Voleibol ejercicios para la técnica calentamiento
- El entrenador se sitúa en el centro junto a la red.
- La línea de tres jugadores se coloca detrás de la línea de fondo.
- El entrenador lanza las pelotas alternativamente a la derecha y luego a la izquierda.
- Los jugadores corren en círculos porque están de tres en tres.
- Los jugadores que no están en la fila están recogiendo pelotas.
- Organización:
- Dividir 2 quads en ambos campos.
- Los jugadores se colocan en la línea de 3 metros.
- El primer jugador del campo A tiene un balón
- La puesta en práctica:
- El jugador del campo A con el balón lo lanza con las dos manos desde el cuello por encima de la red, pasa por debajo de la red sobre la línea de fondo y se incorpora por detrás.
- El primer jugador del campo B coge el balón y lo lanza hacia atrás y corre también bajo la red.
- Cambiar regularmente la forma de lanzar: con: mano derecha, con mano izquierda y empujar desde la altura del pecho.
- Después de 2 o 3 minutos deja que el sujetador juegue. Ahora no hay necesidad de caminar sobre la línea de fondo.
- De nuevo a los 2 minutos, antes de pasar por debajo de la red, haz un salto en bloque.
- Luego, después del salto en bloque, muévete hacia los lados y haz otro salto en bloque.
- Punto de atención:
- El rally debe seguir adelante.
- En caso de que no se pueda jugar BH, se puede jugar OH.
- Juego de calentamiento del código.
- Se forman 2 o 3 equipos.
- Se obtiene un código de unos 8 números. {dependiendo de la condición del equipo}
- Supongamos que mi código es 11325543.
- 1- 2 x correr a la red y volver.
- 2- 5x abs.
- 3- Bloqueo 5x.
- 4- 2 x buceo.
- 5- 20 segundos en posición sentada contra la pared.
- La pareja intenta descifrar el código.
- Hacen 1 de los 5 ejercicios y luego se acercan al entrenador para ver si el número es correcto.
- Estoy en lo cierto:
- Que intenten adivinar el siguiente.
- Si no es así:
- Tienen que elegir otro número para adivinar el código.
- El primero en descifrar el código gana.
- Hay un pasador en el campo en la posición [6].
- El entrenador o un director de juego se coloca con los balones en la red en la posición [3].
- La pelota se golpea o se clava y hay variaciones en corto/largo y duro/suave.
- El pasador mantiene el balón fuera del suelo (prio 1) y proporciona el pase a [2/3] (prio 2) donde el balón es atrapado por un compañero.
- Este ejercicio puede realizarse en dos variantes.
- A. [adecuado para equipos grandes].
- Tras el pase, un nuevo jugador rota en el campo y el pasador se incorpora a la parte posterior de la línea.
- ¡Un ritmo alto!
- El equipo puede dividirse en dos, de modo que un equipo siempre recoja los balones del otro.
- B. [adecuado para equipos pequeños]
- El pasador permanece de pie.
- Rápidamente retoma su posición tras el pase y procesa un nuevo balón (10 en total).
- Los demás jugadores se reparten para recoger las bolas.
- Después de 10 pases, el pasador va a coger y pasar.
- ¡Un ritmo alto!
- Haz 3 equipos, por equipo 1 balón y 1 banco.
- Bancos a igual distancia (triángulo con 3 equipos).
- Los equipos intentan marcar rebotando el balón en el banco del adversario.
- 1 punto cada vez. Nunca la misma persona en una fila.
- El compañero defiende el banco.
- ¿Qué equipo tendrá 10 puntos primero?
- Variación:
- No se corre con el balón (por lo que se lanza).
- 1 aro por persona.
- Corriendo junto al aro, dar el mayor número de pasos posible con el pie izquierdo a través del aro.
- Corriendo junto al aro, dar tantos pasos como sea posible con el pie derecho a través del aro.
- Correr al lado del aro, golpeando el suelo con la mano izquierda a través del aro.
- Golpear el suelo con la mano derecha a través del aro mientras se corre junto a él.
- Adelántate al aro y deja que ruede entre tus piernas.
- Siguiente:
- Lanza con fuerza por parejas (3x*) y mantén el aro en movimiento delante/junto a ti.
- Pasa por encima e inmediatamente se arrastra por su propio aro.
- Toca sobre OH y rueda sobre el aro.
- Organización:
- 2 en P2 con 1 bola.
- 1 jugador en el 4 y 1 en el 6.
- Ejecución:
- Jugador en 1 juega BH a 4.
- A partir del 4 un ataque técnico en la p6.
- Pase a P2 y de nuevo un montaje a p4.
- Dirección de la carrera:
- De p2 a p4 a p5 a p2.
- TR --> lanza el balón al jugador A.
- Jugador S --> pase a SV.
- SV --> configuración al jugador B.
- Jugador B --> pase a --> jugador C.
- Jugador C --> pase a SV.
- Configuración del SV en diagonal para reservar el SV.
- El SV de apoyo atrapa --> el balón en la piscina de bolas.
- Después de 10 pases el SV cambia.
- Cuando los SV han estado allí, los otros jugadores giran un lugar --> el ejercicio comienza de nuevo.
- Cuando haya más de 5 jugadores, divide el grupo en dos. (posiblemente un pasador extra).
- 5 vueltas completas alrededor del campo, rebotando de izquierda a derecha.
- Entonces todo en la línea de banda: (6-6):
- Pelota en el suelo, sentada en la mitad de la cancha y hacia atrás (10 X).
- Pelota en el suelo, lateralmente baja moviéndose hacia el lado opuesto, rodando hacia atrás la pelota e incitando a la inmersión y llegando al lado opuesto frente a la pelota de nuevo.
- Bola 2 x BH arriba y 3ª bola BH adelante, etc. al lado opuesto y AW atrás de la misma manera.
- Lo mismo que OH.
- 2 x 6 frente a la línea de 3 m, lanzar el balón por encima de la red hacia el campo trasero del equipo contrario y atraparlo después de 1 rebote.
- En 2 equipos:
- En 2 x BH pasar por encima y en posición horizontal sobre el vientre, tan pronto como sea posible levantarse de nuevo y seguir jugando.
- 8 ataques controlados tras los cuales se invierten los papeles sin parar.
- Defensor de espaldas al atacante cuando patea el balón con los pies delanteros, defiende a la señal de darse la vuelta (10 x).
- (El defensor pasa el balón a un jugador en la red, se da la vuelta y toca la línea de fondo, corre hacia adelante y defiende el balón en la línea de 3 metros.
- (3) Rayo ruso (1.10 min)
- Organización:
- 2 jugadores con balón al final de un banco en la red del campo B.
- Líbero en la posición 5 del campo B.
- 2 jugadores con balón en la línea de fondo del campo A.
- Entrenador con bolas en el lado derecho del campo A.
- Los jugadores restantes en la posición 5 del campo A.
- Ejecución:
- El primer jugador se acerca en el p4, bloquea el balón.
- Al bajar, el jugador de la línea de fondo p6 lanza el balón hacia arriba.
- El jugador de bloqueo va a jugar este balón hacia arriba y luego corre hacia atrás.
- Para un segundo bloque para defender la línea de fondo.
- Entonces el entrenador lanza un balón en la línea de 3 metros para que sea atacado en L.
- Recuperar la pelota y entregarla al entrenador.
- Puntos de atención:
- No empieces con demasiado fanatismo.
- Cambiar regularmente a los jugadores del banquillo y de la línea de fondo.
- El primer alumno recoge al segundo y deben volver al punto de partida con el aro alrededor de la cintura.
- El nº 1 se sujeta a la pared con una mano.
- El número 2 levanta al número 3 y luego sostiene al número 1.
- Y así sucesivamente.
- Cuando todos han sido recogidos, se forma una larga cadena y todos tienen que intentar pasar por el aro.
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.