Voleibol ejercicios
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.
- 3 jugadores en el campo y SV4.
- El entrenador juega varios balones en el campo, el 3 tiene que manejar los balones y asegurarse de que SV4 pueda manejar el balón.
- SV4 juega el balón al entrenador siempre.
- Después de 10 pelotas, cambien de equipo.
- Corto/largo.
- El entrenador lanza el balón a la posición A1.
- El jugador 1 pasa el balón corto y corre hacia el centro.
- El instructor lanza el balón a la posición B1.
- El jugador 2 intenta pasar el balón de vuelta de A2, y se prepara para el balón en A1.
- Entonces el entrenador cambia al otro lado.
- El entrenador lanza el balón a A2.
- El jugador 2 pasa el balón corto y corre hacia el centro.
- El entrenador lanza el balón a B2.
- El jugador 1 intenta pasar el balón en B2, y se prepara para el balón en A2.
- ¿Otros jugadores?
- 3 consiguen bolas.
- 3 animo.
- Después de 10 pelotas, cambia de grupo.
- ¿2 entrenadores disponibles?
- 1 entrenador se asegura de que el jugador que está en el medio no haga trampa comenzando demasiado rápido. (y mantenerlo en el centro).
- El entrenador lanza el balón a la posición 1.
- El jugador desde la posición inicial (círculo) pasa por detrás del entrenador/captador, y corre hacia el peón en la línea de 3 metros.
- Los demás jugadores también reciben la pelota y se unen detrás del jugador 1.
- Entonces el entrenador lanza la pelota a la posición 2, la pasa y camina hacia otro peón en la línea de 3 metros.
- Los demás jugadores también reciben el balón y se unen detrás del jugador 1.
- Entonces el entrenador lanza la pelota en la posición 3, pasa y continúa con el otro peón en el saque. (a través de la línea de 3 metros).
- Los demás jugadores también reciben el balón y se unen detrás del jugador 1.
- Entonces el entrenador lanza la pelota en la posición 4, pasa y continúa con el otro peón en la posición inicial. (circule)
- Los demás jugadores también reciben un balón y se cierran detrás del jugador 1.
- Objetivo:
- Dondequiera que esté el balón, siempre va hacia la portería. (sv simulado por el receptor/entrenador)
- El grupo se divide en parejas.
- Una pareja se sitúa en cada campo.
- El entrenador lanza una pelota.
- El equipo que anota un punto corre hacia los postes y recibe la siguiente pelota primero.
- El equipo que se equivocó sale y se cambia por otro par.
- (También se puede jugar de tres en tres si es más conveniente).
- El entrenador se sitúa en el centro junto a la red.
- Un jugador se sitúa en el campo.
- El entrenador lanza las pelotas por todo el campo.
- El jugador sólo termina cuando ha tocado/jugado tres bolas seguidas.
- Cuando el jugador falla, por ejemplo, la segunda o la tercera bola, el entrenador empieza a contar de nuevo.
- Organización:
- Entrenador con portador de balón en P6.
- 1 jugador comienza en P3.
- Otros jugadores se sitúan alrededor del campo y se encargan de la seguridad del balón y de devolverlo al entrenador.
- Ejecución:
- El entrenador lanza pelotas al azar en el campo con un ritmo tranquilo.
- El jugador debe intentar jugar las bolas, pero debe tocarlas mínimamente.
- Después del cambio de 10 éxitos.
- Tienes dos equipos, uno en un extremo del campo y otro en el otro.
- Se juega un balón en el campo. Se deja que el balón caiga al suelo 0/1 vez.
- Si el balón bota a medio tiempo, sale o se equivoca de técnica un equipo tiene un punto.
- Ruta de la pelota:
- El jugador 1 sirve al jugador 3.
- 3 pasa el balón en 2/3 al jugador 4.
- El jugador 4 da la preparación.
- El jugador 3 viene al ataque.
- Golpea de frente o en diagonal.
- Acordar de antemano.
- El servidor (jugador 1) defiende este balón.
- Ruta a pie:
- Después de que el jugador 1 saque, el jugador 2 saca.
- Los jugadores 3 y 4 intercambian sus tareas.
- Cuando un bando ha sacado dos veces (jugador 1 y 2).
- Los jugadores 3 y 4 sacan.
- Los jugadores 1 y 2 atacan y defienden.
- 2 contra 2, pase en cada lado, preparación y luego ataque detrás de la línea de 3 metros.
- El partido se juega en todo el campo.
- La pelota se introduce a través de un servicio por encima de la pista (la pelota debe volver a la pista rápidamente, es decir, un servicio dirigido a un defensor en el que caiga la pelota).
- Sirve el objetivo:
- El jugador 1 sirve 3 bolas buenas a los 2 pasadores (jugador 2 y jugador 3).
- 2 y 3 pasan el balón al jugador 4.
- La pelota atrapada se hace rodar hasta el servidor.
- Cuando se han realizado 3 pases, el juego continúa según el sistema:
- El jugador 1 comienza a pasar.
- El jugador 2 sigue pasando.
- El jugador 3 va a atrapar.
- El jugador 4 va a sacar.
- Un jugador está trabajando. (Jugador 4)
- Los otros 3 jugadores se alinean en distintas esquinas del campo. (ver diagrama)
- Se aseguran de que el jugador pueda defender los balones.
- Cada vez que un jugador ha salido, es el turno del siguiente.
- El ejercicio se realiza en una mitad del campo.
- El jugador 1 choca con el jugador 4, el jugador 2 da una pelota corta, el jugador 3 choca.
- Después de 3 bolas rotamos un lugar:
- Jugador 4 a la posición del jugador 2.
- Jugador 2 a la posición del jugador 1.
- Jugador 1 a posición de jugador 3.
- Jugador 3 a la posición del jugador 1.
