Korfball ejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

• Para cada dos jugadores, coloque 5 peones de color en un cuadrado de aproximadamente 6x6 metros,distancia a elegir, y un peón en el centro.
• El jugador 1 comienza en el peón central. El jugador 2 nombra un color tras lo cual el jugador 1 corre lo más rápido posible hacia el peón y vuelve al peón central.
  1 minuto cada vez y luego cambia.
  
• Cuenta cuántas veces golpeas el peón central. Gana el que más lo hace.
• El entrenador pide el acta.

• Plancha: 2 x 25 segundos
• Posición de bombeo: golpea alternativamente el hombro izquierdo y el derecho, pero mantén el cuerpo estable: 2 x 25 seg. pon los pies lo suficientemente abiertos
• Flexiones laterales: 2 x 25 seg.
• Póngase de rodillas: una pierna y un brazo arriba, haga movimientos cortos hacia arriba desde la posición superior: 2 x 25 seg.
• Levantamiento lateral: 2 x 25 seg, pero ahora lleva el brazo superior por debajo del cuerpo cada vez 2 x 25 segundos
• Sentadillas: 2 x 15x últimos 3 conteos de sostenimiento
• Plancha invertida, apoyándose en los codos y los talones: 2 x 25 segundos
• Superman 2 x 25 segundos
• Combinación:12 segundos cada uno, girar a la vez plancha-bajada / plancha-bajada izquierda / plancha-derecha
  
  
  

• Este ejercicio está diseñado para que los jugadores elijan por sí mismos dónde quieren mejorar.
• Qué objetivo (de mejora), que se han marcado, quieren mejorar aquí.
• Como formador, puedes dirigir la elección.
• Por ejemplo: el ejercicio debe tener algo que ver con el pase/disparo/ataque/visión, etc.

1. El jugador azul juega el balón a la mano derecha del jugador rojo, que mueve el balón con una mano hacia la izquierda y lo pasa al jugador blanco.
   1. La dama roja atraviesa lateralmente los pilones y vuelve a recibir el balón del blanco a su izquierda, se desplaza a la derecha, lanza al azul y vuelve a atravesar lateralmente los pilones.
   2. Cuando está lista, cambia con el blanco, el blanco pasa al rojo y el azul y el azul pasa a la carrera. (también se puede hacer con 4 equipos y 2 balones)
2. Ahora una señora está bajo el puesto.
   1. La señora con la pelota pasa de lado por los pilones y coge la pelota mientras bota.
   2. Después del último pilón, juega la dama del poste y hace un pase a través de la pelota.
   3. El responsable coge el balón y empieza por delante.
   4. La tercera dama está en camino.
   5. Puntuación con 3 15x
3. En línea recta, saltando por encima de los palos y recibiendo el balón en profundidad.
   1. Puntuación de 15x
4. Te colocas de forma transversal en los pilones con el palo entre ellos.
   1. Pasas por encima del palo con la derecha, luego con la izquierda y después por encima del siguiente palo.
   2. Finalmente, pasas la pelota.
   3. Puntuación de 15x
5. Saltar por encima de cada poste dos veces y luego tomar el balón de paso.
   1. Puntuación de 15x
6. Cada jugador tiene una pelota.
   1. Coge el balón con la mano derecha y tira de la rodilla derecha hacia arriba, pasa el balón por debajo de ella, recógelo con la izquierda, pon la pierna derecha en el suelo y tira de la pierna izquierda hacia arriba y pasa el balón de fuera a dentro por debajo de esa pierna y luego vuelve a recoger el balón con la derecha. etc.
   2. Cada pierna 10 veces, luego de adentro hacia afuera.
7. Rebota la pelota entre las piernas de delante a atrás y de derecha a izquierda, y luego de atrás a delante.
   1. Cada 10x
8. Haz rodar la pelota alrededor de tus caderas y sigue envolviéndola.
   1. 20 veces a la izquierda y 20 veces a la derecha
9. La pelota se apoya en las 2 manos que se sostienen detrás de la espalda.
   1. Juega con la pelota por encima de tu cabeza rebotando hacia arriba con ambas manos.
   2. Atrapa la pelota delante de tu cuerpo.
   3. 10x.
10. Ejercicio 9, pero ahora al revés.
    1. Atrapar con las manos en la espalda.

1. Talones de las nalgas con las manos en las nalgas. Cada pie entra en cada compartimento 10 veces
2. Rayuela por la escalera en la pierna izquierda 10x
3. Rayuela por la escalera en la pierna derecha 10x
4. 1 pierna en la escalera y 1 pierna fuera de la escalera, salto y pierna exterior en la escalera y pierna interior fuera de la escalera. 10x
5. Salto lateral para subir y bajar de la escalera

• Un jugador se sitúa en el palco, los demás miran.
• Dibuja dos líneas en cada lado del rectángulo.
• Los jugadores en el área mueven los pies en el lugar. (regateando)
• Los jugadores reciben constantemente órdenes a las que deben responder.
• Cada vez que digas el color de un sombrero, tendrán que tocarlo con la mano.
• La línea de mando significa que tienen que correr hacia una de las líneas laterales. En ese momento, el otro miembro de la pareja/triple entra en la caja y realiza las tareas.
• Cada uno lo hace 10 veces.

1. Pegue en el cuello, con los pies separados a la altura de los hombros. Girar con los brazos (cuerpo), sin dejar de mirar hacia delante. Repita esta operación hasta que los músculos abdominales oblicuos se hayan agrietado. 30x
2. Palo en el cuello, pies separados a la altura de los hombros. Ahora haz sentadilla (90 grados en la rodilla) 15x
3. Sujeta el palo de escoba delante de tu estómago con las manos lo más separadas posible. Ahora lleva el bastón por encima de tu cabeza hacia tu espalda y de nuevo hacia atrás 10 veces
   1. lo mismo con 1 mano alta y 1 mano baja 10x
   2. lo mismo con la otra mano en alto y sobre el otro hombro 10x
4. Palo de escoba verticalmente en la mano y equilibrio con él en cada mano 15 segundos
5. Embestida con palo en el cuello. (Paso grande hacia adelante y flexión de la otra rodilla.) Arremete con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Cada pierna 10 veces

1. Saltar por encima del palo entre los conos (izquierda/derecha)
2. Correr por parejas sobre todos los palos y esprintar hasta el final del campo
3. Realiza movimientos laterales entre los palos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, y luego corre hacia el final del campo
4. Lo mismo, pero al revés
5. Hacia adelante en la fila de palos impares y hacia atrás en la fila de palos pares

• Marcha
• Tacones y glúteos
• Levantar la rodilla
• Brazos oscilantes
• Paso cerrado
• Pase cruzado

• Caminar con cambio de dirección.
• Pase cruzado al frente.
• 2 delante 1 detrás.
• Los entresijos.

• Piernas extendidas, manos hacia el suelo y hacia arriba.
• Estira las piernas en diagonal y luego sube.
• Tirando los pies hacia arriba.
• Los 4 codos tocando el suelo y girando al aire.
• Sentadilla lateral.
• Pase rápido para abrir.
• Pase rápido al interior.

• Tablero
• Plancha + movimiento de cadera
• Montañeros
• Giro ruso

1. Lanzamiento de balón medicinal
   1. Ponte de pie y sujeta el balón medicinal detrás de la cabeza
   2. Levanta el balón por encima de tu cabeza, muévelo hacia delante con un movimiento de vaivén y lánzalo a tu compañero
   3. Tu compañero coge el balón, lo lleva detrás de tu cabeza y lo devuelve
   4. lanzar 20 veces cada uno
2. Estiramiento de los tendones
   1. Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante Mantener los pies apoyados en el suelo
   2. Tensa los músculos abdominales y ponte en cuclillas. Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
   3. Exhala y levántate de nuevo. Presiona los pies contra el suelo mientras subes para que los músculos de las piernas se tensen
   4. 5x
3. Crunch de pie
   1. Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
   2. Cambia el peso a la pierna delantera y levanta la rodilla derecha hasta la cadera
   3. Póngase de puntillas con el pie izquierdo y lleve los codos a los lados y cierre las manos en un puño
   4. Sube todo lo que puedas, aguanta un momento y vuelve a la posición inicial
   5. Cada pierna 10 veces
4. Postura de la silla
   1. Párate derecho
   2. Brazos por encima de la cabeza y doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados hacia el frente
   3. Mantener los pies apoyados en el suelo
   4. Mantenga durante 30 segundos
5. Almuerzo bajo lateral
   1. Póngase de pie con las caderas extendidas y las manos rectas hacia delante
   2. Da un paso hacia la izquierda y ponte en cuclillas con la pierna derecha
   3. Dobla la cadera hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la espalda esté neutra.
   4. Apriete los músculos abdominales y empuje hasta la posición inicial con la pierna derecha
   5. Cada pierna 10 veces
6. Elevación del talón
   1. Coloca los pies a la anchura de la cadera y lleva el centro de gravedad ligeramente hacia delante sobre la bola de los pies
   2. Mantenga las rodillas extendidas y levante los talones lo más alto posible
   3. Intenta mantener el punto más alto durante 3 segundos y luego baja lentamente
   4. 10x

Sentadilla de potencia

• Póngase de pie y sostenga una pelota frente a su cuerpo.
• Cambia el peso al pie izquierdo y dobla la rodilla derecha para que el pie derecho vaya hacia los glúteos.
• Dobla los codos y lleva el balón hacia la oreja derecha.
• Mantenga la espalda neutra y doble las caderas y las rodillas.
• Bajar el tronco hacia la izquierda y llevar el balón al tobillo izquierdo.
• Apriete la pierna izquierda y estire la rodilla y el torso, luego vuelva a la posición inicial.
• Haga 15 veces en cada pierna.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha. Manos arriba.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de pie con el pie izquierdo sobre las puntas de los pies y lleva los codos hacia los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Posición de presidente

• Párate derecho
• Brazos por encima de la cabeza, doblar las rodillas y llevar el torso hacia delante en un ángulo de 45 grados.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo y presione los talones contra el suelo.
• Mantenga durante 30 segundos.

Estocada lateral baja

• Ponte de pie con las caderas extendidas y los brazos estirados.
• Paso a la izquierda y cuclillas sobre la pierna derecha.
• Dobla la cadera y mantén la espalda neutra.
• Extiende la pierna izquierda, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
• Dobla la rodilla derecha hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo y la pierna izquierda esté completamente extendida.
• Manteniendo los brazos hacia delante, aprieta los glúteos y empuja la pierna derecha contra el suelo para subir.
• Haga esto 10 veces en cada lado.

Ocho vueltas con la pelota

• Coge una pelota, pon las piernas muy separadas con los glúteos hacia atrás, inclínate hacia delante con la espalda recta.
• Llevar el balón hacia delante y llevarlo entre las piernas a la otra mano.
• Pasar el balón por detrás de la pierna y balancearlo hacia delante y a través de la otra pierna.
• Pasa el balón 20 veces de esta manera y luego 20 veces de la otra.

Torsión plana de pie

• Ponte de pie con una pelota en las manos, sujetándola a la altura del pecho con las manos dobladas.
• Mantén los pies quietos y gira el torso desde la cintura hacia la izquierda.
• Entonces, gire a la derecha.
• Mantén la pelota a la altura correcta y hazlo 30 veces.

• Plancha lateral:
  • Apoyo en el brazo o codo estirado, el otro brazo apunta hacia arriba.
  • Gire el torso y mueva el brazo superior a lo largo de la axila, gire hacia atrás y mueva el brazo hacia arriba de nuevo.
  • 5x en el brazo izquierdo, 5x en el brazo derecho
• Superwoman:
  • En posición tumbada, mueve el brazo derecho estirado hacia delante y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda del suelo.
  • Mantenga esto durante 3 segundos y luego cambie las piernas y los brazos.
  • Intenta no hundirte lateralmente ni torcer la pelvis.
  • 5x izquierda y 5x derecha
• El gusano:
  • Te pones de pie y colocas las manos delante de los pies en el suelo.
  • Mantenga durante 3 segundos, luego mueva sus manos un paso hacia adelante, también mantenga durante 3 segundos, finalmente llegue a una posición acostada y mantenga eso durante 3 segundos también.
  • A continuación, vuelva a la posición inicial en dos pasos, manteniendo cada paso durante 3 segundos.
  • Hazlo 5 veces.

• Saltando con la pierna izquierda por la escalera de cuerda, al final esquivas hacia la derecha, coges el balón y marcas.
• La próxima vez, salta con la pierna derecha y después de la escalera, esquiva hacia la izquierda y anota.
• Marcar 15 veces juntos.