Fitness avec échelle de vitesse et schémas de mouvement
Échelle de vitesse de la ligne arrière vers le filet, au centre du court.
Les joueurs se déplacent à chaque tour avec un schéma de mouvement différent pour le jeu de jambes à travers l'échelle de vitesse vers le filet, puis un blocage à la position 3, un déplacement à la position 2 ou 4 (en alternance) et un blocage à nouveau à cet endroit.
Puis se mettre immédiatement en position défensive sur la ligne des 3 m (avec le mouvement croisé, adopter immédiatement une position basse et mettre son poids sur les pieds avant).
Après la position défensive, deux options : soit un déplacement vers l'arrière en direction de la ligne de fond, soit une roulade plongeante vers la ligne de fond.
En fonction de l'équipe et de sa forme physique, augmentez le nombre de tours que les joueurs doivent faire.