Korfball ejercicios

Puente

Posición inicial

• Túmbate de espaldas.
• Doble las rodillas a 90 grados y coloque ambos pies en el suelo.
• Los brazos están a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Acción

• Aprieta los glúteos y el estómago.
• Levanta los glúteos del suelo para formar una línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros.

Dificultad

• Para hacer este ejercicio más difícil, extienda alternativamente la pierna derecha y la izquierda.

• Colóquese con la parte delantera de los pies sobre una elevación (como un escalón) y baje los talones lo máximo posible para que las pantorrillas estén bien estiradas.
• Ahora ponte lentamente de puntillas. Todo el peso descansa ahora sobre los dedos de los pies y puedes sentir cómo se contraen las pantorrillas.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.
• Haciendo este ejercicio lentamente trabajarás tus músculos de forma más efectiva - no conseguirás el mismo efecto saltando a un ritmo rápido.
• Compruébelo usted mismo llevando la cuenta del tiempo; cada repetición debe durar no menos de 6 segundos en total.
• Repite el ejercicio tantas veces como puedas. Veinte repeticiones está bien para empezar.

• La sentadilla básica.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y mantén los pies en el suelo.
  • Baja lentamente todo lo que puedas doblando las rodillas; mantén la espalda lo más erguida posible y sigue mirando hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial. Comienza con 3 series de 10 sentadillas.
• Sentadillas con pesas.
  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y pon dos mancuernas en el suelo entre los pies (empieza con 2,5 kg - 4 kg, según lo que puedas manejar).
  • Arrodíllate como lo harías para la sentadilla básica y agarra las pesas.
  • A continuación, ponte de pie con las pesas en las manos y deja que cuelguen a los lados.
  • Baja de nuevo.
  • Repite. Haz 3 series de 5 repeticiones.
• Salta desde la sentadilla.
  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (no más profundo). En lugar de subir lentamente, salta con fuerza desde la posición de rodillas e intenta girar 180 grados.
  • Al aterrizar, vuelve a caer de rodillas en posición de cuclillas; salta con el movimiento e intenta no aterrizar recto.
  • Repite y cambia de dirección cada vez que saltes para no marearte (así que gira a la derecha la primera vez y a la izquierda el siguiente salto, y así sucesivamente). Comienza con 3 series de 5.

Los ejercicios se realizan una vez

5 Peones en filas de 2 intervalos de 4 metros

• Jogging (2x)
• Tacones y glúteos
• Levantar la rodilla
• Paso de salto con doble balanceo de brazos
• Cruce (caras entre sí)
• Pase cruzado (de espaldas al otro)
• Pase de cerca (cara a cara)
• Paso cerrado (de espaldas el uno al otro)
• Gira la cadera hacia fuera (en cada peón)
• Gira la cadera (en cada peón)
• Movimiento de la rodilla (alternar izquierda y derecha)
• Movimiento de pasos (izquierda y derecha en cada peón)
• Caminar con cambio de dirección en diagonal (no esprintar)
• Paso de conexión hacia adelante (movimiento diagonal)
• Pase de conexión hacia atrás (movimiento diagonal)
• 2 peones hacia adelante 1 peón hacia atrás
• 75%-80% sprint al peón 2
• 75%-80% sprint al peón 3
• Arremetidas de rodilla hacia adelante (de los peones 1 a 4)
• Arremetidas de rodilla con salto en el sitio (3x por lado y luego sprint al peón 4) (2x)

Después de estos ejercicios, continuamos con el rodaje.

Saltar a la cuerda. Parece casi demasiado obvio para ser cierto, pero saltar a la cuerda con regularidad ejercita los músculos que se necesitan para el salto vertical. Utilice una superficie dura con suficiente espacio para la cuerda en todas las direcciones. Intenta entrenar de 15 a 20 minutos al día.

• No saltes con uno, sino con dos pies al mismo tiempo.
• Entrena para saltar cada vez más rápido. Comienza lentamente con un salto entre cada salto para mantener el equilibrio. Cuando notes que estás mejorando en el salto de cuerda, deja el salto y gira la cuerda más rápido.
• Si quieres hacer algo más que saltar a la cuerda, prueba a subir y bajar escaleras. Este es un entrenamiento similar y ejercita muchos de los mismos músculos.

• En cada canasta 3 atacantes y 3 defensores
• Mantener el triángulo ideal
• Sólo puedes estar fuera de cuadro durante 3 segundos
  • Muévete siempre hacia dentro
  • Pulse
    • Los defensores corren a lo largo
    • Los defensores utilizan los brazos
    • Presión total de los defensores
• Puntuación de intercambio

• Indicar en la canasta con la pelota
• Un jugador en cada sombrero
• Los dos jugadores de la banda del sombrero caminan hacia el otro
• El atacante entra en
• El defensor reacciona y trata de defender
  • La presión primero permite al atacante cruzar por delante
  • El defensor intenta intervenir
  • El defensor trata de atajar
• Variación. El atacante se aleja para disparar. El defensor también intenta defender el tiro
• Objetivo: buen corte, final tranquilo

• 2/1 Correr después de pasar (tirar para marcar, no porque esté libre)
• Un pequeño cuadrado alrededor de la cesta. En él, 2 jugadores deben atacar y pasar continuamente. Después de cada pase el jugador está en movimiento.
• 3/1 ídem
• 3/1 Cruce después del paso.
• Después de cada pase, el lanzador se cruza con el jugador que no recibió el balón y así cambian de posición.
• 3/1 Igual que el anterior, pero asegúrate de que, en cuanto recibas el balón, estés preparado para disparar. Si estás en una buena posición y has cogido bien el balón, puedes disparar.
• 3/2 Dispara, mueve y cruza.
• 3/3 Dispara, mueve y cruza.
• 3/3 Tira, mueve y cruza con un pase.
• Asegúrate de que hay un pase delante de la canasta para que también haya posibilidad de tirar.
• 4/4 Todas las acciones anteriores pero ahora con un rebote limpio, pero no se mantiene en la posición.

Los ejercicios se realizan 2x

• Jog
• Rotar la cadera
• Balanceo en la cadera
• Pareja en zigzag (de lado alrededor del otro)
• Duelo aéreo (de lado a lado)
• Elevación de la rodilla alta
• Zigzag
• Sprint final (2 peones hacia adelante, 1 peón hacia atrás)

Después de estos ejercicios continuaremos con el rodaje.

• 4 cadáveres en un cuadrado, cuatro jugadores parten del centro para anotar
• 10 a través de bolas
• 8 bolas de barrio
• 10 pases con balón (indicados desde la canasta)
• 8 pelotas de barrio (indicadas en la cesta)
• 10 balones de regateo (los jugadores comienzan con el balón en las manos y cuando llegan al centro, lanzan el balón a la canasta a la que se dirigen)
• 8 balones esquivos (los jugadores empiezan ahora con el balón en la mano y cuando llegan al centro lanzan el balón a la canasta a la que van)

• Dos jugadores por puesto.
• 1 jugador delante de la canasta a 7 metros.
• la posición se cambia cuando el tirador marca 2 goles.

• Los jugadores se ponen de puntillas y golpean el suelo con los talones.
• Repiten esto 30 veces, haciendo este ejercicio dos veces.