Korfball ejercicios

Tres ejercicios de calentamiento para los músculos flexibles.

Estos ejercicios son para la espalda, los isquiotibiales y las piernas, los tobillos y los brazos.

• Postura colgante. (atrás)
  • Ambos pies separados a la anchura de la cadera con los pies hacia delante.
  • Las manos suben de lado.
  • Inclina la pelvis hacia delante y toca el suelo con las manos.
  • Intenta sentir la respiración en la espalda y mantén la postura durante 1 minuto.
  • Luego sube a un ritmo lento, vértebra por vértebra.
• Perro de la calle. (tendones y espalda)
  • Manos y rodillas en el suelo. (Caderas por encima de la rodilla y manos rectas bajo el hombro))
  • Plano sobre las manos.
  • De espaldas y hacia atrás, dejando las manos donde están.
  • Mantenga durante 20 segundos y luego vuelva en orden inverso.
• Postura de triángulo. (espalda, piernas, tobillos y brazos)
  • Separe los brazos y las piernas. (Piernas a la anchura de las muñecas)
  • Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y apunte el pie izquierdo hacia adelante.
  • Los tobillos se mantienen en una línea.
  • Alcanza la derecha y mueve la mano derecha hacia la pantorrilla y mira hacia la mano izquierda. (Los brazos permanecen a 180 grados).
  • Las caderas se mantienen hacia adelante.
  • Quédate quieto un momento y sube.
• Ejercicio 1 y 2 hacer 3x, ejercicio 3 izquierda y derecha.

• Poner 4 vallas en contra en un juego de 4 caras.
  • Salta el primer obstáculo con las dos piernas.
  • Salta a la izquierda sobre la valla y vuelve.
  • Salta en línea recta por encima de la valla y vuelve a ella.
  • Salta a la derecha sobre el obstáculo, gira a la derecha y haz un sprint hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 10 aros repartidos por el suelo.
  • Se salta alternativamente con la pierna izquierda y la derecha hacia un aro y se permanece con esa pierna durante 3 cuentas.
  • Su cara está siempre orientada en la misma dirección.
  • Después del último aro se corre hacia el peón.
  • Hacemos esto 8 veces.
• 6 Peones uno al lado del otro con 50 cm de distancia entre ellos (cuando este grupo está listo, las partes 4 y 5 se detienen).
  • Se pisa el peón en el espacio intermedio, primero el pie derecho y luego el izquierdo. (mantener la espalda recta)
  • De esta manera se cruzan los 6 conos.
  • Entonces corre hacia el peón.
  • En la siguiente ronda te pones de cara al otro lado y primero pasas por encima del peón con el pie izquierdo y luego con el derecho.
  • Haz esto 4 veces a la derecha y 4 veces a la izquierda.
• Correr con el sombrero. (ritmo rápido alrededor del 50%)
  • Empiezas con un sombrero verde.
  • En el verde se avanza.
  • En la naranja se va a la izquierda.
  • En el blanco vas hacia atrás.
  • Con el azul vas en diagonal hacia la derecha.
  • Con cualquier otro color, usted elige su propio lado.
• Pásate el frisbee y asegúrate de que lo cogen.

• 6 peones o sombreros delante de la canasta, se balancean entre ellos y hacen un pase por encima de la cabeza 20 veces.
• 6 peones o sombreros delante de la canasta, balancearse entre ellos y hacer un balón por debajo de la canasta 20x.
• Tres equipos por poste, uno debajo del poste, otro a 6 metros delante del poste y otro a 5 metros al lado del poste.
  • El balón se juega delante del poste.
  • El atacante corre hacia el lado libre y recupera el balón.
  • El retornador corre hacia la captura.
  • La dama que está junto al poste pasa al lugar del receptor, recibe el balón y anota.
  • Marcando 20 veces.
• El mismo ejercicio con un nuevo triángulo.
  • El balón se juega delante del poste.
  • El pasador corre hacia el lado libre y recupera el balón.
  • El jugador de atrás corre hacia la captura.
  • La dama junto al poste pasa al lugar del receptor, recibe el balón y lo juega a la dama que se aleja del poste.
  • Este último dispara y la primera dama que sale corriendo lo atrapa.
  • Marcando 20 veces.
• Aprovecha la oportunidad con 2 equipos.
  • Plantarse desde la canasta, alejarse, volver y anotar.
  • Puntuación de 20x.

(Hay vídeos de instrucciones en el sitio web de cero 23).

2 escaleras de velocidad, canasta detrás de ellas, después de cada ejercicio correr a través de ellas para conseguir un balón de paso o un tiro, coger su propio balón y señalar al siguiente jugador.

• Rodillas altas laterales, escalera de velocidad:
  • Corra de lado por la escalera, levantando las rodillas y manteniendo el torso recto.
  • Mueve los brazos junto con el movimiento.
• Pies rápidos laterales, escalera de velocidad:
  • Muévete lateralmente por la escalera a gran velocidad, moviendo los brazos contigo.
• Ali shuffle lateral, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos escalonados, manteniendo una pierna en la escalera cada vez.
• Giro de cadera lateral ali shuffle, escalera de velocidad:
  • Ponte delante de la escalera de velocidad y realiza saltos a horcajadas, manteniendo una pierna en la escalera a la vez y rotando la cadera con la escalera de velocidad.
• Rodillas altas hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y camina a ritmo de regateo por la escalera (de velocidad).
  • Levanta las rodillas y mantén el torso erguido.
• Sentadilla hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y salta con los dos pies, e inmediatamente salta de nuevo a la posición de cuclillas.
  • Asegúrate de que los muslos están en posición horizontal y el torso erguido.
• Adelante o uchi gari, escalera de velocidad:
  • Ponte en la escalera de velocidad, colocando un pie fuera y otro dentro de la escalera.
  • Mueve el pie dentro de la escalera un paso a la vez y lleva el pie fuera de la escalera de adelante hacia atrás.
• Adelante, dentro, fuera, escalera de velocidad:
  • Colócate delante de la escalera de velocidad y entra en ella, manteniendo siempre un pie dentro y otro fuera.
• Pies rápidos hacia adelante, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad y camina a paso rápido por la escalera (de velocidad).
• Entrada, salida, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad, pisando dos pies hacia adentro y dos pies hacia afuera alternativamente.
• Entrada y salida hacia atrás, escalera de velocidad:
  • Colócate frente a la escalera de velocidad de espaldas a ella y da un paso atrás, primero con dos pies dentro de la escalera y luego con dos pies fuera de ella.

Para ello necesitarás el juego de mesa "30 segundos".

Los postes en un cuadrado o círculo, a una distancia razonable entre sí. En el centro está el entrenador con el juego de mesa de 30 segundos.

Lista de 5-6 ejercicios sencillos con una serie de objetivos. Cada grupo (2 o 3 equipos) comienza con el mismo ejercicio de la lista. Cada grupo continúa hasta alcanzar el número. Cuando han alcanzado el número de ese ejercicio, se dirigen al entrenador y al tablero.

Por orden de llegada. El grupo juega una ronda de "30 segundos" según las reglas normales. Cuando terminan la tarjeta, reciben el siguiente ejercicio y el número de goles. Si un grupo ya ha hecho todos los ejercicios de la lista, empieza de nuevo por el principio de la lista. ¿Quién llega primero al final?

Ejemplos de ejercicios

• 6 goles desde 6 metros de distancia.
• 12 puntos de penalización.
• 6 goles desde 5 metros en movimiento.
• 12 por bolas.
• 4 goles desde 7 metros de pie.
• 6 goles desde el movimiento de 4 metros detrás de la canasta.

3 o 4 de ellos en un poste.

• Juega con los demás. Alguien coge la pelota después de un pase, este es el jugador 1.
• El jugador 2 es el que acaba de recibir el balón y va a pasar a la línea de fondo.
• El jugador 3 se desplaza hacia el jugador 2, es "defendido frontalmente" y corre una línea profunda.
• El jugador 2 pasa un balón ajustado con un pequeño arco al jugador 3.
• El jugador 3 hace un disparo.
• El jugador 1 atrapa, pasa a un compañero al azar y comienza a correr de nuevo.

Expansión

• En lugar de disparar, el jugador 3 hace un movimiento de disparo.
• El jugador 1 sale del rebote.
• El jugador 3 pasa al jugador 1 y hace un recorrido.

• Marca 40 a través de bolas.
  • 10 sobrecargas.
  • 10 con la mano izquierda.
  • 10 con la mano derecha.
  • 10 bajo mano.
• Marca 20 tiros de penalti.
• Anota 20 bolas de esquivar.
  • 10 entradas y salidas. (línea de profundidad)
  • 10 de lado. (línea de ancho)
• Anota 20 tiros a distancia.

• Da una vuelta por parejas y pasa el balón en la mano extendida.
  • Mira la mano y da el balón exactamente en esa mano.
  • 1 ronda en la que tienes que lanzar y atrapar con la derecha, mientras que tu compañero tiene que hacerlo con la izquierda.
  • 1 ronda en la que tienes que hacerlo al revés.
• Pónganse en fila a unos 2 metros frente a los demás.
• Siempre empiezas delante de tu compañero y después de 3 metros recibes el balón en tu mano exterior extendida.
  • Coges el balón con la mano exterior y lo devuelves con esa mano.
• La carrera de la línea de profundidad (entrada/salida) se hace con el balón en la mano más lejana y se lanza hacia atrás.
• Luego corres de nuevo hacia delante, coges el balón y lo devuelves con las dos manos a la mano del lado del que vas a correr.
• Así que te mueves hacia la derecha, y tu compañero recibe el balón en la izquierda.
• 10 carreras de 12 metros de tres en tres.

• A partir del 4-0, la captura se realiza tras la colocación del balón.
• Entonces, uno de los otros viene sobre la captura en el apoyo, pero se ejecuta en alrededor de 90 grados de la que tiene el balón en sus manos.
• Estas señoras se doblan y una de las dos va a por la ruptura.
• En el momento de la toma de posesión, el balón se pasa a la dama que sale de la captura.
• Pasa el balón por lo alto.
• Después de la práctica en el 4:4

• El tirador se coloca a 3 metros delante del poste.
• Bajo el poste están el declarante y el defensor.
• En cuanto el declarante juega, el defensor puede defender.
• Puntuación 3x pp.
• Luego el tirador a 4 metros delante del poste y el declarante y el defensor a 1,5 metros delante del poste.
• Puntuación 3x pp.
• Finalmente, el tirador a 5 metros y el declarante y el defensor a 3 metros frente al poste.
• Puntuación 2x pp.
• Luego una pequeña oportunidad justo detrás del poste, con el declarante dando una ligera presión.
• Cada uno puntúa 5.

• Juega 4:4 y defiende uno a uno, tratando de ver al mayor número de compañeros posible.
• Cuando hay un disparo, te unes al robo.
• En el juego te encargas de la captura y tratas de doblar a través del apoyo a la carrera.
• Corre hacia el espacio libre para un pase de balón.

• 4 personas por poste trabajan en parejas, cada pareja tiene una pelota.
• Dos personas comienzan a disparar al mismo tiempo desde, por ejemplo, 5 m.
• Cuando hayas marcado dos veces como persona, gritas "sí" y los tiradores se intercambian con los receptores.
• La pareja que marque 10 veces primero gana.