Korfball ejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

• 1 poste con un peón o bola a cada lado a 2 metros.
• Cuando se utilizan peones, la pelota está en el primer peón y el jugador la lleva al siguiente peón y la vuelve a dejar.
• Cuando se utilizan bolas, el jugador coloca la bola en su lugar original antes de pasar al siguiente peón.
• El jugador comienza a 5 metros de la canasta, a la señal el jugador corre hacia el primer peón/balón.
• El jugador salta hacia adelante y hacia atrás lo más alto posible sobre el peón/pelota, atrapa la pelota y anota desde 2 metros.
• Si se falla el gol, el jugador salta de nuevo sobre el balón y anota.
• Si se marca el gol, se pasa a la siguiente pelota/peón y se repite hasta que el jugador haya golpeado todos los lados del poste.
• Puedes competir de varias maneras, aumentando la distancia de 2 metros a 3 o 4 metros, saltando de izquierda a derecha y de delante a atrás.
• El ejercicio original es de Korfbalfit.

• Estiramiento de caderas y muslos
  • Siéntese sobre la rodilla izquierda y coloque el pie derecho delante en el suelo. (curva de menos de 90 grados)
  • Lleva el tronco hacia delante y dobla la rodilla derecha para que se deslice hacia los dedos del pie.
  • Manteniendo el torso neutro, empuja la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  • Levante los brazos y mantenga los hombros relajados.
  • Los brazos hacia abajo y las caderas hacia atrás.
  • Estira la pierna derecha y lleva el cuerpo hacia delante.
  • Coloca las manos en el suelo junto a la pierna.
  • Manténgase así durante 10 segundos.
  • Haga esto 5 veces para cada pierna.
• Estiramiento de la espalda baja en torsión
  • Túmbate de espaldas y levanta las rodillas, con las manos a la altura de los hombros y la palma hacia abajo.
  • Gire lentamente las rodillas hacia la derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y luego a la izquierda.
  • 5 veces en cada lado.
  • También puedes hacerlo con una pierna estirada y bajar la rodilla de la otra pierna sobre ella. (es más pesado)
• Estiramientos de glúteos
  • Túmbate de espaldas, dobla la pierna izquierda y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Agarra la parte posterior del muslo izquierdo por la rodilla y tira suavemente de la pierna hacia el hombro derecho.
  • Manténgase durante 30 segundos, relájese y repita.
  • Haz lo mismo con el otro músculo del glúteo.
• Abdominales inferiores, flexores de la cadera y extensores de la pierna
  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y presiona la espalda contra el suelo.
  • Apóyate con los brazos junto al cuerpo y apriétalos firmemente contra el suelo.
  • Ahora estira ambas piernas hacia delante hasta que los talones estén a unos 10 cm del suelo.
  • Dobla las piernas de nuevo y llévalas a la posición inicial.
  • Hazlo 8 veces.
• Estiramiento de rodilla al pecho de pie
  • Ponte sobre una pierna y levanta la rodilla de la otra.
  • Agarra la rodilla y tira de ella hacia el pecho, luego sube con la otra pierna.
  • Ahora cambia de pierna.
  • Cada pierna 10 veces.

• Lanzamiento de balón medicinal (6 personas)
  • Póngase de pie y sostenga el balón detrás de la cabeza.
  • Levanta el balón por encima de tu cabeza y lánzalo a tu compañero.
  • Este compañero lleva el balón por detrás de su cabeza y lo lanza, de nuevo por encima de su cabeza y te lo lanza de nuevo.
  • Hazlo 20 veces cada uno.
• Flexiones desde un banco (5 personas)
  • Apoya con las manos en el banco.
  • Los pies en el suelo.
  • Levantar 10 veces.
• Sentadilla con balón medicinal (6 personas)
  • Túmbese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Pelota en el suelo por encima de la cabeza.
  • Lleva los brazos hacia delante y sube. (tensar los músculos abdominales).
  • Lanza el balón al otro jugador.
  • Atrapa la pelota y baja.
  • 20x.
• Flexiones (variación) (5 personas)
  • Párate derecho, inhala y jala el ombligo.
  • Exhala y baja vértebra por vértebra hasta que las manos toquen el suelo.
  • Camina hacia adelante hasta que las manos estén debajo de los hombros.
  • Inhala y contrae los músculos abdominales.
  • Aprieta los glúteos y las piernas y estira los talones hacia atrás.
  • Camina con los pies hacia las manos y sube.
  • Luego, vuelve a bajar desde el punto 1.
  • Hazlo 10 veces.

Estiramiento de los tendones

• Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
• Mantenga los pies firmes en el suelo y doble los dedos de los pies hacia adelante.
• Tensar los músculos abdominales y ponerse en cuclillas.
• Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
• Inclínese hacia delante lo menos posible.
• Exhala y vuelve a subir.
• Mantén todo el pie en el suelo mientras subes.
• Esto tensa los músculos de las piernas.
• Hazlo 5 veces.

Kick-out

• Lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna derecha 15 cm por encima del suelo.
• Coloca la mano izquierda en el tobillo y la derecha en la parte interior de la rodilla.
• Cambia las piernas y las manos dos veces.
• Hazlo 5 veces.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
• Levanten las manos.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de puntillas con el pie izquierdo y lleva los codos a los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Sentadilla y/o sentadilla con giro

• Empieza de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y pon las manos en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y lleve el torso hacia las rodillas. (Casi sentado)
• Baja de nuevo.
• En la sentadilla con giro, el codo izquierdo va a la rodilla derecha y viceversa.
• Repite 20 veces.

Elevación de piernas C24

• Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas justo por encima del suelo.
• Eleva ambas piernas a unos 90º.
• Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo.
• Hazlo 25 veces.

Plancha invertida

• Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los brazos estirados detrás de ti.
• Los dedos apuntan hacia adelante.
• Presione las manos contra el suelo y levante las caderas y los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hacia arriba.
• Eleva una pierna y mantenla durante 30 segundos.
• Cambia de pierna.

C14: Crujido de tijera corto

• Túmbate de espaldas y deja que las piernas cuelguen a unos 10 cm del suelo.
• Las manos justo debajo de las nalgas.
• Mueve las piernas rápidamente hacia arriba y hacia abajo unos 20-30 cm sin tocar el suelo.
• Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo.
• Hazlo con el movimiento de tijera.
• Por ejemplo, tijera hacia arriba dos veces y tijera hacia abajo dos veces.
• Hazlo durante 30 segundos.

Montañismo F4

• Comienza en la posición de flexión de brazos. (tabla en las manos)
• Avanza sobre una pierna con la rodilla lo más cerca posible del pecho.
• A continuación, vuelva a la posición inicial.
• Luego la otra pierna.
• Hazlo con cada pierna 5 veces.

• Los declarantes dan el balón al tirador.
• El tirador dispara.
• En cuanto el balón se suelta, viene el siguiente.
• Después de 3/5 puntuaciones, se intercambia con 1 declarante.
• Los tres puntúan 3x3.

• Para el peón 1
  • tocar el sueloToca el suelo y salta hacia arriba, estirando todo el camino. Esto se hace 10 veces.
  • CORRER HACIA EL POSTE.
• Polo
  • Entonces se hace un amago en el poste.
  • CORRER A LA PIEDRA 2.
• Poste 2
  • 5 abdominales.
  • CORRER AL POLO
• Polo
  • tomar una carrera a través del poste desde detrás de la canasta
  • CORRER A LA PIEDRA 1
• Peón 1
  • Flexiones 5 veces
  • CORRER AL POLO
• Polo
  • Tira el penalti
  • CORRER A PABLO 2
• Poste 2
  • Tiro a cuatro metros detrás de la canasta
  • Tras el tiro interceptado, recibe el balón y lo devuelve al receptor, que está de pie junto a la canasta.
  • Esprintar hasta el pionero 1 y empezar de nuevo
• Hacemos esto 3 veces
• Mantengan el puesto despejado y mantengan la distancia entre ellos.
• Pero cada vez cambia bajo el puesto.

• Los jugadores se colocan por parejas frente a frente.
• Adoptan la postura de la plancha. (Asegúrate de que los codos no sobrepasan el hombro).
• Coloca una pelota en el centro de la pareja.
• Al oír el silbato, ambos jugadores intentan coger el balón lo más rápido posible.

• todos los jugadores se sientan en círculo en una mitad
• todo el mundo tiene una pelota
• mantener las piernas estiradas por encima del suelo
• 1er ejercicio = todos pasan el balón a la izquierda
• 2º ejercicio = todos pasan el balón a la derecha
• 3er ejercicio = hacer lo mismo con un par de pelotas "medizin" o una o dos pelotas "medizin" en medio
• ahora en posición de plancha o de flexión de brazos
• 1er ejercicio = cada uno hace rodar el balón por debajo de sí mismo hacia el siguiente jugador que pasa / da la vuelta a la izquierda
• 2º ejercicio = todos hacen rodar el balón por debajo de sí mismos al siguiente jugador que pasa / a la derecha
• 3er ejercicio = ahora el balón también puede rodar hacia otro jugador, por ejemplo, hacia el otro lado

• Un reboteador, un defensor y un atacante.
• 30 segundos de ataque... si el atacante puede anotar, se convierte en reboteador en el siguiente puesto.
• Si no, se convierte en un defensor.
• El rebote siempre se convierte en atacante...

• El jugador se pone en posición de bombeo, con el balón delante.
• El jugador se apoya en su brazo izquierdo o derecho, con el otro brazo hará girar la pelota alrededor de su brazo apoyado, así 15, 20, 25,...dependiendo de la condición del jugador....

• Equipo de dos con balón, sentados uno frente al otro en la colchoneta
• La persona A sostiene la pelota por encima de la cabeza con ambas manos y se coloca en posición supina, golpeando el suelo con la pelota hacia atrás con los brazos extendidos
• La persona A cambia a la posición de sentado y entrega el balón a la persona B
• La persona B pasa a la posición supina y golpea el suelo hacia atrás con la pelota
• y así sucesivamente