Voleibol ejercicios
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.
- 2 equipos.
- Cada equipo tiene 8 peones.
- Intentas golpear los peones del otro equipo; si lo consigues, puedes recoger tu peón y colocarlo junto al tuyo.
- El jugador que tenga más peones después de un determinado número de minutos gana.
- El grupo se divide en parejas.
- Una pareja se sitúa en cada campo.
- El entrenador lanza una pelota.
- El equipo que anota un punto corre hacia los postes y recibe la siguiente pelota primero.
- El equipo que se equivocó sale y se cambia por otro par.
- (También se puede jugar de tres en tres si es más conveniente).
- Organización:
- Entrenador con portador de balón en P6.
- 1 jugador comienza en P3.
- Otros jugadores se sitúan alrededor del campo y se encargan de la seguridad del balón y de devolverlo al entrenador.
- Ejecución:
- El entrenador lanza pelotas al azar en el campo con un ritmo tranquilo.
- El jugador debe intentar jugar las bolas, pero debe tocarlas mínimamente.
- Después del cambio de 10 éxitos.
- Tienes dos equipos, uno en un extremo del campo y otro en el otro.
- Se juega un balón en el campo. Se deja que el balón caiga al suelo 0/1 vez.
- Si el balón bota a medio tiempo, sale o se equivoca de técnica un equipo tiene un punto.
- Ruta de la pelota:
- El jugador 1 sirve al jugador 3.
- 3 pasa el balón en 2/3 al jugador 4.
- El jugador 4 da la preparación.
- El jugador 3 viene al ataque.
- Golpea de frente o en diagonal.
- Acordar de antemano.
- El servidor (jugador 1) defiende este balón.
- Ruta a pie:
- Después de que el jugador 1 saque, el jugador 2 saca.
- Los jugadores 3 y 4 intercambian sus tareas.
- Cuando un bando ha sacado dos veces (jugador 1 y 2).
- Los jugadores 3 y 4 sacan.
- Los jugadores 1 y 2 atacan y defienden.
- 2 contra 2, pase en cada lado, preparación y luego ataque detrás de la línea de 3 metros.
- El partido se juega en todo el campo.
- La pelota se introduce a través de un servicio por encima de la pista (la pelota debe volver a la pista rápidamente, es decir, un servicio dirigido a un defensor en el que caiga la pelota).
- Sirve el objetivo:
- El jugador 1 sirve 3 bolas buenas a los 2 pasadores (jugador 2 y jugador 3).
- 2 y 3 pasan el balón al jugador 4.
- La pelota atrapada se hace rodar hasta el servidor.
- Cuando se han realizado 3 pases, el juego continúa según el sistema:
- El jugador 1 comienza a pasar.
- El jugador 2 sigue pasando.
- El jugador 3 va a atrapar.
- El jugador 4 va a sacar.
- Un jugador está trabajando. (Jugador 4)
- Los otros 3 jugadores se alinean en distintas esquinas del campo. (ver diagrama)
- Se aseguran de que el jugador pueda defender los balones.
- Cada vez que un jugador ha salido, es el turno del siguiente.
- El ejercicio se realiza en una mitad del campo.
- El jugador 1 choca con el jugador 4, el jugador 2 da una pelota corta, el jugador 3 choca.
- Después de 3 bolas rotamos un lugar:
- Jugador 4 a la posición del jugador 2.
- Jugador 2 a la posición del jugador 1.
- Jugador 1 a posición de jugador 3.
- Jugador 3 a la posición del jugador 1.
- Lanzar la pelota por encima de la valla por parejas, por arriba y por abajo, mientras se mueve hacia los lados:
- Cada pareja un mínimo de 6 veces lanzando y moviendo la pelota hacia los lados - 2 rondas.
- Cada pareja debe jugar la pelota por encima de la cabeza un mínimo de 6 veces - 4 rondas.
- Cada pareja debe jugar la pelota por debajo de la cabeza un mínimo de 6 veces - 4 rondas.
- Cada pareja debe jugar la pelota con un brazo al menos 6 veces - 1 ronda.
- Cuando todo termine, vuelve a empezar hasta que llegue el momento.
- Entrenamiento para subir de nivel
- En la posición 4 (ataque exterior) poste de korfball con aroatado . (con velcro resistente)
- Superior en la posición 2Espera. (poner el punto)
- Reservar las partes superiores en una posición de línea en.
- El entrenador en la posición 5, lanza el balón a la parte superior.
- Recoge el balón por el aro.
- Detrás de ellos, un atacante está listo para atrapar el balón y lo coloca en el portabalones del entrenador.
- La captura está en la línea en la posición 6.
- La parte superior va a coger.
- Variación:
- Uppercut hacia atrás a la posición exterior.
- Lanza el balón desde el otro lado y pasa a la posición 2.
- Envíe el distribuidor desde la posición 1.
- Puntos de atención al subir:
- Ponte debajo de la pelota, debe caer en tu frente.
- Manos en forma de balón (asegúrese de que las manos no están demasiado lejos de los lados; como atrapar un inu)
- Pie derecho más adelantado que el izquierdo.
- Mirar hacia la posición 4.
- En el momento del contacto con el balón, doblar ligeramente las rodillas y empujar el balón hacia fuera y estirar las piernas.
- Durante el juego, el balón debe permanecer delante de la parte superior. Al jugar, el balón debe permanecer delante de la parte superior del cuerpo (asegúrese de que la espalda no está doblada hacia atrás)
- Al realizar un uppercut hacia atrás, flexiona la espalda junto con el uppercut.
- Organización:
- Anillo de entrenamiento en la p4.
- Jugadores en línea en P1 y 1 jugador en P4.
- Tr con el contenedor de bolas en la p5.
- Ejecución:
- Tr lanza a P2.
- El jugador entra corriendo desde p1 y juega el balón a través del aro en P4.
- Atrapar y poner en la caja.
- Variación:
- Tr en el otro lado y pasar en p5.
- Ahora después de pasar un montaje por el aro.