Commencez tous ensemble sur la ligne de fond.Nous sommes une seule équipe et restons donc sur une seule ligne et faisons tout 3x.Au signal de l'entraîneur :
Course silencieuse vers le filet, frappe de la ML et retour en arrière.
Vers le filet avec montée du genou droit et retour du genou gauche.
Vers le filet avec un coup de talon à droite et un retour à gauche.
Vers le filet en combinant la levée du genou droit et la talonnade droite.
Aller au filet et revenir en sprintant jusqu'à la ligne des 7 mètres.
Montée au filet combinée avec montée du genou gauche et talon-fesse gauche.
Vers le filet et retour en sprint sur la ligne des 7 mètres.
Course lente jusqu'au filet, claquette ML et retour en arrière.