . Cada equipo 10 veces

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juego mutuo

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¿Qué ejercicio quieres hacer en este...

  • Este ejercicio está diseñado para que los jugadores elijan por sí mismos dónde quieren mejorar.
  • Qué objetivo (de mejora), que se han marcado, quieren mejorar aquí.
  • Como formador, puedes dirigir la elección.
  • Por ejemplo: el ejercicio debe tener algo que ver con el pase/disparo/ataque/visión, etc.
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Esprintar y responder a las órdenes

  • Ambos equipos se colocan detrás de la línea y cada uno tiene su propia pista de sprint.
  • El objetivo es responder a las órdenes mientras se esprinta, el objetivo de los jugadores es ser los primeros en pasar por una puerta.
  • El objetivo de los jugadores es ser los primeros en pasar una puerta, que puede ser la puerta del final de la pista de sprint. Sin embargo, el entrenador también puede dar la orden de correr a través de una puerta a un lado de la pista (macetas/conos).
  • Esprintar hacia adelante, hacia atrás o realmente detenerse y dar la vuelta son todas las posibilidades.
Lo bueno de este juego es que puedes convertirlo en una pequeña competición. Como entrenador, puedes dar las órdenes de tal manera que la puntuación sea siempre emocionante, porque no siempre gana el velocista más rápido, sino el jugador que reacciona más rápido.

drawing Esprintar y responder a las órdenes
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Ejercicios de tiro de...

  • Condición de puerta de entrenamiento con 4 equipos
  • Te quedas con tu equipo en tu propio lado.
  • Los líderes cambian de bando para que todos sigan avanzando.
  • El objetivo es hacer el ejercicio con alta intensidad.
  • Empieza delante de los peones. Después del pionero 5 en sprint a la primera canasta.
  • Sprint de rebote y luego a la segunda canasta.
  • El rebote de la segunda canasta se une de nuevo con los peones.
  • Contar las puntuaciones por equipo
  • Cuenta en voz alta con tu equipo, para mantener el elemento de competición.
  • Primer asalto:
    • Anota 20 bolas. (ejercicios de peón = slalom)
  • Segunda ronda:
    • 10 disparos 3-4m de puntuación. (Ejercicio de peones = 2 peones adelante, 1 peón atrás)
  • Tercera ronda:
    • Anota 20 oportunidades cortas detrás del poste. Se indica al velocista que juegue de espaldas al reboteador que salió por debajo del poste (ejercicio de peón = salto sobre los peones).
  • Cuarta ronda:
    • 10 tiros de 4-5m de puntuación. (Ejercicio de peones = patinar sobre los peones, mantener el aterrizaje).
  • Quinta ronda:
    • Anota 10 bolas de esquivar. (ejercicio de salto de peón en los peones 1, 3 y 5 y de cuclillas en el 2 3n el 4)
drawing Ejercicios de tiro de acondicionamiento de resistencia - 4 equipos
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Escalera de velocidad y ejercicios de...

Escalera de velocidad (la siguiente sólo empieza cuando se acaban las primeras 4 casillas)
  1. Talones de las nalgas con las manos en las nalgas. Cada pie entra en cada compartimento 10 veces
  2. Rayuela por la escalera en la pierna izquierda 10x
  3. Rayuela por la escalera en la pierna derecha 10x
  4. 1 pierna en la escalera y 1 pierna fuera de la escalera, salto y pierna exterior en la escalera y pierna interior fuera de la escalera. 10x
  5. Salto lateral para subir y bajar de la escalera

Ejercicios de reacción
(cada pareja/triple coloca un rectángulo de 2m por 1m con cuatro sombreros de diferentes colores)
  • Un jugador se sitúa en el palco, los demás miran.
  • Dibuja dos líneas en cada lado del rectángulo.
  • Los jugadores en el área mueven los pies en el lugar. (regateando)
  • Los jugadores reciben constantemente órdenes a las que deben responder.
  • Cada vez que digas el color de un sombrero, tendrán que tocarlo con la mano.
  • La línea de mando significa que tienen que correr hacia una de las líneas laterales. En ese momento, el otro miembro de la pareja/triple entra en la caja y realiza las tareas.
  • Cada uno lo hace 10 veces.
Las tareas pueden incluir: saltar, ponerse en cuclillas, tocar el talón, tocar la rodilla, saltar a la derecha, saltar a la izquierda, sentarse, hacer plancha, hacer flexiones, etc. Alternas estas tareas con un color de sombrero


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Ejercicios con escobas

Ejercicios con palo de escoba
  1. Pegue en el cuello, con los pies separados a la altura de los hombros. Girar con los brazos (cuerpo), sin dejar de mirar hacia delante. Repita esta operación hasta que los músculos abdominales oblicuos se hayan agrietado. 30x
  2. Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros. Ahora haz sentadilla (90 grados en la rodilla) 15x
  3. Sujeta el palo de escoba delante de tu estómago con las manos lo más separadas posible. Ahora lleva el bastón por encima de tu cabeza hacia tu espalda y de nuevo hacia atrás 10 veces
    1. lo mismo con 1 mano alta y 1 mano baja 10x
    2. lo mismo con la otra mano en alto y sobre el otro hombro 10x
  4. Palo de escoba verticalmente en la mano y equilibrio con él en cada mano 15 segundos
  5. Embestida con palo en el cuello. (Paso grande hacia adelante y flexión de la otra rodilla.) Arremete con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Cada pierna 10 veces

Palos en conos
  1. Saltar por encima del palo entre los conos (izquierda/derecha)
  2. Correr por parejas sobre todos los palos y esprintar hasta el final del campo
  3. Realiza movimientos laterales entre los palos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, y luego corre hacia el final del campo
  4. Lo mismo, pero al revés
  5. Hacia adelante en la fila de palos impares y hacia atrás en la fila de palos pares
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Sprint y disparo

Objetivo
  • Para disparar de forma limpia y ganar en forma
  • ¿Qué pareja ha conseguido las 5 primeras carreras de subida y bajada?
Reglas
  • Empiezas corriendo hacia arriba y hacia abajo 10 veces
  • Luego disparas 10 veces y cuentas cuántas veces marcas
  • Si has marcado 5 o más veces (la mitad del número de sprints hacia arriba y hacia abajo), puedes correr hacia arriba y hacia abajo una vez menos, es decir, 9 veces.
  • Luego disparas de nuevo y cuentas cuántas veces has marcado. Si esto es la mitad o más del número de veces que has esprintado hacia arriba y hacia abajo, puedes descontar una vez más.

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Sprint

Ejercicio de salto con 9 conos.
  • Se corre de un lado a otro entre dos conos.
  • 30 segundos
  • 15 segundos de descanso
  • 30 segundos
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos
  • Entonces lanza el penalti inmediatamente
drawing Sprint
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Escalera

Ejercicios con escalera de velocidad: ejercicios de agilidad y coordinación. Cada ejercicio 4x
El objetivo es también hacer hincapié en el equilibrio. Así que utiliza también los brazos.

  • 2 contactos de pie por sección hacia adelante.
  • Contactos de 2 pies por plaza de lado (sólo en la escalera).
  • Icky shuffle (in-out).
  • Icky shuffle hacia atrás.
  • Entrar y salir (2 pies dentro, 2 pies fuera de la escalera) explosivamente.
  • 1 pie dentro-fuera: empieza al lado de la escalera, siempre dentro y fuera, el otro pie se queda fuera de la escalera en un buen ritmo.
  • Contactos laterales de entrada y salida de la escalera de 2 pies.
  • Cruce: desplazarse lateralmente, llevando siempre la pierna "trasera" por delante.
  • De lado a través de la escalera, siempre cambiando de pie en el salto.
  • Cross-over inverso: más o menos lo mismo que el icky-shuffle, pero siempre llevando el pie exterior hacia atrás a través de la escalera.
  • Carioca: lateral a través de la escalera, de adelante hacia atrás.
  • Como el icky-shuffle, pero con 2 pies juntos (out-in-out).
  • Igual que el anterior, pero ahora en una pierna.
  • 2 contactos de pie por compartimento, 2 compartimentos delante, 1 compartimento detrás.


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