Courir et s'étirer
Chaque exercice (ou choisissez-en quelques-uns) est effectué pendant 30 secondes, suivies de 15 secondes de repos :
- Lever le genou sur place-S'asseoir au mur et passer le ballon-Faire des pompes (chacun à son niveau)- Faire des abdominaux (droits et/ou obliques)- Sauter sur le banc :
a. 2 jambes de côté avec un banc entre les deux. Alors sautez dessus et descendez.
b. Sautez avec 2 jambes sur le banc (de côté) et redescendez. Puis à nouveau à gauche sur le banc et à nouveau au large. 30 secondes sur votre propre lieu.
Hip cross over 10x, scorpion 10x, planches 10x, squats 10x
Jouer de façon fanatique
Les quatre quarts de carrés sont numérotés (voir les triangles sur l'image). L'objectif est que l'équipe atteigne le champ 1. Pour cela, il ne faut faire aucune erreur ! Sur chaque terrain se tient un trio ou un duo.
Le jeu commence par l'introduction du ballon sur le terrain. Cela peut être fait par l'entraîneur, mais un joueur peut aussi lancer le ballon par-dessus le filet.
Le couple qui reçoit le ballon le renvoie trois fois par-dessus le filet (obligatoire !), etc.L'équipe qui commet une erreur sort du champ (dans le cas de 5 équipes) ou passe au champ quatre (dans le cas de 4 équipes).Les autres équipes avancent d'une case.Ainsi, si l'équipe du champ 2 fait une erreur, elle sort, le champ 3 se déplace vers le champ 2, le champ 4 se déplace vers le champ 3 et la 5e équipe se déplace vers le champ 4.
Après 10 minutes, le jeu s'arrête, l'équipe qui se trouve dans le champ 1 est la gagnante !