Voleibol ejercicios
- 5 vueltas completas alrededor del campo, rebotando de izquierda a derecha.
- Entonces todo en la línea de banda: (6-6):
- Pelota en el suelo, sentada en la mitad de la cancha y hacia atrás (10 X).
- Pelota en el suelo, lateralmente baja moviéndose hacia el lado opuesto, rodando hacia atrás la pelota e incitando a la inmersión y llegando al lado opuesto frente a la pelota de nuevo.
- Bola 2 x BH arriba y 3ª bola BH adelante, etc. al lado opuesto y AW atrás de la misma manera.
- Lo mismo que OH.
- 2 x 6 frente a la línea de 3 m, lanzar el balón por encima de la red hacia el campo trasero del equipo contrario y atraparlo después de 1 rebote.
- En 2 equipos:
- En 2 x BH pasar por encima y en posición horizontal sobre el vientre, tan pronto como sea posible levantarse de nuevo y seguir jugando.
- 8 ataques controlados tras los cuales se invierten los papeles sin parar.
- Defensor de espaldas al atacante cuando patea el balón con los pies delanteros, defiende a la señal de darse la vuelta (10 x).
- (El defensor pasa el balón a un jugador en la red, se da la vuelta y toca la línea de fondo, corre hacia adelante y defiende el balón en la línea de 3 metros.
- (3) Rayo ruso (1.10 min)
- Este ejercicio puede realizarse en 3 o 4 equipos.
- El número de jugadores es de un mínimo de 6 y un máximo de 8 por campo disponible.
- En un equipo de 4 jugadores, dos jugadores en cada lado de la red.
- Utilice la mitad del ancho de la red por cada 3-4 equipos durante el ejercicio.
- En el caso de un equipo de 4 jugadores:
- 2 jugadores en cada lado.
- El balón se lanza por encima de la red al principio.
- El jugador A juega el balón para sí mismo y en el segundo contacto da una preparación para el jugador B.
- El jugador B inclina el balón sobre la red con una mano.
- El jugador C juega el balón para sí mismo y luego da un pase al jugador D.
- D inclina el balón por encima de la red.
- Después de que un equipo haya jugado el balón por encima de la red, los jugadores cambian de lugar.
- En el caso de un equipo de 3 jugadores:
- Dos jugadores en un lado de la red y el otro jugador sólo en el otro lado.
- El jugador C tiene el balón y lo lanza por encima de la red a los 2 jugadores.
- El jugador A juega el balón para sí mismo y en el segundo contacto da una puesta a punto para el jugador B.
- Inmediatamente después de dar la colocación, el jugador A pasa por debajo de la red.
- El jugador B inclina el balón sobre la red con una mano.
- El jugador C juega el balón para sí mismo y luego da un pase para el jugador A.
- El jugador C se desplaza al otro lado de la red inmediatamente después de dar al jugador A un lance.
- El jugador A pasa el balón por encima de la red al jugador B.
- El jugador B juega el balón para sí mismo y da un balón de apoyo al jugador A.
- Después de dar la colocación, el jugador B pasa por debajo de la red.
- Expansión:
- Posible bloqueo obligatorio de la punta por parte del jugador que no hace el pase.
- Posible bloqueo obligatorio de la punta por parte del jugador que no hace el pase.
- Lado A (PLs, 1 deslizamiento, 1 libero, 1 SV)
- Servicio de 1 a 2 transeúntes de enfrente. (servicio profundo simple, el servicio incorrecto es 3 x flexiones).
- SP a SV 2.
- PL hace salto en bloque y pasa a ataque UGP.
- SV 2 configurado para el #4.
- PL avanza de fuera a dentro y ataca de frente al nº 1, donde el servicio 1 defiende.
- Lado B (1 deslizamiento, 3 x centro, 1 libero, 1 SV)
- Servicio de 1 a 1 pasador contrario.
- SP a SV 1.
- M / Dia hace saltar en bloque y se mueve al ataque UGP.
- SV 1 ajustado a #3 o #2.
- Buena carrera y ataque en el #5 donde defiende el servicio 2.
- Organización:
- 2 jugadores con balón al final de un banco en la red del campo B.
- Líbero en la posición 5 del campo B.
- 2 jugadores con balón en la línea de fondo del campo A.
- Entrenador con bolas en el lado derecho del campo A.
- Los jugadores restantes en la posición 5 del campo A.
- Ejecución:
- El primer jugador se acerca en el p4, bloquea el balón.
- Al bajar, el jugador de la línea de fondo p6 lanza el balón hacia arriba.
- El jugador de bloqueo va a jugar este balón hacia arriba y luego corre hacia atrás.
- Para un segundo bloque para defender la línea de fondo.
- Entonces el entrenador lanza un balón en la línea de 3 metros para que sea atacado en L.
- Recuperar la pelota y entregarla al entrenador.
- Puntos de atención:
- No empieces con demasiado fanatismo.
- Cambiar regularmente a los jugadores del banquillo y de la línea de fondo.
- Organización:
- 2 jugadores en el p2 con bolas.
- 2 jugadores en el campo trasero.
- 2 (o más) jugadores fuera del campo.
- La puesta en práctica:
- Durante 1 minuto, los jugadores del p2 van a mantener ocupados a los jugadores de campo con ataques, balones de propina, etc.
- En cuanto un balón no es defendido, el segundo jugador toma el relevo.
- Los jugadores de fuera del campo se encargan de la seguridad del balón.
- Después de 1 minuto, los jugadores en p2 se convierten en defensores, los defensores salen y 2 nuevos en p2.
- Organización:
- 3 pasadores incluyendo un PL y el Líbero en el campo A.
- Creador de juego en el campo A.
- Sirve y bloquea p2 en el campo B.
- Defensores en el campo B.
- Ejecución:
- Cambia el servicio por el pase en la configuración en el ataque en p4.
- Cambio después de 3x ataques en p4.
- Extiende:
- Añade el bloque p3.
- Cambio en la puntuación 3x.
- 1 jugador en la red en la posición 2/3
- 3 jugadores en el campo trasero.
- El jugador en la red pone a trabajar a la defensa y tiene la libertad de tocar cada balón al menos una vez y hasta tres veces.
- La defensa se asegura de que el balón llegue al jugador de la red en 1 o 2 toques.
- Objetivo:
- Aumentar la capacidad de respuesta.
- Coloca un jugador en la esquina del campo.
- Haz que al menos cuatro jugadores se coloquen a su alrededor formando un cuarto de círculo.
- Cada jugador tiene su propio balón.
- Lanza el balón a ritmo (apretado) sobre las rodillas del jugador de la esquina para pasarlo hacia atrás por debajo.
- Tras el pase, lanza inmediatamente el balón al siguiente jugador en el cuarto de círculo.
- Jugador en la esquina para que los balones consecutivos en privado pasen atrás:
- Es importante mantenerse bajo.
- Espera el balón.
- Reacciona a pesar de todo.
- Unas 5 vueltas y luego reemplazar al jugador en la esquina.
- 2 jugadores se colocan uno detrás del otro.
- A medio metro de distancia, mirando en la misma dirección.
- Otro jugador se coloca a 3 o 4 metros de ellos y tiene una pelota y la lanza hacia arriba.
- El lanzador lanza al azar a los jugadores 1 y 2.
- El jugador 1 o 2 pide suelta si cree que el balón es para él y juega por encima de la espalda.
- Procesa unas 20 bolas seguidas.
- A continuación, el grupo de 3 cambia de posición hasta que todo el mundo ha estado allí.
- Luego repite, pero ahora sin hablar.
- Todos en la línea de 3 metros, de cara a la red.
- Si es necesario, dividir en dos mitades.
- En cámara lenta, practica el pase de ataque de forma sincronizada. (diestro)
- Los siguientes pasos son en arco hacia la red; al hacerlo todos a la vez en sincronía, se obligan a caminar en arco:
- Paso pequeño a la izquierda; llevar los brazos al frente; inicio del movimiento hacia adelante
- Paso grande hacia la derecha; brazos completamente hacia atrás; profundidad en las rodillas; aceleraciónde la fuerza hacia adelante
- El pie izquierdo delante del derecho (paso cerrado), con el pie paralelo a la red; se frena la fuerza hacia delante
- Lanza ambos brazos hacia arriba y empuja con los dos pies hacia arriba; la fuerza hacia delante se convierte en fuerza hacia arriba
- Brazo derecho hacia atrás como lanzador de béisbol/flecha; el brazo izquierdo apunta en dirección a la trayectoria deseada de la pelota; golpea la pelota y aterriza con las rodillas a unos 0,5 m delante de la red
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.
- El grupo se divide en parejas.
- Una pareja se sitúa en cada campo.
- El entrenador lanza una pelota.
- El equipo que anota un punto corre hacia los postes y recibe la siguiente pelota primero.
- El equipo que se equivocó sale y se cambia por otro par.
- (También se puede jugar de tres en tres si es más conveniente).