Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos pieds sur le sol.
Descendez lentement aussi loin que vous le pouvez en pliant les genoux - gardez le dos aussi droit que possible et regardez vers l'avant.
Revenez à la position de départ. Commencez par 3 séries de 10 squats.
Des squats avec des poids.
Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez deux haltères sur le sol entre vos pieds (commencez avec 2,5 kg - 4 kg, selon ce que vous pouvez supporter).
Agenouillez-vous comme vous le feriez pour le squat de base et saisissez les poids.
Ensuite, tenez-vous debout avec les poids dans vos mains et laissez-les pendre sur vos côtés.
Baissez-vous encore.
Répète. Faites 3 séries de 5 répétitions.
Sautez depuis le squat.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (pas plus bas). Au lieu de vous lever lentement, sautez avec force de la position à genoux et essayez de faire un tour de 180 degrés.
Lorsque vous atterrissez, mettez-vous de nouveau à genoux en position accroupie - sautez avec le mouvement et essayez de ne pas atterrir droit.
Répétez et changez de direction à chaque fois que vous sautez pour ne pas avoir le vertige (tournez donc à droite la première fois et à gauche le saut suivant, et ainsi de suite). Commencez par 3 séries de 5.