Korfball ejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

• Pie izquierdo en la escalera, pie derecho al lado (tocando todas las casillas)
• Rayuela izquierda (al lado de la escalera/en la escalera/ inclinándose hacia delante al lado de la escalera y luego a un lado)
• Esquiadores (a la derecha junto a la escalera, luego a la izquierda en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera, luego a la derecha en la escalera y en diagonal hacia delante junto a la escalera y luego a la izquierda de nuevo)
• Paso cruzado (de lado a través de la escalera y poner la pierna izquierda sobre la derecha, luego la pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda de nuevo. En el camino de vuelta al revés)
• Salto (con las piernas ligeramente abiertas a la izquierda por fuera, a la derecha por dentro de la escalera a la derecha por fuera y a la izquierda por dentro de la escalera, luego 1 al frente y luego a la izquierda de nuevo, al final de la escalera tomar una pelota de pase)

• Empezar todos en fila en la línea de fondo.
• A la salida se corre, a la vuelta se regatea.
• Cada vez que llegas a una línea, haces un ejercicio. 1 vez después del viaje de ida, 1 vez después del viaje de vuelta.
• Ejercicios (los números se pueden rellenar libremente):
  • Sentadillas
  • Flexiones (posiblemente de rodillas)
  • Salto de obstáculos
  • Embestidas, primero con la izquierda y luego con la derecha.
  • Burpees

• Cruza los hombros y los brazos en el suelo, levanta las piernas en un ángulo de 90.
• Extiende alternativamente la pierna izquierda o la derecha. 3 x 10 segundos.
• Plancha (sobre los brazos y las puntas de los pies) cuerpo en línea recta. Mantenga durante 30 segundos.
• Apretar los músculos abdominales y glúteos 3 veces
• Sentadilla profunda 10 veces.
• Los pies están adelantados en una posición extendida justo por fuera de las caderas.
• Lentamente, ponte en cuclillas.
• Plancha lateral izquierda.
• Acuéstese sobre su lado izquierdo.
• Brazo a la altura del hombro a través del cuerpo.
• (Coloque la parte inferior de la pierna en un ángulo de 90 grados.
• Levante la pierna extendida 3 veces. Tiempo total 20 segundos.
• Crujido de bicicleta. túmbese de espaldas, suba las piernas a 90 grados, ponga las manos debajo de la cabeza (levántelas ligeramente) apriete los músculos abdominales y haga un ciclo con las piernas 20 segundos

Por tarea 1 vez en silencio para practicar y 3 veces rápidamente.

• Pie izquierdo junto a la escalera, pie derecho en la escalera.
• Pie derecho junto a la escalera, pie izquierdo en la escalera.
• Pisada lateral a través de la escalera con ambos pies en todas las zonas.
• Salto lateral hacia dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante hacia dentro y hacia atrás hacia fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna izquierda.
• Salto lateral dentro y fuera de la escalera (es decir, hacia delante dentro y hacia atrás fuera y luego en diagonal a la siguiente casilla) pierna derecha.

Cada ejercicio se realiza durante un minuto por pareja. Cuando se cumple el minuto, el ejercicio está terminado.

• De lado a la chistera y luego hacia adelante a la siguiente chistera, luego hacia adelante con paso cruzado hacia atrás por la escalera de cuerda.
• De lado a través de la escalera, luego un sprint hasta el sombrero, de espaldas al siguiente sombrero y patinando a través de la escalera, manteniendo cada salto durante 3 segundos.
• Esprinta hasta la parte superior del sombrero, retrocede hasta el siguiente sombrero y patina por la escalera, aguantando 3 segundos cada vez que saltes.
• Sentado, pon el balón en el suelo detrás de la cabeza, los pies no tocan el suelo. Siéntate y lanza a la otra persona.
• 2 pies en la escalera, 2 pies a la derecha, en diagonal hacia adelante, 2 pies junto a la escalera y luego dos pies a la izquierda, salto a la izquierda, con 2 pies en cada paso, salto a la derecha.

• 2 equipos se colocan uno al lado del otro en posición de bombeo:
  • El primero coge un frasco con la mano izquierda y lo pone entre los 2 brazos.
  • Luego muévelo con la mano derecha hacia el otro lado del cuerpo.
  • El segundo jugador repite esta operación hasta que todas las macetas del otro lado de la fila estén superpuestas.
• Se proporciona un bote para cada jugador de la fila, utilice un entrenador para proporcionar un bote cada vez que el primer jugador haya realizado el movimiento del anterior.

• 3x planchas normales (el jugador se coloca en posición de bombeo pero no sobre las manos sino sobre los codos)
• 3x planchas a la izquierda (el jugador se tumba de lado y estira todo el cuerpo sobre los codos y los tobillos)
• 3x planchas a la derecha (igual que antes)
• 3x elevaciones de piernas (tumbado sobre la espalda, levantar las piernas en posición estirada durante un tiempo determinado, puede ser más fácil poniendo las manos bajo las nalgas... las piernas lo más bajo posible del suelo)
• 3x superman (sobre las manos y las rodillas, al principio del tiempo extienden simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego el brazo derecho la pierna izquierda etc...)

• Realice esta tarea en parejas.
• Utiliza una cesta para cada pareja.

• Coloca 4 sombreros alrededor de la cesta en un cuadrado a 1,5 metros de la misma. (la cesta está en el centro)
• Colócate entre los 2 sombreros frente a la canasta.
• Dispara para marcar.
• La persona que está debajo de la canasta nombra un color y tú tocas ese color.
• Vuelve entre los 2 sombreros frente a la canasta.
• Si has marcado, no tienes que correr a un color.
• Hazlo hasta que alguien haya marcado 5.

• De lado a la derecha.
• Sprint en diagonal.
• Tranquilamente hacia atrás.
• Sprint en diagonal.
• Salto.
• De lado a la izquierda.
• Vuelve tranquilamente a la salida.
• Esto se hace 5 veces.

Utilizamos la cancha de voleibol como área con líneas de carrera.

• Sprint desde la línea de fondo hasta la línea de 3 metros del área de fondo.
• Vuelve a correr hasta la primera línea de 3 metros.
• Sprint a la línea de fondo en el otro extremo.
• Sprint desde la línea de fondo hasta la línea de 3 metros del área de fondo.
• Vuelve a correr hasta la primera línea de 3 metros.
• Esprintar hasta el primer punto de partida.

Hacemos esto 3 veces

• Te encuentras en un gran campo.
• Haces 2 equipos un equipo se coloca a la izquierda detrás de la línea y el otro equipo a la derecha detrás de la línea.
• 1 bola grande, se encuentra en el centro del campo.
• Cada jugador tiene una pelota.
• Intentan golpear la pelota grande desde detrás de la línea y hacerla rodar sobre la línea del adversario.
• Después de lanzar la pelota, coges tu propia pelota y te colocas de nuevo detrás de tu propia línea, y vuelves a apuntar a la pelota grande, hasta que la pelota haya cruzado la línea de alguien.

• Poner 4 vallas en contra en un juego de 4 caras.
  • Salta el primer obstáculo con las dos piernas.
  • Salta a la izquierda sobre la valla y vuelve.
  • Salta en línea recta por encima de la valla y vuelve a ella.
  • Salta a la derecha sobre el obstáculo, gira a la derecha y haz un sprint hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 10 aros repartidos por el suelo.
  • Se salta alternativamente con la pierna izquierda y la derecha hacia un aro y se permanece con esa pierna durante 3 cuentas.
  • Su cara está siempre orientada en la misma dirección.
  • Después del último aro se corre hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 6 Peones uno al lado del otro con 50 cm de distancia entre ellos (cuando este grupo está listo, las partes 4 y 5 se detienen).
  • Se pisa el peón en el espacio intermedio, primero el pie derecho y luego el izquierdo. (mantener la espalda recta)
  • De esta manera se cruzan los 6 conos.
  • Entonces corre hacia el peón.
  • En la siguiente ronda te pones de cara al otro lado y primero pasas por encima del peón con el pie izquierdo y luego con el derecho.
  • Haz esto 4 veces a la derecha y 4 veces a la izquierda.
• Correr con el sombrero. (ritmo rápido alrededor del 50%)
  • Empiezas con un sombrero verde.
  • En el verde se avanza.
  • En la naranja se va a la izquierda.
  • En el blanco vas hacia atrás.
  • Con el azul vas en diagonal hacia la derecha.
  • Con cualquier otro color, usted elige su propio lado.
• Pásate el frisbee y asegúrate de que lo cogen.