Korfball ejercicios para la técnica condición / fuerza / resistencia
- 9 o 10 jugadores por sección.
- Las cestas están en la esquina
- Debajo de cada poste hay un servidor con el balón.
- Desde el centro, pasas el balón y lo coges tú mismo.
- El servidor corre hacia el poste derecho y luego corre hacia el centro.
- A partir de ahí, buscan una canasta libre y hacen un recorrido.
- El ejercicio finaliza cuando todos han marcado 20 veces.
- Trabaja de tres en tres.
- El balón se juega bajo la canasta y se corre hacia adelante.
- Recupera el balón y dispara.
- La tercera dama coge el balón por el lateral y lo pasa al jugador saliente.
- Pasa a ti de nuevo y así sucesivamente.
- Marca 10 veces desde el lado izquierdo y 10 veces desde el lado derecho
- Trabaja de tres en tres.
- Los dos peones se colocan a 6 metros delante de la canasta y a unos 7 metros de distancia (triángulo isósceles).
- El jugador que tiene el balón lo juega con el otro jugador que está delante.
- E intercambia el lugar con el jugador que está debajo de la canasta.
- Delante, el balón se pasa al nuevo jugador y éste se intercambia con el jugador que está debajo de la canasta.
- No puede mantener el balón más de 2 segundos.
- Corremos 4x 2 minutos y siempre hay medio minuto de descanso.
Entrenamiento para correr
- 30 segundos de saltos de tijera
- 30 segundos de levantamiento de rodillas
- 30 segundos talones contra las nalgas
- 30 segundos de puente con 1 pie en la pelota
- 30 seg. de saltos con balón entre las piernas 30 seg. de saltos de patinaje
- 30 segundos de giro ruso (pies fuera del suelo)
Burpees
- Aumentar a partir del 25
Ejercicio de plancha (3 minutos)
- 30 segundos de plancha normal
- 30 segundos levantando alternativamente la pierna izquierda y la derecha
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado derecho, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha lateral sobre el lado izquierdo, con el otro brazo extendido
- 30 segundos de plancha normal 30 segundos de plancha spiderman
El crujido de la bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexiones
- 3 x 8 flexiones de brazos
- Plancha lateral:
- Apoyo en el brazo o codo estirado, el otro brazo apunta hacia arriba.
- Gire el torso y mueva el brazo superior a lo largo de la axila, gire hacia atrás y mueva el brazo hacia arriba de nuevo.
- 5x en el brazo izquierdo, 5x en el brazo derecho
- Superwoman:
- En posición tumbada, mueve el brazo derecho estirado hacia delante y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda del suelo.
- Mantenga esto durante 3 segundos y luego cambie las piernas y los brazos.
- Intenta no hundirte lateralmente ni torcer la pelvis.
- 5x izquierda y 5x derecha
- El gusano:
- Te pones de pie y colocas las manos delante de los pies en el suelo.
- Mantenga durante 3 segundos, luego mueva sus manos un paso hacia adelante, también mantenga durante 3 segundos, finalmente llegue a una posición acostada y mantenga eso durante 3 segundos también.
- A continuación, vuelva a la posición inicial en dos pasos, manteniendo cada paso durante 3 segundos.
- Hazlo 5 veces.
- Pie izquierdo en la escalera, pie derecho al lado (tocando todas las casillas)
- Rayuela izquierda (al lado de la escalera/en la escalera/ inclinándose hacia delante al lado de la escalera y luego a un lado)
- Esquiadores (a la derecha junto a la escalera, luego a la izquierda en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera, luego a la derecha en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera y luego a la izquierda de nuevo)
- Paso cruzado (de lado a través de la escalera y poner la pierna izquierda sobre la derecha, luego la pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda de nuevo. En el camino de vuelta al revés)
- Salto (con las piernas ligeramente abiertas a la izquierda por fuera, a la derecha por dentro de la escalera a la derecha por fuera y a la izquierda por dentro de la escalera, luego 1 al frente y luego a la izquierda de nuevo, al final de la escalera tomar una pelota de pase)
- El jugador corre hacia adelante.
- Luego de lado a la izquierda.
- De lado a la derecha.
- De lado al centro.
- Por último, volver al punto de partida.
- Hazlo en grupos de 3 y hazlo 5 veces cada uno.
- Empezar todos en fila en la línea de fondo.
- A la salida se corre, a la vuelta se regatea.
- Cada vez que llegas a una línea, haces un ejercicio. 1 vez después del viaje de ida, 1 vez después del viaje de vuelta.
- Ejercicios (los números se pueden rellenar libremente):
- Sentadillas
- Flexiones (posiblemente de rodillas)
- Salto de obstáculos
- Embestidas, primero con la izquierda y luego con la derecha.
- Burpees
Por tarea 1 vez en silencio para practicar y 3 veces rápidamente.
- Pie izquierdo junto a la escalera, pie derecho en la escalera.
- Pie derecho junto a la escalera, pie izquierdo en la escalera.
- Pisada lateral a través de la escalera con ambos pies en todas las zonas.
- Salto lateral hacia dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante hacia dentro y hacia atrás hacia fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna izquierda.
- Salto lateral dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante dentro y hacia atrás fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna derecha.
- Formar dos hileras separadas por 10 metros y a unos 3 metros de distancia una de otra.
- Los jugadores se enfrentan uno a uno.
- Enfrentarse con las dos manos y no dejar caer el balón.
- Haz la mayor serie posible en 1 minuto.
- Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la derecha), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
- Juega con la mano exterior sobre la mano exterior de tu oponente, lanza y atrapa con una mano (la izquierda), haz una serie lo más alta posible sin dejar caer la pelota.
- Correr hacia el otro, saltar y coger y lanzar el balón con las dos manos.
Cada ejercicio se realiza durante un minuto por pareja. Cuando se cumple el minuto, el ejercicio está terminado.
- De lado a la chistera y luego hacia adelante a la siguiente chistera, luego hacia adelante con paso cruzado hacia atrás por la escalera de cuerda.
- De lado a través de la escalera, luego un sprint hasta el sombrero, de espaldas al siguiente sombrero y patinando a través de la escalera, manteniendo cada salto durante 3 segundos.
- Esprinta hasta la parte superior del sombrero, retrocede hasta el siguiente sombrero y patina por la escalera, aguantando 3 segundos cada vez que saltes.
- Sentado, pon el balón en el suelo detrás de la cabeza, los pies no tocan el suelo. Siéntate y lanza a la otra persona.
- 2 pies en la escalera, 2 pies a la derecha, en diagonal hacia adelante, 2 pies junto a la escalera y luego dos pies a la izquierda, salto a la izquierda, con 2 pies en cada paso, salto a la derecha.
- 3 peones delante de la canasta (puntero fijo)
- 1 rebote, 1 atacante.
- El atacante comienza en el peón de atrás.
- Cuando anotas un gol, puedes mover un peón hacia adelante.
- Cuando fallas, mueves un peón hacia atrás.
- Indicador fijo, cambio después de una ronda.
- Rondas de juego:
- Primer asalto:
- 10 bolas.
- Segunda ronda:
- 8 oportunidades cortas.
- Tercera ronda:
- 5 disparos. (3m, acción evasiva alternativa).
- Cuarta ronda:
- 4 disparos. (5m, evasión alternativa) Bueno para 2 puntos.
- Final:
- Marca 25 oportunidades cortas (en conjunto).
- La pareja con más puntos gana.