Korfball ejercicios para la técnica potencia / fitness / resistencia

También se puede hacer con las rodillas dobladas

• En posición de decúbito prono lanzar el balón al compañero
• El compañero hace rodar el balón por el suelo
  
  

• 1Minuta
  1. DL > 2 (sin balón)
  2. DL con balón > 4
  3. DL con balón > 1
• 30 segundos de giro ruso + balón
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Bola de distrito > 2
  2. DL con balón > 4
  3. Tiro con balón > 1
• 30 segundos de plancha
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Tiro > 2
  2. Paso con balón > 4
  3. Tiro > 1
• Puente de 30 segundos
• Si el jugador realiza el ejercicio, los jugadores realizan un lanzamiento de penalti

• 1Minuta
  1. Tiro > 2
  2. Tiro > 3
  3. disparo > 4
  4. disparo > 1
• 30 segundos Saltando la cuerda
• Si el jugador ejecuta el ejercicio, sus atacantes realizan un lanzamiento de penalti

• El jugador se sienta con la espalda contra la pared y las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga esto durante el mayor tiempo posible.

• Salta lo más lejos posible desde una posición de pie con los pies uno al lado del otro.
• Mide la distancia desde la línea de contacto hasta el talón.

Puente

Posición inicial

• Túmbate de espaldas.
• Doble las rodillas a 90 grados y coloque ambos pies en el suelo.
• Los brazos están a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Acción

• Aprieta los glúteos y el estómago.
• Levanta los glúteos del suelo para formar una línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros.

Dificultad

• Para hacer este ejercicio más difícil, extienda alternativamente la pierna derecha y la izquierda.

• Colóquese con la parte delantera de los pies sobre una elevación (como un escalón) y baje los talones lo máximo posible para que las pantorrillas estén bien estiradas.
• Ahora ponte lentamente de puntillas. Todo el peso descansa ahora sobre los dedos de los pies y puedes sentir cómo se contraen las pantorrillas.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.
• Haciendo este ejercicio lentamente trabajarás tus músculos de forma más efectiva - no conseguirás el mismo efecto saltando a un ritmo rápido.
• Compruébelo usted mismo llevando la cuenta del tiempo; cada repetición debe durar no menos de 6 segundos en total.
• Repite el ejercicio tantas veces como puedas. Veinte repeticiones está bien para empezar.

• La sentadilla básica.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y mantén los pies en el suelo.
  • Baja lentamente todo lo que puedas doblando las rodillas; mantén la espalda lo más erguida posible y sigue mirando hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial. Comienza con 3 series de 10 sentadillas.
• Sentadillas con pesas.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y pon dos mancuernas en el suelo entre los pies (empieza con 2,5 kg - 4 kg, según lo que puedas manejar).
  • Arrodíllate como lo harías para la sentadilla básica y agarra las pesas.
  • A continuación, ponte de pie con las pesas en las manos y deja que cuelguen a los lados.
  • Baja de nuevo.
  • Repite. Haz 3 series de 5 repeticiones.
• Salta desde la sentadilla.
  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (no más profundo). En lugar de subir lentamente, salta con fuerza desde la posición de rodillas e intenta girar 180 grados.
  • Al aterrizar, vuelve a caer de rodillas en posición de cuclillas; salta con el movimiento e intenta no aterrizar recto.
  • Repite y cambia de dirección cada vez que saltes para no marearte (así que gira a la derecha la primera vez y a la izquierda el siguiente salto, y así sucesivamente). Comienza con 3 series de 5.

Saltar a la cuerda. Parece casi demasiado obvio para ser cierto, pero saltar a la cuerda con regularidad ejercita los músculos que se necesitan para el salto vertical. Utilice una superficie dura con suficiente espacio para la cuerda en todas las direcciones. Intenta entrenar de 15 a 20 minutos al día.

• No saltes con uno, sino con dos pies al mismo tiempo.
• Entrena para saltar cada vez más rápido. Comienza lentamente con un salto entre cada salto para mantener el equilibrio. Cuando notes que estás mejorando en el salto de cuerda, deja el salto y gira la cuerda más rápido.
• Si quieres hacer algo más que saltar a la cuerda, prueba a subir y bajar escaleras. Este es un entrenamiento similar y ejercita muchos de los mismos músculos.