Placez un certain nombre de cônes/capsules à une distance de 2 à 3 mètres. Faites deux rangées de cônes et divisez l'équipe en deux groupes.
L'exercice est assez simple. Deux pions sprintent et un pion revient dans une position défensive. Puis il est répété à nouveau, donc deux pions en avant et un pion en arrière.