Placez 15 à 20 pylônes en ligne droite à environ 40 mètres de la ligne de fond vers la ligne médiane. L'espace entre eux dans la forme de base est de 2 mètres.
Créez 2 rangs derrière la ligne arrière. Les joueurs s'entraînent des deux côtés des pylônes en même temps, en se dirigeant vers l'extrémité de la ligne de pylônes. Là, ils tournent et dribblent tranquillement pour revenir au départ dans un large virage. Lorsque la première paire atteint le quatrième pylône, la paire suivante peut commencer.
Placez les joueurs ayant des capacités physiques similaires les uns à côté des autres. Vous pouvez le faire de manière positionnelle (défenseur contre défenseur, attaquant contre attaquant).
Exercice
Variations
1. Identique à la forme de base, mais avec une répartition différente des cônes : entre les 2 premiers cônes, il y a 1 mètre, entre les 2 suivants, puis 3 mètres, 4 mètres et enfin 5 mètres. Après cela, vous réduisez à nouveau la distance (respectivement 4, 3, 2 et 1 mètre entre les cônes). Au total, vous aurez 18 pylônes.
2. Identique à la forme de base, mais avec un schéma différent : entre les 3 premiers pylônes 1 mètre, les 2 pylônes suivants 5 mètres, puis à nouveau 3 pylônes avec 1 mètre, 2 pylônes avec 5 mètres. Puis répétez le même schéma (4 fois le même schéma sur 1 ligne, avec un total de 18 pylônes).
3. Identique à la variante 3, mais maintenant ne placez pas les cônes en ligne droite, mais dans de légères courbes.
4. Faites une ligne droite de pylônes et disposez-les comme bon vous semble en termes de distance. Veillez à ce qu'il y ait beaucoup de variations.
5. Identique à la variation 4, mais maintenant avec des virages doux.
Intensité de l'exercice
L'intensité est de 90 % de l'effort maximal. Halètement important, doit avoir une exécution fanatique avec un caractère très explosif dans les engrenages tout en gardant un bon contrôle du corps et une posture athlétique, EMI 7/8.