Korfball ejercicios

Trabajar con 3 equipos

• Anota 10 bolas de esquivar después de moverte a la izquierda.
• Anota 10 bolas de esquivar después de un movimiento hacia la derecha.
• Anotar 20 tiros a distancia >/ 7 metros.
• Anota 10 pelotas esquivas con un sprint completo.
• Anotar 10 balones de regate con el defensor en marcha.
• Marca 10 tiros de penalti sin fallar.

• Juega en 1:1 con un defensor.
• El defensor va a fondo y trata de defender todo.
• Como atacante, crea 3 oportunidades y las aprovecha al máximo.
• Cada jugador es 2x atacante/defensor/delantero.

• Puestos en una plaza.
• Un delantero por puesto.
• Otros jugadores reciben balones en profundidad desde el centro.
• En lugar de rematar, el balón en profundidad hace una pequeña carrera detrás del poste y golpea el balón.
• Cambia después de cada disparo.

• Puestos en una plaza.
• Un atacante por puesto.
• Otros jugadores toman medidas evasivas desde el centro.
• Cada vez, después de un disparo, vuelve al centro.
• Intercambio después de X número de goles, X número de goles en una serie o por cambio.

Objetivo:

• Qué pareja es la primera con x número de disparos.

Reglas:

• Cada pareja tiene una pelota y se turna para disparar.
• Todos los equipos comienzan a disparar al mismo tiempo.
• Los equipos llevan la cuenta de cuántos goles han marcado.
• Cada equipo realiza los mismos disparos preestablecidos.

Juego:

• El juego comienza con cada equipo teniendo que marcar 2 goles.
• El primer equipo que lo haga llama al entrenador.
• El entrenador detiene el juego.
• Todos los que tengan 2 goles en ese momento pasan a la siguiente ronda por 3 goles.
• Todos los equipos que aún no han marcado 2 goles empiezan de nuevo con 2 goles.
• Ahora los equipos tienen objetivos diferentes.
• En la siguiente ronda, cada equipo debe marcar un gol más de los que marcó en la ronda anterior.
• Esto continúa hasta que un equipo marca 10 goles.

• 1 poste con un peón o bola a cada lado a 2 metros.
• Cuando se utilizan peones, la pelota está en el primer peón y el jugador la lleva al siguiente peón y la vuelve a dejar.
• Cuando se utilizan bolas, el jugador coloca la bola en su lugar original antes de pasar al siguiente peón.
• El jugador comienza a 5 metros de la canasta, a la señal el jugador corre hacia el primer peón/balón.
• El jugador salta hacia adelante y hacia atrás lo más alto posible sobre el peón/pelota, atrapa la pelota y anota desde 2 metros.
• Si se falla el gol, el jugador salta de nuevo sobre el balón y anota.
• Si se marca el gol, se pasa a la siguiente pelota/peón y se repite hasta que el jugador haya golpeado todos los lados del poste.
• Puedes competir de varias maneras, aumentando la distancia de 2 metros a 3 o 4 metros, saltando de izquierda a derecha y de delante a atrás.
• El ejercicio original es de Korfbalfit.

• Puestos en una plaza
• Un delantero por puesto
• Otros jugadores reciben balones en profundidad desde el centro.
• En lugar de completar el recorrido, el jugador que se acercó al poste se aleja una corta distancia.
• El jugador que se acercó a la portería corre, se quita una vez más, recibe el balón y dispara.
• Cambia después de cada disparo.

• Divida el grupo en dos.
• Coloca los postes de manera que haya unos 5 metros desde el centro hasta cada poste.
• Una sección del grupo comienza bajo un poste en la zona de captura.
• El resto del grupo comienza en el centro, con las espaldas pegadas.
• El objetivo es marcar en cada puesto.
• Si anotas en un puesto, toca a otro y cambia de lugar.
• Repite hasta que el jugador haya marcado en todos los puestos.

• Estiramiento de caderas y muslos
  • Siéntese sobre la rodilla izquierda y coloque el pie derecho delante en el suelo. (curva de menos de 90 grados)
  • Lleva el tronco hacia delante y dobla la rodilla derecha para que se deslice hacia los dedos del pie.
  • Manteniendo el torso neutro, empuja la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
  • Levante los brazos y mantenga los hombros relajados.
  • Los brazos hacia abajo y las caderas hacia atrás.
  • Estira la pierna derecha y lleva el cuerpo hacia delante.
  • Coloca las manos en el suelo junto a la pierna.
  • Manténgase así durante 10 segundos.
  • Haga esto 5 veces para cada pierna.
• Estiramiento de la espalda baja en torsión
  • Túmbate de espaldas y levanta las rodillas, con las manos a la altura de los hombros y la palma hacia abajo.
  • Gire lentamente las rodillas hacia la derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y luego a la izquierda.
  • 5 veces en cada lado.
  • También puedes hacerlo con una pierna estirada y bajar la rodilla de la otra pierna sobre ella. (es más pesado)
• Estiramientos de glúteos
  • Túmbate de espaldas, dobla la pierna izquierda y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Agarra la parte posterior del muslo izquierdo por la rodilla y tira suavemente de la pierna hacia el hombro derecho.
  • Manténgase durante 30 segundos, relájese y repita.
  • Haz lo mismo con el otro músculo del glúteo.
• Abdominales inferiores, flexores de la cadera y extensores de la pierna
  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y presiona la espalda contra el suelo.
  • Apóyate con los brazos junto al cuerpo y apriétalos firmemente contra el suelo.
  • Ahora estira ambas piernas hacia delante hasta que los talones estén a unos 10 cm del suelo.
  • Dobla las piernas de nuevo y llévalas a la posición inicial.
  • Hazlo 8 veces.
• Estiramiento de rodilla al pecho de pie
  • Ponte sobre una pierna y levanta la rodilla de la otra.
  • Agarra la rodilla y tira de ella hacia el pecho, luego sube con la otra pierna.
  • Ahora cambia de pierna.
  • Cada pierna 10 veces.

• Lanzamiento de balón medicinal (6 personas)
  • Póngase de pie y sostenga el balón detrás de la cabeza.
  • Levanta el balón por encima de tu cabeza y lánzalo a tu compañero.
  • Este compañero lleva el balón por detrás de su cabeza y lo lanza, de nuevo por encima de su cabeza y te lo lanza de nuevo.
  • Hazlo 20 veces cada uno.
• Flexiones desde un banco (5 personas)
  • Apoya con las manos en el banco.
  • Los pies en el suelo.
  • Levantar 10 veces.
• Sentadilla con balón medicinal (6 personas)
  • Túmbese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Pelota en el suelo por encima de la cabeza.
  • Lleva los brazos hacia delante y sube. (tensar los músculos abdominales).
  • Lanza el balón al otro jugador.
  • Atrapa la pelota y baja.
  • 20x.
• Flexiones (variación) (5 personas)
  • Párate derecho, inhala y jala el ombligo.
  • Exhala y baja vértebra por vértebra hasta que las manos toquen el suelo.
  • Camina hacia adelante hasta que las manos estén debajo de los hombros.
  • Inhala y contrae los músculos abdominales.
  • Aprieta los glúteos y las piernas y estira los talones hacia atrás.
  • Camina con los pies hacia las manos y sube.
  • Luego, vuelve a bajar desde el punto 1.
  • Hazlo 10 veces.

Tarea:

• Ataque:
  • Intenta marcar tantos goles como sea posible.
• La defensa:
  • Intenta evitar el mayor número posible de ocasiones de gol, sin quedar fuera de juego.

Reglas:

• Ataque:
  • Después de cada intento de gol, vuelve al peón inicial.
  • No está permitido disparar a la defensiva.
• La defensa:
  • Si provocas una tirada de penalización (indicada por el atacante), obtienes un punto por tus rondas como atacante.

Estiramiento de los tendones

• Coloca los pies uno al lado del otro y estira los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
• Mantenga los pies firmes en el suelo y doble los dedos de los pies hacia adelante.
• Tensar los músculos abdominales y ponerse en cuclillas.
• Mantenga los talones en el suelo y el pecho erguido en la medida de lo posible.
• Inclínese hacia delante lo menos posible.
• Exhala y vuelve a subir.
• Mantén todo el pie en el suelo mientras subes.
• Esto tensa los músculos de las piernas.
• Hazlo 5 veces.

Kick-out

• Lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna derecha 15 cm por encima del suelo.
• Coloca la mano izquierda en el tobillo y la derecha en la parte interior de la rodilla.
• Cambia las piernas y las manos dos veces.
• Hazlo 5 veces.

Crunch de pie

• Póngase de pie con la pierna izquierda delante de la derecha.
• Levanten las manos.
• Desplazar el peso hacia el pie izquierdo y elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Al mismo tiempo, ponte de puntillas con el pie izquierdo y lleva los codos a los lados.
• Poned las manos en un puño.
• Deténgase en el punto más alto, aguante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
• Hazlo 10 veces con cada pierna.

Sentadilla y/o sentadilla con giro

• Empieza de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y pon las manos en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales y lleve el torso hacia las rodillas. (Casi sentado)
• Baja de nuevo.
• En la sentadilla con giro, el codo izquierdo va a la rodilla derecha y viceversa.
• Repite 20 veces.