4 tours de terrain au pas de course.Placez-vous sur la ligne de fond et marchez calmement vers le filet.Reculez vers la ligne de fond.Levez alternativement le genou gauche et le genou droit à 90 degrés par rapport au filet (levée de genou 90gr). (2x)
Marche calme vers le filet, bras gauche tourné vers l'avant.Retour vers la ligne de fond, bras droit tourné vers l'avant.Marche calme vers le filet avec les deux bras qui tournent vers l'avant en même temps. Retour vers laligne arrière, les bras tournent vers l'arrière.Passe croisée d'avant en arrière.Sur les talons jusqu'au milieu du terrain, puis sur les orteils jusqu'au filet.Retour 8 skippings avec déploiement haut des genoux et ensuite un court sprint et une course facile vers la ligne arrière.Sur la ligne de fond, refaites la même chose mais en allant au filet.
Sur la ligne de base encore 8skippings avec un sprint vers le filet. Encore la même chose.Après cela, recommencez à sauter activement avec une grande explosivité.
3 séries de 15 mouvements de demi-squats. (Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur) Vous vous déplacez comme si vous étiez assis à 45 degrés. (15x sans s'arrêter), 10 comptes de pause et encore 15x, puis 10 comptes de repos et encore 15x.
Fente (sortir, le genou ne dépassant pas les orteils et le dos droit, bras sur le côté) 3x gauche, 3x droite (4 séries)
Atteindre le filet.Debout face au filet, les bras au-dessus de la tête et faites le dos le plus long possible à un rythme calme (faire semblant) 3 séries de 5 étirements.Ceinture d'épaule lentement.Tenez-vous debout, dos au filet, à environ 50 cm de celui-ci. Levez vos bras au-dessus de votre tête.Allez au filet avec vos mains tout en cambrant doucement votre dos et frappez le filet. Aussi 3 séries de 5 répétitions.