(Il existe des vidéos d'instruction sur le site web de zero 23).
2 échelles de vitesse, panier derrière elles, après chaque exercice, courez pour une balle traversante ou un tir, attrapez votre propre balle et donnez le signal au joueur suivant.
Genoux élevés latéralement, échelle de vitesse :
Faites un jogging latéral dans l'échelle, en levant les genoux et en gardant le torse droit.
Bougez vos bras en même temps que le mouvement.
Pieds rapides latéraux, échelle de vitesse :
Déplacez-vous latéralement dans l'échelle à grande vitesse, en déplaçant vos bras avec vous.
Lateral ali shuffle, speed ladder :
Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et faites des sauts décalés, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle.
Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder :
Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et effectuez des sauts à califourchon, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle et en faisant une rotation de la hanche avec l'échelle de vitesse.
Genoux hauts en avant, échelle de vitesse :
Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme de dribble à travers l'échelle (de vitesse).
Levez vos genoux et gardez votre torse droit.
Forward squat in out, speed ladder :
Tenez-vous debout devant l'échelle de vitesse et sautez à l'intérieur avec deux pieds, puis sautez immédiatement à nouveau en position accroupie.
Assurez-vous que vos cuisses sont à l'horizontale et que votre torse est bien droit.
Forward o uchi gari, échelle de vitesse :
Placez-vous sur l'échelle de vitesse, en plaçant un pied à l'extérieur et un pied à l'intérieur de l'échelle.
Déplacez le pied à l'intérieur de l'échelle d'un pas à la fois et ramenez le pied à l'extérieur de l'échelle d'avant en arrière.
Forward in-in-out, échelle de vitesse :
Placez-vous devant l'échelle de vitesse et entrez dans l'échelle, en gardant toujours un pied à l'intérieur et un pied à l'extérieur.
Pieds rapides en avant, échelle de vitesse :
Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme rapide dans l'échelle (de vitesse).
Avancer en entrant, sortir en sortant, échelle de vitesse :
Tenez-vous devant l'échelle de vitesse, en faisant alternativement deux pas en avant et deux pas en arrière.
Retour, entrée, sortie, échelle de vitesse :
Placez-vous devant l'échelle de vitesse, dos à celle-ci, et faites un pas en arrière, d'abord avec deux pieds dans l'échelle, puis avec deux pieds à l'extérieur de l'échelle.