Korfball exercice : stabilité et entraînement en force

Convient aux techniques suivantes: puissance

Stabilité et entraînement en force

  1. Lancer du ballon de médecine
    1. Tenez-vous droit et tenez le ballon médicinal derrière votre tête.
    2. Levez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le avancer en le balançant et lancez-le à votre coéquipier.
    3. Votre coéquipier attrape le ballon, l'amène derrière votre tête et le relance.
    4. lancer 20 fois chacun
  2. Étirer les tendons
    1. Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant. Gardez les pieds à plat sur le sol
    2. Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous. Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
    3. Expirez et remontez. Appuyez les pieds contre le sol lorsque vous montez, afin de resserrer les muscles des jambes.
    4. 5x
  3. Crunch debout
    1. Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
    2. Transférez votre poids sur la jambe avant et levez votre genou droit jusqu'aux hanches.
    3. Se mettre sur la pointe des pieds avec le pied gauche, ramener les coudes sur le côté et former un poing avec les mains.
    4. Montez aussi haut que vous le pouvez, tenez un moment et revenez à la position de départ.
    5. Chaque jambe 10 fois
  4. Pose de la chaise
    1. Se tenir droit
    2. Les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux à un angle de 45 degrés vers l'avant.
    3. Gardez les pieds à plat sur le sol
    4. Maintenir pendant 30 secondes
  5. Déjeuner latéral bas
    1. Tenez-vous droit, les hanches étendues et les mains tendues vers l'avant.
    2. Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
    3. Pliez la hanche jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le dos soit neutre.
    4. Contractez les muscles abdominaux et poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
    5. Chaque jambe 10 fois
  6. Levée de talon
    1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et amenez votre centre de gravité légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds.
    2. Gardez les genoux étendus et levez les talons aussi haut que possible.
    3. Essayez de maintenir le point le plus haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
    4. 10x
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Propriétés de l'exercice

2
20
Matériel nécessaire:
Non applicable
Convient aux niveaux suivants :
U15
U16
U17
U18
U19
U20
U21
U22
Seniors