Korfball ejercicios para la técnica condición / fuerza / resistencia

• Se corre de un lado a otro entre dos conos.
• 30 segundos
• 15 segundos de descanso
• 30 segundos
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos
• Entonces lanza el penalti inmediatamente

• 2 contactos de pie por sección hacia adelante.
• Contactos de 2 pies por plaza de lado (sólo en la escalera).
• Icky shuffle (in-out).
• Icky shuffle hacia atrás.
• Entrar y salir (2 pies dentro, 2 pies fuera de la escalera) explosivamente.
• 1 pie dentro-fuera: empieza al lado de la escalera, siempre dentro y fuera, el otro pie se queda fuera de la escalera en un buen ritmo.
• Contactos laterales de entrada y salida de la escalera de 2 pies.
• Cruce: desplazarse lateralmente, llevando siempre la pierna "trasera" por delante.
• De lado a través de la escalera, siempre cambiando de pie en el salto.
• Cross-over inverso: más o menos lo mismo que el icky-shuffle, pero siempre llevando el pie exterior hacia atrás a través de la escalera.
• Carioca: lateral a través de la escalera, de adelante hacia atrás.
• Como el icky-shuffle, pero con 2 pies juntos (out-in-out).
• Igual que el anterior, pero ahora en una pierna.
• 2 contactos de pie por compartimento, 2 compartimentos delante, 1 compartimento detrás.

• 9 o 10 jugadores por sección.
• Las cestas están en la esquina
• Debajo de cada poste hay un servidor con el balón.
• Desde el centro, pasas el balón y lo coges tú mismo.
• El servidor corre hacia el poste derecho y luego corre hacia el centro.
• A partir de ahí, buscan una canasta libre y hacen un recorrido.
• El ejercicio finaliza cuando todos han marcado 20 veces.

• Trabaja de tres en tres.
• El balón se juega bajo la canasta y se corre hacia adelante.
• Recupera el balón y dispara.
• La tercera dama coge el balón por el lateral y lo pasa al jugador saliente.
• Pasa a ti de nuevo y así sucesivamente.
• Marca 10 veces desde el lado izquierdo y 10 veces desde el lado derecho

• Trabaja de tres en tres.
• Los dos peones se colocan a 6 metros delante de la canasta y a unos 7 metros de distancia (triángulo isósceles).
• El jugador que tiene el balón lo juega con el otro jugador que está delante.
  • E intercambia el lugar con el jugador que está debajo de la canasta.
  • Delante, el balón se pasa al nuevo jugador y éste se intercambia con el jugador que está debajo de la canasta.
  • No puede mantener el balón más de 2 segundos.
• Corremos 4x 2 minutos y siempre hay medio minuto de descanso.

• Plancha lateral:
  • Apoyo en el brazo o codo estirado, el otro brazo apunta hacia arriba.
  • Gire el torso y mueva el brazo superior a lo largo de la axila, gire hacia atrás y mueva el brazo hacia arriba de nuevo.
  • 5x en el brazo izquierdo, 5x en el brazo derecho
• Superwoman:
  • En posición tumbada, mueve el brazo derecho estirado hacia delante y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda del suelo.
  • Mantenga esto durante 3 segundos y luego cambie las piernas y los brazos.
  • Intenta no hundirte lateralmente ni torcer la pelvis.
  • 5x izquierda y 5x derecha
• El gusano:
  • Te pones de pie y colocas las manos delante de los pies en el suelo.
  • Mantenga durante 3 segundos, luego mueva sus manos un paso hacia adelante, también mantenga durante 3 segundos, finalmente llegue a una posición acostada y mantenga eso durante 3 segundos también.
  • A continuación, vuelva a la posición inicial en dos pasos, manteniendo cada paso durante 3 segundos.
  • Hazlo 5 veces.

• Pie izquierdo en la escalera, pie derecho al lado (tocando todas las casillas)
• Rayuela izquierda (al lado de la escalera/en la escalera/ inclinándose hacia delante al lado de la escalera y luego a un lado)
• Esquiadores (a la derecha junto a la escalera, luego a la izquierda en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera, luego a la derecha en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera y luego a la izquierda de nuevo)
• Paso cruzado (de lado a través de la escalera y poner la pierna izquierda sobre la derecha, luego la pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda de nuevo. En el camino de vuelta al revés)
• Salto (con las piernas ligeramente abiertas a la izquierda por fuera, a la derecha por dentro de la escalera a la derecha por fuera y a la izquierda por dentro de la escalera, luego 1 al frente y luego a la izquierda de nuevo, al final de la escalera tomar una pelota de pase)

• El jugador corre hacia adelante.
• Luego de lado a la izquierda.
• De lado a la derecha.
• De lado al centro.
• Por último, volver al punto de partida.
• Hazlo en grupos de 3 y hazlo 5 veces cada uno.

• Empezar todos en fila en la línea de fondo.
• A la salida se corre, a la vuelta se regatea.
• Cada vez que llegas a una línea, haces un ejercicio. 1 vez después del viaje de ida, 1 vez después del viaje de vuelta.
• Ejercicios (los números se pueden rellenar libremente):
  • Sentadillas
  • Flexiones (posiblemente de rodillas)
  • Salto de obstáculos
  • Embestidas, primero con la izquierda y luego con la derecha.
  • Burpees

Por tarea 1 vez en silencio para practicar y 3 veces rápidamente.

• Pie izquierdo junto a la escalera, pie derecho en la escalera.
• Pie derecho junto a la escalera, pie izquierdo en la escalera.
• Pisada lateral a través de la escalera con ambos pies en todas las zonas.
• Salto lateral hacia dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante hacia dentro y hacia atrás hacia fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna izquierda.
• Salto lateral dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante dentro y hacia atrás fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna derecha.

• Formar dos hileras separadas por 10 metros y a unos 3 metros de distancia una de otra.
• Los jugadores se enfrentan uno a uno.
• Enfrentarse con las dos manos y no dejar caer el balón.
• Haz la mayor serie posible en 1 minuto.
• Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la derecha), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
• Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la izquierda), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
• Correr hacia el otro, saltar y coger y lanzar el balón con las dos manos.